Budun İç Hissəsi Üçün Bu Proqram Haqqında
Adduktor əzələlərin çanağından dizlərinə qədər budlarının iç hissəsi boyunca uzanır. Onlar gərginləşdikdə, ayaqlarını bir-birinə doğru çəkən və çanağının açılma dərəcəsini məhdudlaşdıran tros kimi təsir göstərir. Bütün günü dizləri bitişik halda oturmaq onları daha da qısaldır. Bu proqram budun iç hissəsini fərqli bucaqlardan dartan altı poza vasitəsilə birbaşa adduktorları hədəf alır.
Kəpənək pozasının variasiyaları xarici rotasiya vasitəsilə çanağı açır. Qurbağa pozası əksər insanların nadir hallarda hiss etdiyi yan dartınma yaradır. Skvot dartınması çanaq açılışını topuq mobilliyi ilə birləşdirir. Ayaqları geniş açaraq oturmaq isə adduktorları ən uzun hərəkət amplitudasına çatdırır. Sonda uzanaraq kəpənək pozasına çatdığında, budlarının iç hissəsi tamamilə işlənmiş olacaq.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Müxtəlif bucaqlardan budun iç hissəsi boyunca adduktor əzələlərini
- Qurbağa və kəpənək pozaları ilə qasıq elastikliyini
- Ayaqları geniş açmaq və skvot dartınmaları vasitəsilə çanağın yan tərəfə açılmasını
- Uzanaraq kəpənək pozası vasitəsilə budun iç hissəsinin passiv rahatlamasını
Nələr Daxildir
Kəpənək pozası
Müddət: 0:45
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Qatlanmış kəpənək
Müddət: 0:45
Sakitləşdirici bir rahatlama ilə belini və daxili bud əzələlərini dartmaq üçün kəpənək formasında olan ayaqlarının üzərinə doğru qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə əyləş, sonra ayaq altlarını birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Əllərini önündə yerə qoy və çanaqdan irəli doğru əyil.
- Dartınma zamanı nəfəs alarkən başının və boynunun ayaqlarına doğru rahatlamasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Başının ağırlığının dartınmanı yavaşca dərinləşdirməsinə imkan ver.
Düzəlişlər
- Əgər çanağında gərginlik hiss edirsənsə, ona daha çox yer vermək üçün qatlanmış bir ədyalın üzərində əyləş.
- Əgər irəli qatlanmaq bu gün sənə çətin gəlirsə, daha dik vəziyyətdə qal.
Qurbağa duruşu
Müddət: 1:00
Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
- Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
- Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.
Məsləhətlər
- Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.
Skvot Dartınması
Müddət: 0:45
Dirsəklərinlə yüngülcə təzyiq göstərərək çanağını, topuqlarını və belini açmaq üçün dərin skvot vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
- Dabanlarını yerdən üzmədən çanağını dərin skvot vəziyyətinə sal.
- Dirsəklərini dizlərinin içinə yerləşdir, ovuc içlərini bir-birinə sıx və dartınmanı hiss edərək gözlə.
Məsləhətlər
- Sinəni qaldır və kürəyini düz saxla.
- Dizlərini yavaşca çölə doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
Düzəlişlər
- Əgər dabanların yerdən qalxırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
- Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 0:45
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 0:45
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Ayaqlarını aralı açmağa çalışarkən budlarının iç hissəsinin kəndir kimi dartıldığını hiss edən hər kəs. Qaçışçılar, velosipedçilər və ofis işçilərinin adduktorları adətən daha gərgin olur. Əgər bardaş qurub oturanda dizlərin yuxarı qalxırsa, deməli, bu proqram tam sənin üçündür.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
- Qurbağa pozası əvvəlcə gərgin gələ bilər — dartınmanı azaltmaq lazımdırsa, çanağının altına yastıq qoy
- Kəpənək pozasında ayaqlarını yellətmək əvəzinə, dirsəklərinlə dizlərinin iç hissəsinə yavaşca təzyiq göstər
- Ayaqlarını mütləq şpaqat dərəcəsində açmağa ehtiyac yoxdur — onurğanı düz saxlayaraq orta səviyyədə açmaq da kifayət edir
- Davamlılıq hər zaman dərinliyi üstələyir; bunu həftədə bir dəfə aqressiv şəkildə etməkdənsə, həftədə dörd dəfə yüngülcə etmək daha yaxşıdır
İçəridən Açılma
Budun iç hissəsinin elastikliyi, adduktorların gərgin olduğu vaxtlarda mümkünsüz görünən pozaları rahatlıqla etməyə imkan yaradır. Bu əzələlər uzandıqca bardaş qurub oturmağın asanlaşdığını, daha geniş skvot edə bildiyini və çanağında ümumi bir sərbəstlik hissi yarandığını fərq edəcəksən. Sadəcə iki-üç həftə müntəzəm olaraq məşq et.
