İzometrik Güc Laboratoriyası

Bu İrəli Səviyyə İzometrik Güc Rutini Haqqında

Bu, ən mükəmməl izometrik güc sınağıdır. Bu seans yalnız sabit duruşlardan istifadə edərək səni bütün əsas əzələ qruplarından keçirir və təkcə dinamik hərəkətlərin inkişaf etdirə bilməyəcəyi dərin, funksional güc yaradır. O, hərtərəfli, çətin və son dərəcə təsirlidir.

Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir

Bu seans heç nəyi kənarda qoymur. Aşağı bədən gücü üçün hər bir squat variasiyasını işləyəcək, kor və çiyin stabilliyi üçün müxtəlif plank pozisiyalarından keçəcək, bridge və superman hərəkətləri ilə arxa zəncir gücünü artıracaq və pike variasiyaları və divar məşqləri daxil olmaqla irəli səviyyə duruşlarla yekunlaşdıracaqsan.

Nələr Daxildir

Bu iyirmi iki dəqiqəlik rutin qırx bir izometrik hərəkətdən ibarətdir. Onun hərtərəfli təbiəti bunu əsl tam bədən güc seansına çevirir. Duruş müddətləri otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər dəyişir, daha çətin pozisiyalara isə xüsusi diqqət ayrılır.

Bunu Kimlər Yoxlamalıdır

Bu seans çəki istifadə etmədən hərtərəfli güc məşqi etmək istəyən ciddi məşq edənlər üçündür. Bu seansa başlamazdan əvvəl təməl izometrik duruşlar və plank hərəkətlərində təcrübən olmalıdır. Atletlər, öz bədən çəkisi ilə məşq etməyi sevənlər və çətin bir güc sınağı axtaran hər kəs bu rutindən faydalanacaq.

Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpuçları

Bu seans ərzində tempini qoru. İyirmi iki dəqiqəlik fasiləsiz duruşlar çətindir, ona görə də çox sürətlə başlama. Hər pozisiyada sadəcə dözməyə çalışmaq əvəzinə, düzgün formaya diqqət yetir. Əgər ehtiyacın varsa, duruşlar arasında qısa bərpa anları yaşa, lakin istirahəti minimumda saxla.

Skvot Durşu

Müddət: 0:30

Ayaqlarında və sağrı əzələlərində dözümlülüyü artırmaq üçün dərin skvot vəziyyətində otur və gözlə.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Arxa bud Ön bud Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
• Ağırlığı dabanlarında saxlayaraq, sanki stula otururmuş kimi çanağını arxaya və aşağı sal.
• Sinəni qaldır, kürəyini düz saxla və sakitcə nəfəs alaraq skvot vəziyyətində qal.

Məsləhətlər

• Budlarının yerə paralel olmasına çalış.
• Oynaqlarını qorumaq üçün dizlərinin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmasına diqqət et.

Düzəlişlər

• Daha asan bir variant istəyirsənsə, bir az yuxarıda qala bilərsən.

Dar ayaqla skvotda saxlama

Müddət: 0:30

Yerindən tərpənmədən ayaq gücünü artırmaq və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün dar ayaqla skvotda aşağı çök.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Arxa bud Ön bud Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını birləşdirərək və ya bir-birinə çox yaxın tutaraq dayan.
• Ağırlığı dabanlarında saxlayaraq, sanki stula otururmuş kimi çanağını arxaya və aşağı sal.
• Sinəni qaldır, kürəyini düz tut və sabit nəfəs alaraq skvot vəziyyətində qal.

Məsləhətlər

• Mümkündürsə, budlarını döşəməyə paralel vəziyyətə gətirməyə çalış.
• Oynaqlarını qorumaq üçün dizlərini ayaq barmaqlarınla eyni xətdə saxla.

Düzəlişlər

• Daha az intensivlik istəyirsənsə, skvotda bir az daha yuxarıda qal.

