Çanaq Açma: Geniş Ayaq Fokusu

Bu Geniş Açılış Rutini Haqqında

Geniş açılış (straddle) çanaq elastikliyinin ən dürüst sınaqlarından biridir. Oturursan, ayaqlarını aralayırsan və adduktorlarının, hamstringlərinin və çanaq oynaqlarının tam olaraq hansı vəziyyətdə olduğunu görürsən. Bir çoxları üçün bu ilk təcrübə adamı reallıqla üzləşdirir. Lakin geniş açılış davamlı məşqə yaxşı cavab verir və bu rutin sənə çanağın yanlara doğru açılışını müxtəlif bucaqlardan inkişaf etdirən yeddi hərəkət təqdim edir.

Oturaq vəziyyətdə geniş açılış əsas hərəkətdir, lakin sən buna ayaqlar aralı vəziyyətdə əyilmələr və ayaqüstə qurbağa pozaları ilə hazırlaşacaqsan. Qurbağa pozası eyni əzələləri üzüaşağı vəziyyətdə işlədərək bədən çəkisinin yaratdığı yükü aradan qaldırır. Kəpənək və çanaq açılışı hərəkətləri fərqli hərəkət formaları ilə iç bud əzələlərini və çanağın yan hissələrini hədəf alaraq bu rutini tamamlayır.

Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir

• Geniş açılış və ayaqlar aralı pozalar vasitəsilə adduktorların uzanmasını
• Qurbağa və çanaq açılışı hərəkətləri vasitəsilə çanağın yan elastikliyini
• Kəpənək hərəkəti ilə iç bud əzələlərinin rahatlamasını
• Davamlı olaraq ayaqlar aralı vəziyyətdə işləyərək yan şpaqatın inkişafını

Nələr Daxildir

Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama

Müddət: 1:00

Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Baldırlar Onurğa Yuxarı kürək Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
• Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
• İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.

Məsləhətlər

• Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
• Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.

Düzəlişlər

• İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
• Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.

Geniş ayaqla önə əyilmə

Müddət: 0:45

Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Baldırlar Çanaq Arxa bud Aşağı bel

Təlimatlar

• Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
• Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
• Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.

Məsləhətlər

• Əyildikcə onurğanı uzat.
• Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
• Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.

Düzəlişlər

• Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.

Ayaqüstə Qurbağa Durşu

Müddət: 0:45

Çanağını və qasıq nahiyəsini dartmaq üçün geniş skvot vəziyyətinə en və dizlərini çölə doğru itələ.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər Qasıq Çanaq Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını geniş aç və barmaq uçlarını çölə doğru çevirərək dayan.
• Budların yerə təxminən paralel olana qədər çanağını aşağı sal.
• Sinəni dik tutaraq əllərini dizlərinin içinə qoy və yavaşca çölə doğru itələ.

Məsləhətlər

• Kürəyini düz saxla və dizlərinin ayaq barmaqları istiqamətində olmasına diqqət et.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, balans üçün stuldan və ya divardan tut.

Qurbağa duruşu

Müddət: 1:00

Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Çanaq Aşağı bel

Təlimatlar

• Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
• Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
• Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.

Məsləhətlər

• Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.

Düzəlişlər

• Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.

Kəpənək pozası

Müddət: 0:45

Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Çanaq

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
• Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
• Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.

Məsləhətlər

• Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
• Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.

Düzəlişlər

• Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
• Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.

Qapı açılışı

Müddət: 0:45

Oynağı hərəkətə gətirmək və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün çəpərin üstündən keçirmiş kimi bud-çanağını fırlat.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Çanaq Omba

Təlimatlar

• Tarazlığı qorumaq üçün divarın və ya stulun yanında dayan və əlini onun üzərinə qoy.
• Ağırlığını dayağa ən yaxın olan ayağına sal və dizini yüngülcə bük.
• Digər ayağını qapının üstündən keçirmiş kimi qaldır, ayağını yerə qoymazdan əvvəl bud-çanağını çölə doğru aç.
• Qapını bağlamaq üçün hərəkəti tərsinə et və irəli-geri davam et.

Məsləhətlər

• Hərəkəti dəstəkləmək üçün yerdəki ayağını aktiv və dik saxla.
• Ayağını nəzarətsiz yelləmək əvəzinə, hərəkətin axıcı və idarəli olmasına diqqət et.
• Bədəninin yuxarı hissəsini sabit saxlayaraq hərəkəti bud-çanaq oynağından etməyə köklən.

Düzəlişlər

• Əgər bu gün ayağını geniş açmaq çətin gəlirsə, onu bir az aşağıdan qaldır.

Yuxarı Baxan Qurbağa

Müddət: 0:45

Onurğana enerji verərkən çanağını və döş qəfəsini əsnətmək üçün yuxarı baxan qurbağa pozasına qalx.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Psoas Onurğa Sinə Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
• Bir dizini yana doğru, çanağına tərəf sürüşdürərək yuxarı çək.
• Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və bədəninin yuxarı hissəsini qaldır.
• Döş qəfəsini qaldır, çiyinlərini sərbəst burax və yüngülcə yuxarı bax.

Məsləhətlər

• Ehtiyaca görə qollarını düz və ya yüngülcə bükülü saxla.

Düzəlişlər

• Əgər tam yuxarı qalxmaq çox gərginlik yaradırsa, dirsəklərinin üzərində qal.

Bunu Kimlər Yoxlamalıdır

Yan şpaqat açmaq istəyən və ya sadəcə çanağının daha elastik olmasını arzulayan hər kəs. Döyüş sənəti ustaları, rəqqaslar və gimnastlar bu rutini birbaşa tətbiq edə bilərlər. Bu, həmçinin çanaq elastikliyində həmişə adduktorları (iç bud əzələləri) məhdudlaşdırıcı amil olan insanlar üçün də faydalıdır.

Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər

• Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralayarkən yerə çatmaq üçün belini qamburlaşdırmaq əvəzinə, birbaşa çanaqdan önə doğru əyil
• Dizlərini qorumaq üçün ayaqlar aralı pozalarda diz qapaqlarının tavana baxdığından əmin ol
• Qurbağa pozasının genişliyi tənzimlənə bilər — daha dar başla və bədənin isindikcə daha genişə doğru sürüş
• Konkret inkişafı görmək üçün həftələr ərzində açılış genişliyini izlə

Geniş Açılış Zaman Tələb Edir

Yan şpaqat elastikliyi bir gecədə yaranmır. Adduktorlar tədricən açılan güclü və sıx əzələlərdir. Amma onlar mütləq açılır. Əgər sübut istəyirsənsə, yerdəki açılış genişliyini lentlə işarələ. Bir ay sonra o işarələr tamamilə fərqli bir hekayə danışacaq.