Bu Çanaq Açma Rutini Haqqında
Əksər insanlar yerdə bardaş qurub oturmağa çalışana qədər çanaqlarının nə qədər məhdud olduğunu dərk etmirlər. İllərlə stullarda, avtomobil oturacaqlarında və divanlarda oturmaq çanağını sənə normal gələn, lakin əslində normal olmayan dar bir hərəkət amplitudasına öyrəşdirir. Bu təməl rutini çanaq oynaqlarını çoxdandır məhrum olduqları hərəkətlərlə tanış edir.
Ardıcıllıq oynaq kapsulunu isitmək üçün ayaqüstə çanaq dairələri və açılış hərəkətləri ilə başlayır, daha sonra daha dərin iş üçün yerə keçir. Kəpənək və xoşbəxt körpə pozaları çanağın iç hissəsini və xarici rotatorları hədəfləyir, dizləri sinəyə çəkmə hərəkətləri isə sağrı və bel əzələlərindəki gərginliyi azaldır. Burada ekstremal heç nə yoxdur. Məqsəd çanağını oyatmaq və ona nələrin mümkün olduğunu göstərməkdir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Oynağı “yağlayan” dairəvi hərəkətlər vasitəsilə çanaq oynağının mobilliyini
- Kəpənək pozası vasitəsilə budun iç hissəsinin elastikliyini
- Dizləri sinəyə çəkmə variasiyaları ilə sağrı və bel gərginliyini
- Xoşbəxt körpə pozası vasitəsilə xarici rotasiyanı
Nələr Daxildir
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Ayaqüstə Çanaq Açma
Müddət: 0:30
Sağrı əzələlərini isitmək və balansını yaxşılaşdırmaq üçün ayaqüstə duraraq hər iki çanağını qaldır və aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan.
- Bir ayağını qaldır və əks əlinlə tutaraq dizinin çölə doğru fırlanmasına icazə ver.
- Yenidən ayaqüstə vəziyyətə qayıt və səlis bir ritmlə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Balansı qorumaq üçün bədənini dik saxla.
- Çanağın fırlanmasına nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
- Yerdəki ayağının dizini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Əgər elastikliyin məhduddursa, hərəkəti daha kiçik amplitudada et.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:45
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Tək Dizi Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Belindəki və çanağındakı gərginliyi azaltmaq üçün hər dəfə bir dizini sinəyə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Bir dizini bük və sinəyə doğru çəkərək hər iki əlinlə baldırından tut.
- Digər ayağını uzun və rahat saxlayaraq dizini yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə rahatlat.
- Çanağını düz, belini isə yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Baldırına çatmaq çətindirsə, budunun arxasından tut və ya dizinin ətrafına dəsmal keçir.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Əgər çanaq dartınmalarında (stretching) yenisənsə, buradan başla. Bu rutin həmçinin gündə səkkiz və ya daha çox saat oturan insanlar üçün gündəlik qulluq seansı kimi çox yaxşı işləyir. Heç bir ilkin elastiklik tələb olunmur. Bədənin hazırda hansı səviyyədədirsə, oradan da başlayırsan.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpucular
- Bu rutini qısa bir gəzintidən sonra və ya günün sonunda, əzələlərin isti olanda et
- Hər pozada yavaş-yavaş nəfəs al və zamanla qravitasiyanın səni daha dərinə çəkməsinə icazə ver
- Tək ayaqla işləyərkən sol və sağ tərəflərin arasındakı fərqlərə diqqət yetir
- Əsl təməl yaratmaq üçün həftədə üç-dörd seans etməyi hədəflə
Sənin Başlanğıc Nöqtən
Bu gün olduğun yer sadəcə məlumatdır, hökm deyil. Bəzi pozalarda gərginlik, bəlkə də təəccübləndirici dərəcədə böyük gərginlik hiss edəcəksən. Məhz buna görə buradasan. Bu rutinə müntəzəm olaraq qayıt və həmin pozaların gözlədiyindən daha sürətlə açıldığını hiss edəcəksən.