Sumo Skvotda Gözləmə

Müddət: 0:30

Ayaqlarını geniş açaraq skvot vəziyyətinə en və ombalarını açarkən ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün bu vəziyyətdə qal.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Çanaq Arxa bud Ön bud Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çiyin bərabərindən bir az geniş aç və ayaq barmaqlarını çölə doğru yönəlt.
• Ağırlığını dabanlarında saxlayaraq ombanı arxaya və aşağıya doğru endir.
• Sinəni yuxarı qaldır, kürəyini düz tut və bərabər nəfəs alaraq bu geniş skvot vəziyyətində qal.

Məsləhətlər

• Mümkünsə, budlarının döşəməyə paralel olmasına çalış.
• Müvazinəti qorumaq üçün dizlərinin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmasına diqqət et.

Düzəlişlər

• Əgər hərəkəti yüngülləşdirmək istəyirsənsə, skvotda bir az yuxarıda qal.

Split Lanj Durşu

Müddət: 1:00

Ayaq əzələlərini gücləndirmək, balansı artırmaq və budun bükücü əzələlərini dartmaq üçün split lanj vəziyyətində qal.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Baldırlar Çanaq Arxa bud Ön bud Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini belinə qoy.
• Bir ayağını arxaya at və arxadakı dizini yerə toxundurmadan aşağı sal.
• Hər iki dizini 90 dərəcə bucaq altında saxla və sakitcə nəfəs alaraq lanj vəziyyətində qal.

Məsləhətlər

• Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz saxla.
• Öndəki dizinin düz topuğunun üzərində olmasına diqqət et.

Düzəlişlər

• Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, bir az yuxarıda dura bilərsən.
• Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.

Yana Lunge Duruşu

Müddət: 1:00

Ayaqlarını gücləndirmək və daxili bud əzələlərini açmaq üçün dərin yana lunge vəziyyətinə en və gözlə.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Baldırlar Çanaq Arxa bud Ön bud Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını geniş aç və ayaq barmaqların irəli baxsın.
• Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və budun yerə paralel olana qədər çanağını aşağı endir.
• Digər ayağını düz saxla və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
• Düzgün duruş üçün bükülü dizinin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmasına diqqət et.

Düzəlişlər

• Daha az gərginlik istəyirsənsə, lunge vəziyyətində bir az yuxarıda qal.

Çarpaz Lanj Duruşu

Müddət: 1:00

Balansını inkişaf etdirərkən sağrı və daxili bud əzələlərini yandırmaq üçün çarpaz lanj duruşuna en.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Baldırlar Çanaq Arxa bud Ön bud Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
• Bir ayağını digərinin arxasına diaqonal olaraq at və budlarını çarpazlaşdır.
• Ön budun yerə paralel olana və arxa dizin yerdən bir az aralı qalana qədər hər iki dizini bükərək çanağını aşağı sal.
• Əllərini sinənin önündə birləşdir və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Sinəni dik, onurğanı isə düz tut.
• Sabit qalmaq üçün ön dabanına güc ver və sağrı əzələlərini sıx.

Düzəlişlər

• Əgər hələ güc toplayırsansa, yalnız yarıya qədər aşağı en.
• Balansını qorumaq üçün yüngülcə divara və ya stula toxun.

Pistol Squat Duruşu

Müddət: 1:00

Tək qıçında güc və tarazlığı artırmaq üçün pistol squat vəziyyətində qal.

Çətinlik: İrəli

Faydaları: Baldırlar Çanaq Arxa bud Ön bud Omba

Təlimatlar

• Dik dur və qarın əzələlərini sıxaraq bir qıçını irəli qaldır.
• Ağırlığını dabanında saxlayaraq, ombanı arxaya və aşağıya doğru verib yerdəki qıçın üzərində squat et.
• Tarazlığı qorumaq üçün qollarını irəli uzat, sinəni dik tut və bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Hərəkətliliyin imkan verirsə, uzadılmış qıçını düz saxlayaraq yerdəki budun döşəməyə paralel olana qədər aşağı en.
• Oynaqlarının sağlığı üçün yerdəki dizinin ayaq barmaqlarınla eyni xətdə olmasına diqqət et.

