Bu Bud-çanaq Rotasiyası Rutini Haqqında
Omba əzələlərinin dərinliyində bud sümüyünün öz yuvasında necə fırlandığını idarə edən altı kiçik əzələ gizlənir. Bu dərin xarici rotatorlar — o cümlədən piriformis əzələsi — müntəzəm rotasiya məşqləri olmadan gərginləşir və düyünlənir. Onlar kilidləndikdə bud-çanaq nahiyəsində sərtlik hiss edirsən, skvot zamanı dizlərin düzgün hərəkət etmir və hətta ayağınla aşağıya doğru yayılan işias bənzəri narahatlıq da hiss edə bilərsən.
Bu rutin rotatorları hər bir faydalı bucaqdan işlədir. Bud-çanaq dairələri oynağı isidir, ardınca 90-90 həm daxili, həm də xarici rotasiyanı eyni anda işlədir. Göyərçin və dördlük variasiyaları xarici rotatorlara daha dərindən təsir edir, xoşbəxt körpə isə bud-çanağı rahat bir vəziyyətdə açaraq rutini tamamlayır. Bu, əksər insanların tamamilə gözdən qaçırdığı hissələri əhatə edən altı hərəkətdir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Göyərçin və dördlük hərəkətləri vasitəsilə piriformis daxil olmaqla dərin xarici rotatorları
- 90-90 pozası vasitəsilə həm daxili, həm də xarici rotasiyanı
- Bud-çanaq dairələri ilə oynaq kapsulunun mobilliyini
- Xoşbəxt körpə hərəkətində omba və rotatorların rahatlamasını
Nələr Daxildir
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
90/90
Müddət: 1:00
Klassik 90/90 pozasına yerləş və dartınmanı məcbur etmədən nəfəsinlə daha dərin çanaq fırlanmasına doğru irəlilə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə əyləş, sonra hər iki qıçını bir tərəfə yatır.
- Ön baldırını bədəninin önündə hizala və hər bir dizin düz bucaq əmələ gətirməsi üçün arxa qıçının arxaya doğru açılmasına icazə ver.
- Sinəni ön buduna doğru fırlat, barmaq uçlarını yerə qoy və onurğanı yuxarıya doğru uzat.
- Nəfəsini sakit və bərabər saxlayaraq, çanaqdan irəli əyil və dartınmanı hiss et.
Məsləhətlər
- Başını yerə doğru əyməkdənsə, onurğanı uzun saxlamağı düşün.
Düzəlişlər
- Pozada rahatlamaq üçün çanağını bir az qaldırmağa ehtiyacın varsa, yastıq, yoqa bloku və ya qatlanmış ədyal üzərində əyləş.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Oturaq vəziyyətdə dörd rəqəmi
Müddət: 0:45
Uzanmadan çanaq və sağrı əzələlərini açmaq üçün oturduğun yerdə bir topuğunu digər budunun üzərinə qoy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların yerdə olacaq şəkildə dik otur və bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə qoy.
- Onurğanı uzat və dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanaqdan irəli əyil.
- Bir neçə nəfəs boyunca bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əgər özünü yaxşı hiss edirsənsə, çanağı daha çox açmaq üçün üstəki ayağını yavaşca aşağı bas.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma üçün irəli əyilmək əvəzinə dik vəziyyətdə qal.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bir topuğunu digər dizinin üzərinə qoyduğunda omba əzələlərində dərin bir ağrı hiss edirsənsə, deməli rotatorların səninlə danışır. Bu rutin qaçışçılar, ağırlıq qaldıranlar və rotasiya hərəkətləri zamanı bud-çanağında sərtlik hiss edən hər kəs üçün uyğundur. Həmçinin piriformis gərginliyindən əziyyət çəkən insanlar üçün də mükəmməldir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- 90-90 hərəkətində hər iki oturacaq sümüyünü yerdə saxla — dartılma onurğanın burulmasından deyil, bud-çanağından gəlməlidir
- Göyərçin hərəkətində bir tərəfin yuxarı qalxmasına imkan vermək əvəzinə, bud-çanağını matın önünə doğru düz və paralel saxla
- Oturaq dördlük hərəkəti zamanı ehtiyac olarsa, tarazlıq üçün divardan və ya stuldan istifadə et
- Ən çox gərginlik hiss etdiyin dərin omba nahiyəsinə doğru nəfəs al
Rotasiya Azadlıqdır
Bud-çanağın açılması sadəcə şpaqat açmaq və geniş duruşlardan ibarət deyil. Rotasiya sənə istiqaməti rəvan şəkildə dəyişməyə, yerdə rahat oturmağa və yük altında dizlərini sağlam saxlamağa imkan verən şeydir. Bu rutin gündəlik hərəkətlərində özünü göstərən bud-çanaq mobilliyini inkişaf etdirir.
