Bu Bud-Çanaq Gücləndirmə Proqramı Haqqında
Güc olmadan elastiklik sadəcə qeyri-stabillikdir. Bədənin idarə edə bilmədiyi hərəkət amplitudasına girməyinə icazə verməyəcək, məhz buna görə də bəzi insanlar hər gün dartınma etsələr də, heç vaxt daha elastik olmurlar. Bu proqram bud-çanaq ətrafında elə bir əzələ gücü yaradır ki, bu da sinir sisteminə daha çox açılmağa icazə verir.
Körpü və tək ayaqla omba körpüsü hərəkətləri arxa əzələ zəncirini işə salır. Lunj və dərin split skvot hərəkətləri bud-çanaq bükücülərinin uzanmış vəziyyətində güc inkişaf etdirir. “Gate opener” və dizüstə bud-çanaq dairələri hərəkətləri yük altında idarə olunan rotasiya qatır. Bunlar passiv gözləmə pozaları deyil — hər bir hərəkət əzələlərinin qazandığın amplituda boyunca işləməsini tələb edir.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Körpü variasiyaları vasitəsilə omba gücünü
- Lunj və split skvotlar vasitəsilə uzanmış vəziyyətdə bud-çanaq bükücülərinin gücünü
- “Gate opener” və bud-çanaq dairələri ilə rotasiya nəzarətini
- Unilateral (təktərəfli) hərəkətlər vasitəsilə tək ayaq stabilliyini
Proqrama Nələr Daxildir
Körpü
Müddət: 0:45
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
Tək ayaqla sağrı körpüsü
Müddət: 1:00
Sağrı və arxa bud əzələlərini nəzarətli şəkildə gücləndirmək üçün hər dəfə bir dabanından güc alaraq qalx.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, bir dizini bükərək ayağını yerə bas, digər ayağını isə tavana doğru uzat.
- Sağrı əzələlərini sıx və bədənin çiyinlərdən dizlərə qədər diaqonal bir xətt yaradana qədər çanağını qaldır.
- Çanağını nəzarətlə aşağı sal və yarıda tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Hər təkrarın ən yuxarı nöqtəsində sağrı əzələlərini sıxmağa diqqət et.
- Belini həddindən artıq qövsləndirmədən səlis şəkildə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tək ayaqla tarazlıq saxlamaq çətindirsə, hər iki ayağını yerdə saxlaya bilərsən.
- Ehtiyac olarsa, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Dərin Split Skvat
Müddət: 0:45
Ayaq gücünü və balansını artırarkən çanaq bükücü əzələlərini dartmaq üçün dərin split skvata en.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dik dayan və bir ayağını arxaya ataraq uzun lanj vəziyyəti al.
- Ön dizin ayaq barmaqları ilə eyni xətdə olarkən arxa ayağını düz tutaraq çanağını birbaşa aşağı sal.
- Gövdəni dik tut və arxa budun dartılarkən ön dizinin irəli getməsinə icazə ver.
- Aşağı vəziyyətdə qal, sonra qalxmaq üçün ön ayağına güc ver və təkrarla və ya tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sabit qalmaq üçün ön ayağını tamamilə yerə bas.
- Ön dizinin içəriyə doğru əyilməsinə icazə vermə, onu ikinci ayaq barmağınla eyni xətdə tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınmaya ehtiyacın varsa, bir az yuxarıda dayan.
- Əgər müvazinətini itirdiyini hiss edirsənsə, balans üçün divar, çubuq və ya stuldan istifadə et.
Qapı açılışı
Müddət: 0:30
Oynağı hərəkətə gətirmək və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün çəpərin üstündən keçirmiş kimi bud-çanağını fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Tarazlığı qorumaq üçün divarın və ya stulun yanında dayan və əlini onun üzərinə qoy.
- Ağırlığını dayağa ən yaxın olan ayağına sal və dizini yüngülcə bük.
- Digər ayağını qapının üstündən keçirmiş kimi qaldır, ayağını yerə qoymazdan əvvəl bud-çanağını çölə doğru aç.
- Qapını bağlamaq üçün hərəkəti tərsinə et və irəli-geri davam et.
Məsləhətlər
- Hərəkəti dəstəkləmək üçün yerdəki ayağını aktiv və dik saxla.
- Ayağını nəzarətsiz yelləmək əvəzinə, hərəkətin axıcı və idarəli olmasına diqqət et.
- Bədəninin yuxarı hissəsini sabit saxlayaraq hərəkəti bud-çanaq oynağından etməyə köklən.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayağını geniş açmaq çətin gəlirsə, onu bir az aşağıdan qaldır.
Diz Üstə Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Dörd əl-ayaq üstündə çanaq dairələri cızaraq oynaqlarını rahatlat və sağrı əzələlərini işə sal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyin bərabərliyində, dizlərin isə çanaq bərabərliyində olmaqla dörd əl-ayaq üstündə başla.
- Bir dizini bükülü saxlayaraq yerdən qaldır və çanağının hərəkət amplitudası boyunca yavaşca dairə cız.
- Bir neçə dairədən sonra istəsən istiqaməti dəyiş, daha sonra digər ayağa keç.
Məsləhətlər
- Çanağındakı tam hərəkət dozasını hiss etmək üçün yavaş hərəkət et.
- Bədənini sabit saxlamaq və belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər tam dairə cızmaq sənə çətin gəlirsə, daha kiçik dairələr et.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Müntəzəm olaraq dartınma edən, lakin yeni hərəkət amplitudunda özünü qeyri-stabil hiss edən hər kəs. Ştanq altında tab gətirə bilən bud-çanaq mobilliyi istəyən ağırlıqqaldıranlar. Diz və topuq problemlərinin qarşısını almaq üçün bud-çanaq stabilliyinə ehtiyacı olan qaçışçılar. Əgər elastikliyindən istifadə etməyə çalışdığın an o yoxa çıxırsa, bu proqram sənin çatışmayan parçandır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- Sürətə yox, kontrolda saxlamağa köklən — hər bir təkrar şüurlu şəkildə edilməlidir
- Körpü hərəkətləri zamanı gücü dabanlarından al və ən yuxarı nöqtədə ombanı sıx
- Lunj zamanı önə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla
- Ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün bunu növbəli günlərdə passiv dartınma seansları ilə birləşdir
Güclü və Açıq
Dünyanın ən güclü atletləri sərt deyillər — onlar həm elastik, həm də güclüdürlər. Bu proqram bud-çanaq elastikliyini funksional edən aktiv nəzarəti formalaşdırır. Bədənin əzələlərinin bu amplitudanın öhdəsindən gələ biləcəyinə inandıqda daha asanlıqla açılır.