Düzəlişlər

• Tam pistol hərəkətinə hələ yeni öyrəşirsənsə, daha kiçik hərəkət amplitudundan istifadə et və ya bir yerdən tutunaraq dəstək al.

Yüksək plank

Müddət: 0:30

Bütün bədənini işlətmək və qarın əzələlərinə nəzarəti artırmaq üçün yüksək plank vəziyyətində qal.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Triceps Yuxarı kürək Yan qarın Çiyinlər Sinə Aşağı bel Omba Qarın

Təlimatlar

• Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki ayağını arxaya at.
• Qarın əzələlərini sıx və ovuclarınla yeri özündən itələ.
• Sakit nəfəs alaraq bu güclü plank vəziyyətini qoru.

Məsləhətlər

• Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün əllərindən bir az önə bax.

Düzəlişlər

• Daha asan versiya üçün dizlərindən başına qədər düz bir xətt saxlayaraq dizlərini yerə qoya bilərsən.

Plank vəziyyətində ayaq qaldırma

Müddət: 0:30

Sağrı əzələlərini işə salmaq və tarazlıq üçün qarın əzələlərini daha çox işlətmək məqsədilə plank vəziyyətində bir ayağını qaldır.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Yuxarı kürək Yan qarın Çiyinlər Sinə Aşağı bel Omba Qarın

Təlimatlar

• Dördəlli vəziyyətdən başla, sonra hər iki ayağını arxaya ataraq güclü yüksək plank vəziyyəti al.
• Qarın və sağrı əzələlərini sıx, çanağını döndərmədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qədər qaldır.
• Bir dərin nəfəs alıb saxla, sonra ayağını aşağı endir və digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Qaldırdığın ayağını çox yuxarı qaldırmaq əvəzinə, çanaqla eyni səviyyədə saxla.
• Başından dabanına qədər düz bir plank xəttini qoru.

Düzəlişlər

• Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, yerdəki dizini xalçaya qoya bilərsən.

Əl Üstündə Yan Planka

Müddət: 0:30

Çəp əzələlərini və çiyinlərini gücləndirmək üçün bədənini əl üstündə yan planka vəziyyətində düz saxla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Triceps Yan qarın Çiyinlər Qarın

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq və bir-birinin üzərinə qoyaraq bir böyrü üstə uzan.
• Altdakı əlini çiyininin altında yerə qoy və çanağını qaldırmaq üçün yerdən itələn.
• Üstdəki qolunu tavana doğru uzat və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yarat.
• Hərəkətin yarısında digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Dəstək verən biləyini çiyininin tam altında saxla.
• Bədənini bir müstəvidə saxlamaq üçün çanağını yuxarı qaldır.

Düzəlişlər

• Əlavə dəstək üçün altdakı dizini yerə qoya bilərsən.
• Əgər biləyin ağrıyırsa, dirsək üstündə yan plankaya keçə bilərsən.

Yan plank vəziyyətində ayaq qaldırma

Müddət: 0:30

Əlinin üzərində güclü yan plank vəziyyətində qalaraq üst ayağını qaldır və tarazlığını, eləcə də sağrı əzələlərini sınaqdan keçir.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Yan qarın Çiyinlər Omba Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş halda böyrüüstə uzan, altdakı əlini çiyin bərabərliyində yerə qoy.
• Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün ovucunla yeri itələyərək çanağını qaldır.
• Üstdəki qolunu tavana doğru uzat və üst ayağını yuxarı qaldıraraq sakit nəfəslə bu vəziyyətdə qal.
• Vaxtın yarısında digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Tarazlığı qorumaq üçün yerdəki biləyini tam çiyin bərabərliyində saxla.
• Bədəninin düz xətt üzrə qalması üçün çanağını yuxarı itələ.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, əlavə dəstək üçün altdakı dizini yerə qoya bilərsən.
• Əgər biləyinin dincəlməyə ehtiyacı varsa, dirsək üzərində yan plank vəziyyətinə keç.

