Bu Aktiv Bud-çanaq Axını Haqqında
Passiv dartınmaların öz yeri var, lakin bud-çanaq oynaqlarının hərəkətə də ehtiyacı var. Bu proqram uzunmüddətli statik duruşları sən ayaq üstə və aktiv olarkən bud-çanağını tam hərəkət amplitudunda işlədən dinamik, axıcı hərəkətlərlə əvəz edir. Sən birbaşa gəzinti, qaçış, skvot və idman oyunlarında özünü göstərəcək mobillik qazanacaqsan.
Axın oynağı hazırlamaq üçün bud-çanaq dairələri və ayaqüstə açılışlarla başlayır, daha sonra əksər məşq proqramlarının diqqətdən kənarda qoyduğu bir istiqamətdə — yanlara doğru bud-çanağını işlədən dizləri yana açma hərəkətlərinə və yan lunclara keçir. Dərin split skvotlar idarə olunan güc elementi əlavə edir və kompleks ayaqüstə qurbağa hərəkəti ilə tamamlanır. Hər bir hərəkət passiv gözləməni deyil, aktiv hərəkəti əhatə edir.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Ayaqüstə dairəvi və yan hərəkətlər vasitəsilə dinamik bud-çanaq mobilliyi
- Yan lunclar və dizləri yana açma hərəkətləri vasitəsilə bud-çanağın yan çevikliyi
- Dərin split skvotlarla aktiv bud-çanaq nəzarəti
- Davamlı hərəkət modelləri vasitəsilə oynaqların yağlanması
Nələr Daxildir
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Diz Üstə Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Dörd əl-ayaq üstündə çanaq dairələri cızaraq oynaqlarını rahatlat və sağrı əzələlərini işə sal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyin bərabərliyində, dizlərin isə çanaq bərabərliyində olmaqla dörd əl-ayaq üstündə başla.
- Bir dizini bükülü saxlayaraq yerdən qaldır və çanağının hərəkət amplitudası boyunca yavaşca dairə cız.
- Bir neçə dairədən sonra istəsən istiqaməti dəyiş, daha sonra digər ayağa keç.
Məsləhətlər
- Çanağındakı tam hərəkət dozasını hiss etmək üçün yavaş hərəkət et.
- Bədənini sabit saxlamaq və belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər tam dairə cızmaq sənə çətin gəlirsə, daha kiçik dairələr et.
Ayaqüstə Çanaq Açma
Müddət: 0:30
Sağrı əzələlərini isitmək və balansını yaxşılaşdırmaq üçün ayaqüstə duraraq hər iki çanağını qaldır və aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan.
- Bir ayağını qaldır və əks əlinlə tutaraq dizinin çölə doğru fırlanmasına icazə ver.
- Yenidən ayaqüstə vəziyyətə qayıt və səlis bir ritmlə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Balansı qorumaq üçün bədənini dik saxla.
- Çanağın fırlanmasına nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
- Yerdəki ayağının dizini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Əgər elastikliyin məhduddursa, hərəkəti daha kiçik amplitudada et.
Qapı açılışı
Müddət: 0:30
Oynağı hərəkətə gətirmək və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün çəpərin üstündən keçirmiş kimi bud-çanağını fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Tarazlığı qorumaq üçün divarın və ya stulun yanında dayan və əlini onun üzərinə qoy.
- Ağırlığını dayağa ən yaxın olan ayağına sal və dizini yüngülcə bük.
- Digər ayağını qapının üstündən keçirmiş kimi qaldır, ayağını yerə qoymazdan əvvəl bud-çanağını çölə doğru aç.
- Qapını bağlamaq üçün hərəkəti tərsinə et və irəli-geri davam et.
Məsləhətlər
- Hərəkəti dəstəkləmək üçün yerdəki ayağını aktiv və dik saxla.
- Ayağını nəzarətsiz yelləmək əvəzinə, hərəkətin axıcı və idarəli olmasına diqqət et.
