Bu Bərpa Rutini Haqqında
Hər məşqdə sərhədləri aşmağa ehtiyac yoxdur. Çanaq nahiyəsindəki dərin işlərdən sonra toxumalarının əlavə stres yaratmadan hərəkət amplitudunu qoruyan yüngül hərəkətlərə ehtiyacı var. Bu bərpa rutini səni yerdə, cazibə qüvvəsinin və nəfəsinin sənin əvəzinə dartınma işini gördüyü passiv pozalarda saxlayır.
Pişik-inək hərəkəti minimal səylə onurğanı və çanağını isidir. Uşaq pozası ağırlığını önə verib dincələrkən çanağını açır. Xoşbəxt uşaq və uzanmış kəpənək pozaları heç bir əzələ səyi olmadan ayaqlarının sərbəst şəkildə açılmasına imkan verir. Dizi sinəyə çəkmə variasiyaları çanaq oynağındakı təzyiqi azaldır və belini rahatladır. Bu, insana mükafat kimi gələn bir məşqdir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Pişik-inək hərəkəti ilə onurğa mobilliyi
- Dizi sinəyə çəkmə pozaları ilə çanaq dekompressiyası
- Xoşbəxt uşaq və uzanmış kəpənək hərəkətləri vasitəsilə passiv çanaq açılışı
- Əlavə əzələ gərginliyi olmadan ümumi bərpa
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 1:00
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Tək Dizi Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belindəki və çanağındakı gərginliyi azaltmaq üçün hər dəfə bir dizini sinəyə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Bir dizini bük və sinəyə doğru çəkərək hər iki əlinlə baldırından tut.
- Digər ayağını uzun və rahat saxlayaraq dizini yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə rahatlat.
- Çanağını düz, belini isə yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Baldırına çatmaq çətindirsə, budunun arxasından tut və ya dizinin ətrafına dəsmal keçir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bundan istirahət günlərində, intensiv çanaq məşqlərindən sonra və ya bədənin yüngül bir şeylər istədiyi hər an istifadə et. Bu, həm də gecə saatlarında, özünü yormadan rahatlaşmaq istədiyin vaxtlar üçün əla seçimdir. Əgər dünənki dartınma məşqindən sonra əzələlərində ağrı varsa, bu rutin tam sənlikdir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Aktiv şəkildə dartmaq və ya itələmək əvəzinə, bədəninin hər pozada sərbəst şəkildə boşalmasına icazə ver
- Gözlərini yum və burnundan aldığın yavaş, dərin nəfəslərə köklən
- Əgər hər hansı bir poza kəskin narahatlıq yaradırsa, yüngül bir dartınma hiss edənə qədər geri çəkil
- Əlavə rahatlıq üçün uzanaraq etdiyin pozalarda başının altına yastıq qoy
Bərpa İşin Bir Hissəsidir
İstirahət günlərini ötürmək sənin daha sürətli inkişaf etməyini təmin etmir — sadəcə səni yorur. Çanağın dartınma zamanı deyil, məhz bərpa prosesində uyğunlaşır və uzanır. Bu məşq bədəninə rahatlamağın və uyğunlaşmağın təhlükəsiz olduğu siqnalını verir.