Dirsək plankası

Müddət: 0:30

Qarın əzələlərini gücləndirmək və çiyinlərdən barmaq uclarına qədər bütün bədənini işlətmək üçün möhkəm bir dirsək plankasında qal.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Triceps Yuxarı kürək Yan qarın Çiyinlər Sinə Aşağı bel Omba Qarın

Təlimatlar

• Dörd əl-ayaq üzərində başla, sonra dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya at.
• Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
• Ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında bərabər bölüşdür və bərabər nəfəs alaraq vəziyyətini qoru.

Məsləhətlər

• Sabitlik üçün dirsəklərini çiyinlərinin altında saxla.
• Çanağının aşağı düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə vermə.

Düzəlişlər

• Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərindən başına qədər düz bir xətt qoruyaraq dizlərini yerə qoy.

Dirsək plankasında ayaq qaldırma

Müddət: 0:30

Qarın, sağrı və çiyin əzələlərini eyni anda işlətmək üçün dirsək plankasında bir ayağını havada saxla.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Yuxarı kürək Yan qarın Çiyinlər Sinə Aşağı bel Omba Qarın

Təlimatlar

• Dörd əl-ayaq üzərində dayan, dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya ataraq güclü bir planka vəziyyəti al.
• Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
• Çanağının dönməsinə icazə vermədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qaldır və bu vəziyyətdə qal.
• Ayağını aşağı sal və eyni idarəli şəkildə digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Dirsəklərini tam olaraq çiyinlərinin altında saxla.
• Yükün qarın əzələlərinə düşməsi üçün çanağını sabit saxla.
• Düzgün formanı qoruyaraq ayağını yalnız qaldıra bildiyin qədər yuxarı qaldır.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, əlavə dəstək üçün yerdəki dizini yerə qoya bilərsən.

Dirsək üstündə yan planka

Müddət: 0:30

Çəp qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini yoxlamaq üçün qolunun alt hissəsi üzərində güclü bir yan planka duruşu al.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Triceps Yan qarın Çiyinlər Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
• Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy, qolunun alt hissəsini isə yerə düz yerləşdir.
• Qarın əzələlərini sıx və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır, bu zaman üst əlini ombana qoy.
• Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Bədəninin düz qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.

Düzəlişlər

• Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, altdakı dizini yerə endir.

Dirsək üstündə yan planka və ayaq qaldırma

Müddət: 0:30

Üst ayağını qaldıraraq yan plankada səviyyəni artır, çəp qarın əzələlərini və sağrılarını işə sal.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Yan qarın Çiyinlər Omba Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
• Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy və qolunun alt hissəsini yerə düz yerləşdir.
• Qarın əzələlərini sıx, başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır və üst əlini ombana qoy.
• Üst ayağını tavana doğru qaldır və saxla, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Bədəninin bir xətt üzərində qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.

Düzəlişlər

• Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, altdakı dizini yerə endir.

Tək Qol Plank

Müddət: 0:30

Bədən mərkəzini, çiyinlərini və tarazlığını eyni anda işlətmək üçün plank vəziyyətində bir əlini havaya qaldır.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Yuxarı kürək Yan qarın Çiyinlər Sinə Aşağı bel Omba Qarın

Təlimatlar

• Əllərin çiyin bərabərliyində olmaqla, möhkəm yüksək plank vəziyyətində başla.
• Qarın əzələlərini sıx və bir əlini yerdən qaldıraraq yana və ya irəliyə doğru uzat.
• Bədənini düz bir xətt üzrə saxlayaraq bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.

Məsləhətlər

• Çanağını eyni səviyyədə saxla və sağa-sola əyilməsinə imkan vermə.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, dizlərdən başa qədər düz xətti qoruyaraq dizlərini yerə qoy.

Buldoq

Müddət: 0:30

Çiyin, qarın və sağrı əzələlərini eyni anda işə salmaq üçün dizlərini xalçanın bir az üzərində havada saxla.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Yuxarı kürək Çiyinlər Sinə Omba

Təlimatlar

• Dizlərin çanağının, əllərin isə çiyinlərinin altında olmaqla dördayaq vəziyyətində başla.
• Ayaq barmaqlarını yerə daya, qarın əzələlərini sıx və dizlərini döşəmədən bir neçə santimetr yuxarı qaldır.
• Yavaşca nəfəs alaraq bədən çəkisini əllərin və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.

