Bu Yekun Axın Haqqında
Bu, indiyə qədər hazırlaşdığın proqramdır. Çanaq açılışının tam spektrini təmsil edən doqquz hərəkət: rotasiya, adduksiya, fleksiya, ekstenziya və bunların arasındakı hər şey. Əgər çanaq açılışı proqramını ardıcıl izləmisənsə, buradakı hər bir poza sənə tanış gəlməlidir — lakin onları tək bir axında birləşdirdikdə, ayrı-ayrılıqda olduqlarından daha böyük bir təsir yaradırlar.
Çanaq dairələri oynağı isidir. Kəpənək hərəkəti adduktorları rahatladır. Sonra intensivlik artır: qurbağa pozası, göyərçin, cüt göyərçin, 90-90, inək üzü, straddle. Hər bir poza bu ardıcıllıqdakı digər hərəkətlərin əhatə etmədiyi fərqli bir nöqtəni hədəf alaraq öz yerini qazanıb. Uzanaraq kəpənək hərəkəti bədəninə görülən işi mənimsəməyə imkan verən passiv bir rahatlama ilə məşqi yekunlaşdırır.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Kəpənək, qurbağa, straddle və uzanaraq kəpənək hərəkətləri ilə tam adduktor hərəkət amplitudası
- Göyərçin, cüt göyərçin və 90-90 vasitəsilə dərin xarici rotasiya
- İnək üzü və 90-90 ilə daxili rotasiya
- Hər bir əsas bucaqdan çanaq kapsulunun mobilliyi
- Həftələrlə davam edən proqressiv işin üzərində qurulan kümülyativ çanaq açılışı
Nələr Daxildir
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:45
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Qurbağa duruşu
Müddət: 1:30
Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
- Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
- Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.
Məsləhətlər
- Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.
Göyərçin
Müddət: 1:30
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
İkili Göyərçin
Müddət: 1:00
Xarici çanaq və sağrı əzələlərini dərindən dartmaq üçün ikili göyərçin pozasında baldırlarını üst-üstə qoy.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış vəziyyətdə dik otur, sonra bir dizini bük və baldırını gövdənə paralel gətir.
- Digər dizini bük və həmin baldırı elə üstə qoy ki, topuğun altdakı dizin üzərində qalsın və pəncələrin sənə doğru çəkili olsun.
- Onurğanı uzat və əllərini çanağının yanlarına və ya üstdəki baldırının üzərinə qoy.
- Daha çox dartınma hiss etmək istəyirsənsə, dik qal və ya yüngülcə irəli əyil.
Məsləhətlər
- Dizlərini qorumaq üçün hər iki pəncəni sənə doğru çəkili tut.
- Bədəninin çökməsinin qarşısını almaq üçün dik otur və başının təpəsini tavana doğru uzat.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hər iki baldırı üst-üstə qoymaq sənə çətin gəlirsə, altdakı ayağını irəli uzat.
90/90
Müddət: 1:00
Klassik 90/90 pozasına yerləş və dartınmanı məcbur etmədən nəfəsinlə daha dərin çanaq fırlanmasına doğru irəlilə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə əyləş, sonra hər iki qıçını bir tərəfə yatır.
- Ön baldırını bədəninin önündə hizala və hər bir dizin düz bucaq əmələ gətirməsi üçün arxa qıçının arxaya doğru açılmasına icazə ver.
- Sinəni ön buduna doğru fırlat, barmaq uçlarını yerə qoy və onurğanı yuxarıya doğru uzat.
- Nəfəsini sakit və bərabər saxlayaraq, çanaqdan irəli əyil və dartınmanı hiss et.
Məsləhətlər
- Başını yerə doğru əyməkdənsə, onurğanı uzun saxlamağı düşün.
Düzəlişlər
- Pozada rahatlamaq üçün çanağını bir az qaldırmağa ehtiyacın varsa, yastıq, yoqa bloku və ya qatlanmış ədyal üzərində əyləş.
İnək üzü pozası
Müddət: 1:00
Sinəni açarkən çiyinlərini və trisepslərini dartmaq üçün qollarını inək üzü pozasında birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dik otur və ya dayan, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Qaldırdığın qolunun dirsəyini qatla ki, əlin kürək sümüklərinin arasına doğru ensin.
- Digər qolunu yana uzat, dirsəyini qatla və yuxarıdakı əlinlə görüşdürmək üçün əlini kürəyinlə yuxarı sürüşdür.
- Əllərin çatırsa onları birləşdir, çatmırsa sinəni dik tutaraq sadəcə bir-birinə doğru uzat.
Məsləhətlər
- Önə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Sinənin açıq qalması üçün aşağıdakı çiyinini arxaya doğru çək.
Düzəlişlər
- Əllərin bir-birinə çatmırsa, aralarında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Daha yumşaq bir versiya üçün bir əlini kürəyinin yuxarısına, digərini isə belinə qoy.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 1:00
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 1:00
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu proqram əvvəlki çanaq açılışı məşqlərini tamamlamış və çətin pozalarda qala bilmək üçün elastiklik qazanmış insanlar üçün nəzərdə tutulub. Əgər qurbağa, göyərçin və 90-90 sənin müntəzəm məşqinin bir hissəsidirsə, deməli, hazırsan. Əgər bu pozalar baza dərinliyində belə hələ də narahatlıq yaradırsa, əvvəlcə təməl və orta səviyyəli proqramlara daha çox vaxt ayır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpuçları
- Yaxşıca isinməyə vaxt ayır — bu məşq ilk dəqiqələrdən dərhal sonra dərinləşir
- Pozalar arasında tələsmə; keçidlər zamanı bir-iki dəfə dərindən nəfəs al
- Həftələr əvvəl qeyri-mümkün görünən pozaların indi necə əlçatan olduğuna diqqət yetir
- İnkişafını izləmək üçün bundan hər ay qayıdacağın bir yoxlama məşqi kimi istifadə et
Axın Heç Vaxt Bitmir
Yekun proqrama çatmaq işinin bitdiyi mənasına gəlmir. Çanaq elastikliyi davamlı məşq vasitəsilə qoruyub saxladığın bir şeydir. Amma bura qədər gəlmisənsə, ardıcıllığın işə yaradığını sübut etmisən. Çanağın məşqlərə başladığın vaxtla müqayisədə daha çox hərəkət amplitudasına, daha çox kontrole və daha çox sərbəstliyə malikdir. Bunu özünlə irəli apar və hərəkətdə qal.
