Bu Dərin Dartınma Rutini Haqqında
Sən artıq təməli qurmusan. Baza hərəkətlərini etmisən. İndi isə əsl çevikliyin olduğu yerə getmək vaxtıdır. Bu rutin sənin bud-çanaq mobilliyinin son həddini — gərginliyi həqiqi açıqlıqdan ayıran o inadkar son dərəcələri sınağa çəkən qabaqcıl pozalardan istifadə edir.
Qurbağa pozasına adduktorlar və bud-çanaq kapsulu üzərində işləmək üçün tam doxsan saniyə vaxt ayrılır. İkili göyərçin pozası baldırlarını üst-üstə yığır və xarici rotatorları daha sadə pozaların çata bilməyəcəyi şəkildə sıxır. İnək üzü pozası əksər bud-çanaq rutinlərinin tamamilə ötürdüyü daxili rotasiya elementini əlavə edir. Kərtənkələ pozası bud bükücülərini öz limitinə çatdırır. Göyərçin pozası isə klassik dərin xarici rotasiya tutuşu ilə bütün bunları bir araya gətirir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Uzadılmış qurbağa pozası vasitəsilə son hədd adduktor çevikliyi
- İkili göyərçin və göyərçin pozaları vasitəsilə dərin xarici rotasiya
- İnək üzü pozası ilə daxili rotasiya
- Kərtənkələ pozası vasitəsilə bud bükücülərinin qabaqcıl uzanması
Nələr Daxildir
Qurbağa duruşu
Müddət: 1:30
Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
- Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
- Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.
Məsləhətlər
- Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.
İkili Göyərçin
Müddət: 1:00
Xarici çanaq və sağrı əzələlərini dərindən dartmaq üçün ikili göyərçin pozasında baldırlarını üst-üstə qoy.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış vəziyyətdə dik otur, sonra bir dizini bük və baldırını gövdənə paralel gətir.
- Digər dizini bük və həmin baldırı elə üstə qoy ki, topuğun altdakı dizin üzərində qalsın və pəncələrin sənə doğru çəkili olsun.
- Onurğanı uzat və əllərini çanağının yanlarına və ya üstdəki baldırının üzərinə qoy.
- Daha çox dartınma hiss etmək istəyirsənsə, dik qal və ya yüngülcə irəli əyil.
Məsləhətlər
- Dizlərini qorumaq üçün hər iki pəncəni sənə doğru çəkili tut.
- Bədəninin çökməsinin qarşısını almaq üçün dik otur və başının təpəsini tavana doğru uzat.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hər iki baldırı üst-üstə qoymaq sənə çətin gəlirsə, altdakı ayağını irəli uzat.
Göyərçin
Müddət: 1:30
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
İnək üzü pozası
Müddət: 1:00
Sinəni açarkən çiyinlərini və trisepslərini dartmaq üçün qollarını inək üzü pozasında birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dik otur və ya dayan, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Qaldırdığın qolunun dirsəyini qatla ki, əlin kürək sümüklərinin arasına doğru ensin.
- Digər qolunu yana uzat, dirsəyini qatla və yuxarıdakı əlinlə görüşdürmək üçün əlini kürəyinlə yuxarı sürüşdür.
- Əllərin çatırsa onları birləşdir, çatmırsa sinəni dik tutaraq sadəcə bir-birinə doğru uzat.
Məsləhətlər
- Önə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Sinənin açıq qalması üçün aşağıdakı çiyinini arxaya doğru çək.
Düzəlişlər
- Əllərin bir-birinə çatmırsa, aralarında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Daha yumşaq bir versiya üçün bir əlini kürəyinin yuxarısına, digərini isə belinə qoy.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Baza bud-çanaq pozalarında rahat qala bilən və növbəti sınağı istəyən orta və qabaqcıl səviyyəli məşq edənlər. Əgər göyərçin pozası sənə asan gəlirsə və kəpənək hərəkəti artıq sənə o qədər də dartınma hissi vermirsə, bu pozalar hələ də daşıdığın gərginliyi tapacaq. Bud-çanaq dartınmalarında yenisənsə, məsləhət görülmür — əvvəlcə təməli qur.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpuçları
- Bu sessiyadan əvvəl isinmə hərəkətləri et — soyuq əzələlər və çətin dartınmalar bir-biri ilə yaxşı yola getmir
- İkili göyərçin pozasında, əgər üstdəki dizin havada qalırsa, dəstək üçün onun altına bir blok qoy
- İnək üzü pozası dizlərdə gərginlik yarada bilər — əgər əzələ dartınmasından çox oynaq ağrısı hiss edirsənsə, hərəkəti yüngülləşdir
- Təkcə sonda deyil, əgər bərpa olmağa ehtiyacın varsa, pozalar arasında da uşaq pozasından istifadə et
Daha Dərinə Getmək
Dartınmada dərinlik pozanın nə qədər dramatik görünməsi ilə bağlı deyil. Bu, artıq boşaldığını düşündüyün yerlərdə gərginliyi tapmaq və səbirlə onun üzərində işləməkdir. Bu pozalar baza dartınmalarının üstündən keçdiyi gərginlik qatlarını üzə çıxarır.