Məsləhətlər

• Onurğanın üzərində bir masa olduğunu xəyal edərək kürəyini düz saxla.
• Boynunu neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün əllərinin arasındakı boşluğa bax.

Düzəlişlər

• Yenidən havaya qalxmazdan əvvəl dincəlməyə ehtiyacın olarsa, dizlərini qısaca yerə toxundur.

Bird Dog

Müddət: 0:30

Daş kimi möhkəm mərkəz əzələləri və zərif bir tarazlıq qurmaq üçün əks qol və ayağını eyni anda uzat.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çiyinlər Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Çiyinlər biləklərin, çanaq isə dizlərin üzərində olacaq şəkildə dörd əl-ayaq üzərində dayan.
• Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir qolunu önə, əks ayağını isə düz arxaya doğru uzat.
• Yerə paralel olan bu uzun xətti qoru və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl mütəmadi nəfəs al.
• Eyni sakit nəzarətlə tərəfləri növbələ.

Məsləhətlər

• Yerdəki əlini və dizini möhkəm yerə basaraq çanağının səviyyəsini qoru.
• Qol və ayağını yuxarı qaldırmaqdansa, barmaq uçlarından dabanına qədər uzanmağa diqqət yetir.

Düzəlişlər

• Tam variasiyanı rahat edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et.

Bird Dog Plankı

Müddət: 0:30

Plank vəziyyətində əks əl və ayağını havada saxlayaraq tarazlığını sına və bütün sabitləşdirici əzələləri oyat.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Çiyinlər Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Biləklər çiyinlərin altında və ayaqlar çanaq genişliyində olmaqla güclü bir yüksək plank vəziyyəti al.
• Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir əlini yerdən qaldırarkən əks ayağını düz arxaya doğru uzat.
• Çanağını yerə paralel tutaraq barmaq uçlarından dabanına qədər olan diaqonal xətti qoru.
• Nəzarətlə aşağı endir, plank vəziyyətinə qayıt və tərəfləri dəyiş.

Məsləhətlər

• Belini sabit saxlamaq üçün sağrı əzələlərini sıx və göbəyini onurğana doğru çək.
• Bədənini burmamaq üçün çanağının üzərində bir stəkan su saxladığını xəyal et.

Düzəlişlər

• Özünü güclü hiss edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et, sonra hər ikisini birləşdir.

Jim Duruşu

Müddət: 0:30

Sinə, çiyin və triceps əzələlərində güclü gərginlik yaratmaq üçün jim hərəkətinin yarısında dayan.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Çiyinlər Sinə

Təlimatlar

• Əllərin çiyinlərdən bir az geniş olmaqla yüksək jim vəziyyətində başla.
• Dirsəklərini təbii bir bucaq altında saxlayaraq sinəni döşəməyə doğru yarıya qədər endir.
• Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər paylayaraq bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Ombanın aşağı düşməsinə və ya yuxarı qalxmasına imkan vermədən bədənini düz bir xətt üzrə saxla.
• Dirsəklərin və gövdən arasında təxminən qırx beş dərəcəlik bir bucaq yaratmağa çalış.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, yükü azaltmaq üçün dizlərini yerə qoy.

Dar tutuşlu jimdə saxlama

Müddət: 0:30

Dar tutuşlu jim hərəkətinin yarısında dayanaraq izometrik güclə triceps və sinə əzələlərini yandır.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Çiyinlər Sinə

Təlimatlar

• Əllərini çiyin bərabərliyində və ya bir az daha dar qoyaraq yüksək planka vəziyyəti al.
• Dirsəklərini qabırğalarına yaxın tutaraq bədənini yarıya qədər aşağı sal.
• Möhkəm planka xəttini qoruyaraq ağırlığı əllər və ayaqlar arasında bərabər payla və bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Çanağının aşağı düşməməsi və ya yuxarı qalxmaması üçün mərkəz əzələlərini sıxılı saxla.