- Bədəninin yuxarı hissəsini sabit saxlayaraq hərəkəti bud-çanaq oynağından etməyə köklən.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayağını geniş açmaq çətin gəlirsə, onu bir az aşağıdan qaldır.
Yana Lunge
Müddət: 0:45
Ayaqlarını gücləndirmək və eyni zamanda iç bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini sinənin önündə birləşdir.
- Bir dizini bük və çanağını o tərəfə doğru aşağı sal, bu zaman digər ayağın düz qalsın.
- Bükülü ayağından güc alaraq mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinəni dik, kürəyini isə düz saxla.
- Müvazinəti qorumaq üçün axıcı hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tam lunge çox gərgin hiss etdirirsə, yalnız yarıya qədər aşağı en.
- Dəstəyə ehtiyacın varsa, müvazinət üçün stul və ya divardan istifadə et.
Yana Lunge
Müddət: 0:45
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Dərin Split Skvat
Müddət: 0:45
Ayaq gücünü və balansını artırarkən çanaq bükücü əzələlərini dartmaq üçün dərin split skvata en.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dik dayan və bir ayağını arxaya ataraq uzun lanj vəziyyəti al.
- Ön dizin ayaq barmaqları ilə eyni xətdə olarkən arxa ayağını düz tutaraq çanağını birbaşa aşağı sal.
- Gövdəni dik tut və arxa budun dartılarkən ön dizinin irəli getməsinə icazə ver.
- Aşağı vəziyyətdə qal, sonra qalxmaq üçün ön ayağına güc ver və təkrarla və ya tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sabit qalmaq üçün ön ayağını tamamilə yerə bas.
- Ön dizinin içəriyə doğru əyilməsinə icazə vermə, onu ikinci ayaq barmağınla eyni xətdə tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınmaya ehtiyacın varsa, bir az yuxarıda dayan.
- Əgər müvazinətini itirdiyini hiss edirsənsə, balans üçün divar, çubuq və ya stuldan istifadə et.
Ayaqüstə Qurbağa Durşu
Müddət: 0:30
Çanağını və qasıq nahiyəsini dartmaq üçün geniş skvot vəziyyətinə en və dizlərini çölə doğru itələ.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aç və barmaq uçlarını çölə doğru çevirərək dayan.
- Budların yerə təxminən paralel olana qədər çanağını aşağı sal.
- Sinəni dik tutaraq əllərini dizlərinin içinə qoy və yavaşca çölə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Kürəyini düz saxla və dizlərinin ayaq barmaqları istiqamətində olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, balans üçün stuldan və ya divardan tut.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
İdmançılar, zal həvəskarları və hərəkət zamanı özünü göstərən bud-çanaq mobilliyi istəyən hər kəs. Əgər sən passiv şəkildə dartınmısansa, lakin hərəkət edərkən hələ də özünü sərt hiss edirsənsə, bu aktiv yanaşma həmin boşluğu doldurur. Bu həm də məşqdən əvvəl əla isinmə hərəkətidir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Hərəkətləri kəskin deyil, nəzarət altında saxla — qəfil sıçrayışlar deyil, səlis qövslər cız
- Yan lunclarda bud-çanağını arxaya itələ və sinəni dik tut
- Dizləri yana açma hərəkətindən istifadə edərək mövcud olan tam amplitudunu kəşf et və bud-çanağının harada ilişdiyini tap
- Bu proqram məşqdən əvvəl isinmə və ya müstəqil mobillik sessiyası kimi çox yaxşı işləyir
Hərəkət Edən Bud-çanaq Xoşbəxt Bud-çanaqdır
Hərəkət zamanı istifadə edə bilmədiyin çeviklik faydalı çeviklik deyil. Bu axın sənin bud-çanağını işləyərkən mobil olmağa öyrədir, çünki sən gün ərzində onlardan məhz bu cür istifadə edirsən. Bud-çanağının tutulduğunu hiss etdikdə və ya dinamik isinməyə ehtiyacın olduqda bu proqrama geri dön.
