Çanaq Açan Uzunmüddətli Pozalar

Bu Uzunmüddətli Saxlama Rutini Haqqında

Dərin bir dartınmanın təxminən altmışıncı saniyəsində nəsə dəyişir. Sinir sistemin bu poza ilə mübarizəni dayandırır və onu qəbul etməyə başlayır. Əzələlərin fərqində olmadığın bir gərginlik qatını sərbəst buraxır. Bu rutin məhz həmin anın ətrafında qurulub. Hər bir poza ilkin müqaviməti aşmaq və əsl toxuma dəyişikliyinə nail olmaq üçün kifayət qədər uzun müddət saxlanılır.

Kəpənək pozası bir dəqiqəlik qasıq açılışı ilə səni rutinə rahatca hazırlayır. Göyərçin və qurbağa pozalarının hər birinə doxsan saniyə ayrılır — bu, fassiyanın boşalmağa başlaması üçün kifayət qədər uzun bir müddətdir. Ayaqlar aralı oturuş (straddle) və 90-90 pozaları bu dərin işi davam etdirir, uşaq pozası isə rutini yekunlaşdırır. Altı poza, təxminən yeddi dəqiqəlik fasiləsiz dartınma. Bu, mürəkkəb deyil, amma səbr tələb edir.

Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir

• Əzələ dartınmasından daha irəli gedən davamlı saxlamalar vasitəsilə fassiya və birləşdirici toxumanı
• Kəpənək və qurbağa pozaları vasitəsilə qasıq və adduktorları
• Göyərçin pozası vasitəsilə xarici rotatorları və omba əzələlərini
• Straddle və 90-90 pozaları ilə çanağın yan elastikliyini

Nələr Daxildir

Kəpənək pozası

Müddət: 1:00

Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Çanaq

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
• Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
• Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.

Məsləhətlər

• Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
• Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.

Düzəlişlər

• Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
• Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.

Göyərçin

Müddət: 1:30

Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Psoas IT bandı Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
• Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
• Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.

Məsləhətlər

• Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.

Düzəlişlər

• Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
• Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.

Qurbağa duruşu

Müddət: 1:30

Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Çanaq Aşağı bel

Təlimatlar

• Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
• Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
• Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.

Məsləhətlər

• Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.

Düzəlişlər

• Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.

Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama

Müddət: 1:00

Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Baldırlar Onurğa Yuxarı kürək Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
• Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
• İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.

Məsləhətlər

• Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
• Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.

Düzəlişlər

• İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
• Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.

90/90

Müddət: 1:00

Klassik 90/90 pozasına yerləş və dartınmanı məcbur etmədən nəfəsinlə daha dərin çanaq fırlanmasına doğru irəlilə.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər Qasıq Çanaq Omba

Təlimatlar

• Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə əyləş, sonra hər iki qıçını bir tərəfə yatır.
• Ön baldırını bədəninin önündə hizala və hər bir dizin düz bucaq əmələ gətirməsi üçün arxa qıçının arxaya doğru açılmasına icazə ver.
• Sinəni ön buduna doğru fırlat, barmaq uçlarını yerə qoy və onurğanı yuxarıya doğru uzat.
• Nəfəsini sakit və bərabər saxlayaraq, çanaqdan irəli əyil və dartınmanı hiss et.

Məsləhətlər

• Başını yerə doğru əyməkdənsə, onurğanı uzun saxlamağı düşün.

Düzəlişlər

• Pozada rahatlamaq üçün çanağını bir az qaldırmağa ehtiyacın varsa, yastıq, yoqa bloku və ya qatlanmış ədyal üzərində əyləş.

Uşaq pozası

Müddət: 0:45

Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Pəncələr İncik Çiyinlər Çanaq Aşağı bel Topuqlar

Təlimatlar

• Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
• Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
• Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.

Məsləhətlər

• Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
• Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.

Düzəlişlər

• Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
• Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.

Bunu Kimlər Yoxlamalıdır

Pozaları saxlamaqda rahat olan və daha dərinlərə getmək istəyən orta səviyyəli dartınma həvəskarları. Həmçinin yin yoqanı sınamış və xüsusilə çanaq nahiyəsinə yönəlmiş bənzər bir yanaşma axtaran hər kəs üçün idealdır. Əgər qısa saxlamalar artıq işə yaramırsa, həll yolu daha çox dartınmaq deyil, onları daha uzun müddət saxlamaq ola bilər.

Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər

• Taymer qur və hər pozada tam müddət ərzində qalmağa söz ver
• Fikrini məşğul etmək üçün yavaş-yavaş nəfəs al və nəfəs vermələrini say
• İlk otuz saniyədə gərginlik hiss edəcəyini gözlə — bu normaldır və keçib gedəcək
• Pozaları tam müddət ərzində saxlaya bilmək üçün köməkçi vasitələrdən (bloklar, yastıqlar, ədyallar) istifadə et

Zaman Toxumanı Dəyişdirir

Otuz saniyəlik saxlamalar elastikliyi qoruyur. Altmış saniyəlik və daha uzun saxlamalar isə onu yaradır. Bu rutindəki pozalar əvvəllər etdiklərindən daha çətin deyil — sadəcə səndən daha uzun müddət qalmağını tələb edir. Əsl irəliləyiş məhz bu səbrin nəticəsində baş verir.