Düzəlişlər

• Dirsəklərini dar tutaraq yükü azaltmaq üçün dizlərini yerə qoy.

Spiderman jim duruşu

Müddət: 0:30

Çətin bir Spiderman duruşu üçün jim vəziyyətində yarıya qədər enərək dizini dirsəyinə doğru çək.

Çətinlik: İrəli

Faydaları: Triceps Yan qarın Çiyinlər Sinə

Təlimatlar

• Əllərini çiyinlərdən bir az geniş tutaraq jim vəziyyəti al.
• Döşəməyə doğru yarıya qədər en və qarın əzələlərini sıx.
• Bir ayağını qaldıraraq dizini eyni tərəfdəki dirsəyinə doğru çək və gözlə.
• Gözlədikdən sonra tərəfləri dəyiş.

Məsləhətlər

• Bədəninin dönməsinin qarşısını almaq üçün çanağını düz tut.
• Dirsəklərinin gövdənlə təxminən qırx beş dərəcəlik bucaq yaratmasına çalış.

Düzəlişlər

• Hərəkəti asanlaşdırmaq istəyirsənsə, arxadakı dizini yerə qoya bilərsən.

Körpü

Müddət: 0:30

Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
• Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
• Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
• Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.

Düzəlişlər

• Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
• Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.

Körpü vəziyyətində ayaq qaldırma

Müddət: 0:30

Sağrı, arxa bud və qarın əzələlərini işə salmaq, həmçinin əsl çanaq sabitliyini öyrənmək üçün tək ayaqla körpü vəziyyətində qal.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Çanaq Arxa bud Ön bud Aşağı bel Omba Qarın

Təlimatlar

• Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanına uzat.
• Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün dabanlarına güc verərək çanağını yuxarı qaldır.
• Çanağını düz saxlayaraq, budların paralel qalması üçün bir ayağını düz irəli uzat.
• Sakitcə nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal, sonra setin yarısında ayaqlarını dəyiş.

Məsləhətlər

• Çanağını yuxarıda saxlamaq üçün yerdəki dabanını döşəməyə möhkəm bas.
• Qaldırılmış tərəfin aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün çanağının üzərində bir stəkan su saxladığını xəyal et.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, işləyən ayağını sadəcə bir neçə santimetr qaldır və ya yuxarıdakı ayağını bir az qatla.

Tərs Plank

Müddət: 0:30

Eyni anda bədəninin arxa hissəsini gücləndirmək və sinəni açmaq üçün tərs plank vəziyyətində qal.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çiyinlər Arxa bud Aşağı bel Omba Qarın

Təlimatlar

• Qıçlarını uzadaraq otur və əllərini çanağının arxasında, barmaqların ayaqlarına baxacaq şəkildə yerə qoy.
• Ovuc içlərindən və dabanlarından güc alaraq çanağını tavana doğru qaldır.
• Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qollarını və qıçlarını düz saxla və sakitcə nəfəs alaraq gözlə.

Məsləhətlər

• Sinəni yuxarı qaldır və başını təbii vəziyyətdə saxla.
• Dirsəklərini həddindən artıq geriyə qatlamadan qollarını güclü və sabit saxla.

Düzəlişlər

• Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərini bük və ayaqlarını tam yerə bas.
• Biləklərində gərginlik hiss edirsənsə, barmaq uclarını yüngülcə çölə doğru çevir.

Tərs Plank və Qıç Qaldırma

Müddət: 0:30

Tərs plank vəziyyətində bir qıçını havaya qaldıraraq bədəninin arxa əzələlərini və mərkəzini işlət.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Çiyinlər Çanaq Arxa bud Ön bud Aşağı bel Omba Qarın

Təlimatlar

• Qıçlarını uzadaraq otur və əllərini çanağının arxasında, barmaqların ayaqlarına baxacaq şəkildə yerə qoy.
• Ovuc içlərindən və dabanlarından güc alaraq çanağını tavana doğru qaldır, başından dabanlarına qədər düz bir xətt yarat.
• Qıçlarını düz saxla və bir qıçını yerdən qaldır, nəfəs alaraq tərs plank vəziyyətini qoru.
• Qıçını aşağı sal və nəzarətli şəkildə digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Uzun bir xətt yaratmaq üçün qollarını və qıçlarını düz saxla.
• Hərəkəti saxlayarkən sinəni açıq və boynunu təbii vəziyyətdə saxla.

