Bu Çanaq Bərpası və Yenilənməsi Rutini Haqqında
Bütün günü oturmaq və ya məşq etmək çanağında sərtlik və hərəkətsizlik hissi yaradır. Bu çanaq yenilənməsi rutini süstləşmiş çanaq əzələlərini oyatmaq, onların təbii hərəkət mexanizmini bərpa etmək və sənə gümrahlıq və mobillik qazandırmaq üçün dartınma və aktivasiya hərəkətlərini birləşdirir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu yenilənmə bütün çanaq kompleksini əhatə edir. Ayaqüstə edilən hərəkətlərlə çanaq oynaqlarını mobilləşdirəcək, yan lanjlar və kəpənək variasiyaları ilə adduktorları dartacaq, çanağını sabitləyən kor əzələlərini aktivləşdirəcək, körpü hərəkətləri ilə sağrı əzələlərini gücləndirəcək və yığılmış gərginliyi azaldan pozalarla rutini tamamlayacaqsan.
Nələr Daxildir
Bu altı dəqiqəlik rutinə mobillik, dartınma və aktivasiyanı balanslaşdıran doqquz hərəkət daxildir. Sürətli temp və müxtəlif pozalar çox vaxt tələb etmədən hərtərəfli yenilənmə yaradır. Buradakı hər bir element çanağın optimal funksiyasını bərpa etmək məqsədi daşıyır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin çox oturmaqdan çanağı kilidlənmiş və ya məşqdən yorulmuş hər kəs üçün əla seçimdir. Onu uzun uçuşlardan, masa arxasında işlədikdən və ya məşq seanslarından sonra tətbiq et. Gündəlik istifadə üçün kifayət qədər yüngül, nəzərəçarpacaq fərq yaratmaq üçün isə kifayət qədər effektivdir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Hər bir pozada hərəkətin keyfiyyətinə diqqət yetir. Hətta qısa müddətli saxlamalar belə, əzələləri tam işə saldıqda effektiv olur. Başlanğıcdakı ayaqüstə hərəkətlər çanağını ardınca gələn yerdəki dartınmalara hazırlamağa kömək edir.
Ayaqüstə Qurbağa Durşu
Müddət: 0:30
Çanağını və qasıq nahiyəsini dartmaq üçün geniş skvot vəziyyətinə en və dizlərini çölə doğru itələ.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aç və barmaq uçlarını çölə doğru çevirərək dayan.
- Budların yerə təxminən paralel olana qədər çanağını aşağı sal.
- Sinəni dik tutaraq əllərini dizlərinin içinə qoy və yavaşca çölə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Kürəyini düz saxla və dizlərinin ayaq barmaqları istiqamətində olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, balans üçün stuldan və ya divardan tut.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Yana Lunge
Müddət: 1:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Ölü Böcək
Müddət: 0:30
Koordinasiya və diqqət tələb edən idarəli ölü böcək duruşları ilə qarın əzələlərini sabitləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, qollarını tavana doğru uzat və ayaqlarını düz tut.
- Qarın əzələlərini sıx, bir dizini çanaq səviyyəsinə qaldır və əks qolunu tavana doğru uzat.
- Digər qolunu və ayağını yerdən bir az aralı tut və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
- Setin yarısında eyni idarə ilə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya sıx.
- Çanağını düz tut və bir tərəfin yerə doğru düşməsinə icazə vermə.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, qol və ayaqlarını yalnız yarıya qədər qaldıraraq daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 0:30
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Tərs Kəpənək
Müddət: 0:30
Ombanı fərqli şəkildə rahatlatmaq üçün ayaqlarını geniş tutaraq dizlərinin içəriyə doğru düşməsinə icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaqların çiyin genişliyindən daha aralı olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- İç bud əzələlərinin rahatlaması üçün hər iki dizinin bir-birinə doğru düşməsinə imkan ver.
- Sənə ən rahat gələn məsafəni tapmaq üçün ayaqlarının genişliyini tənzimlə və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dizlərinin təbii şəkildə içəriyə düşməsi üçün iç bud əzələlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dizlərin rahat şəkildə bir-birinə toxunmursa, aralarına bir yastıq və ya blok qoy.
Körpü
Müddət: 0:30
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
Tək Dizi Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Belindəki və çanağındakı gərginliyi azaltmaq üçün hər dəfə bir dizini sinəyə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Bir dizini bük və sinəyə doğru çəkərək hər iki əlinlə baldırından tut.
- Digər ayağını uzun və rahat saxlayaraq dizini yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə rahatlat.
- Çanağını düz, belini isə yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Baldırına çatmaq çətindirsə, budunun arxasından tut və ya dizinin ətrafına dəsmal keçir.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Çanaq Yeniləndi və Hazırdır
Yavaşca ayağa qalx və çanağının necə fərqli hiss etdiyinə fikir ver. Belə qısa bir yenilənmə günün qalan hissəsində hərəkət etmə tərzini dəyişə bilər.
Çanağının diqqətə ehtiyacı olduğu hər zaman bu rutindən istifadə et. O, məşğul qrafiklər üçün kifayət qədər qısa, eyni zamanda həqiqətən kömək edəcək qədər əhatəli olmaq üçün hazırlanıb. Müntəzəm yenilənmələr zaman keçdikcə aradan qaldırılması çətinləşən yığılmış sərtliyin qarşısını alır.