Düzəlişlər

• Daha asan bir versiya üçün hər iki ayağını yerdə saxlaya bilərsən.
• Biləklərində narahatlıq varsa, barmaq uclarını yüngülcə çölə doğru çevir.

Kranc duruşu

Müddət: 0:30

Heç bir xüsusi avadanlıq olmadan qarın əzələlərini yandırmaq və gərginlik altında qalma müddətini artırmaq üçün güclü bir kranc vəziyyətində qal.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qarın

Təlimatlar

• Dizlərin qatlanmış və ayaqların yerə basılı şəkildə arxası üstə uzan.
• Başını, boynunu və çiyinlərini yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
• Qollarını yerə paralel saxlayaraq irəli uzat və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya doğru sıx.
• Bədəninin yuxarı hissəsinin havada qalmasını xatırlatmaq üçün qollarını güclü və düz saxla.

Düzəlişlər

• Boynunun dincəlməyə ehtiyacı varsa, dirsəklərini geniş tutaraq əllərinlə başını dəstəklə.

Velosiped Presi Gözləməsi

Müddət: 1:00

Velosiped presi vəziyyətində qalaraq güc və nəzarət arasında tarazlıq qurarkən yan qarın əzələlərinin yandığını hiss et.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Yan qarın Qarın

Təlimatlar

• Kürəyi üstə uzan, dizlərini qatla və ayaqlarını yerə qoy, sonra barmaqlarını başının arxasında yüngülcə dara.
• Belini yerə sıxaraq başını, çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini xalçadan qaldır.
• Bir ayağını düz uzat və əks dizini sinənə doğru çəkərkən bədənini fırladaraq əks dirsəyini həmin dizə doğru yaxınlaşdır.
• Mütəmadi nəfəs alaraq bu burulma vəziyyətində qal, setin yarısında isə tərəfləri dəyiş.

Məsləhətlər

• Belinin xalçaya yapışıq qalması üçün mərkəz əzələlərini sıx.
• Dirsəyini önə dartmaqdansa, qabırğa qəfəsini fırlatmağa diqqət yetir.
• Boynunu dartmadan əllərinlə başını yüngülcə dəstəklə.

Düzəlişlər

• Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, hər iki dizini daha çox qatla və ya uzatdığın ayağının dabanını yerə qoy.

Ayaq Barmaqlarına Toxunma və Saxlama

Müddət: 0:30

Qarın əzələlərini işə salmaq və statik güc yaratmaq üçün ayaqların yuxarıdaykən barmaqlarına doğru uzan.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qarın

Təlimatlar

• Kürəyi üstə uzan, dizlərini qatla və ayaqlarını yerə tam bas.
• Ayaqlarını düz yuxarı uzat, başını, boynunu və çiyinlərini yerdən qaldır.
• Qollarını ayaq barmaqlarına doğru uzat və bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Belini xalçaya sıxılmış vəziyyətdə saxla.

Düzəlişlər

• Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini yüngülcə bük və ya ayaqlarını bir az aşağı sal.

V-Oturuş

Müddət: 0:30

Qürurlu və balanslı bir duruşla qarın və çanaq əzələlərini işlətmək üçün V-oturuş vəziyyətinə qalx.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış və qolların yanlarında olmaqla arxası üstə uzan.
• Qollarını, sinəni və ayaqlarını eyni anda qaldırıb V forması yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
• Kürəyini düz saxlayaraq qollarını tavana doğru uzat və bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Oturaq sümüklərinin üzərində tarazlığını saxla və ayaqlarını bacardığın qədər düz tut.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, dizlərini bük və ya dəstək üçün əllərini yerə qoy.

Ayaq Qaldırma

Müddət: 0:30

Qarın və çanaq əzələlərini işə salmaq üçün hər iki ayağını qaldıraraq sabit saxla.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Çanaq Ön bud Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış, qolların isə başının arxasında və ya yanlarında olacaq şəkildə kürəyiüstə uzan.
• Qarın əzələlərini sıx və hər iki ayağını düz və bitişik saxlayaraq təxminən 45 dərəcə bucaq altında qaldır.
• Belini yerdən ayırmadan və sakitcə nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Dəstək üçün belini yerə doğru sıx.
• Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst saxla.

Düzəlişlər

• Bu gün hər iki ayağını qaldırmaq çətin gəlirsə, ayaqlarını bir-bir qaldır.
• Belinə əlavə dəstək lazımdırsa, əllərini çanağının altına qoy və ya dizlərini bir az bük.

Hollow Body Pozası

Müddət: 1:00

Əl üstündə duruşdan tutmuş turnikə qədər hər şey üçün möhkəm qarın əzələləri yaratmaq məqsədilə hollow body pozasında qal.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Çiyinlər Çanaq Ön bud Qarın

Təlimatlar

• Qollarını başının üzərinə, ayaqlarını isə irəli uzadaraq arxası üstə uzan.
• Qarın əzələlərini sıxaraq başını, çiyinlərini, qollarını və ayaqlarını yerdən qaldır və yüngül C forması yarat.
• Müvazinətini belinin üzərində saxla və sabit nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Onurğanı qorumaq üçün belini yerə doğru sıx.
• Maksimum gərginlik üçün ayaqlarını bir-birinə sıx və düz saxla.

Düzəlişlər

• Daha az gərginlik istəyirsənsə, dizlərini bük və qollarını önə gətir.

Ölü Böcək

Müddət: 0:30

Koordinasiya və diqqət tələb edən idarəli ölü böcək duruşları ilə qarın əzələlərini sabitləşdir.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çiyinlər Çanaq Ön bud Qarın

Təlimatlar

• Kürəyiüstə uzan, qollarını tavana doğru uzat və ayaqlarını düz tut.
• Qarın əzələlərini sıx, bir dizini çanaq səviyyəsinə qaldır və əks qolunu tavana doğru uzat.
• Digər qolunu və ayağını yerdən bir az aralı tut və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
• Setin yarısında eyni idarə ilə tərəfləri dəyiş.

Məsləhətlər

• Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya sıx.
• Çanağını düz tut və bir tərəfin yerə doğru düşməsinə icazə vermə.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, qol və ayaqlarını yalnız yarıya qədər qaldıraraq daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.

Supermen

Müddət: 1:00

Superqəhrəman kimi bütün arxa əzələlərini gücləndirmək üçün qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldır.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Yuxarı kürək Çiyinlər Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Qollarını irəli, ayaqlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
• Qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın və kürək əzələlərini sıx.
• Bərabər nəfəs alaraq başını onurğanla bir hizada tut və bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Bədənini uzatmaq üçün barmaq uclarından və ayaq barmaqlarından irəliyə və geriyə doğru dartıl.
• Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün baxışlarını aşağıda saxla.

Düzəlişlər

• Daha yüngül bir variasiya istəyirsənsə, yalnız qollarını və ya yalnız ayaqlarını qaldır.

Aquaman

Müddət: 0:30

Güclü arxa əzələ zənciri və superqəhrəmanlara layiq qamət qurmaq üçün əks qol və qıçını növbə ilə qaldır.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Yuxarı kürək Çiyinlər Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Qollarını başının üzərindən irəli, qıçlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
• Qarın əzələlərini sıx, sonra boynunu neytral saxlayaraq bir qolunu və əks qıçını yerdən bir az qaldır.
• Sakit bir nəfəs alana qədər yuxarıda qal, nəzarətlə aşağı en və növbələşdirmək üçün tərəfləri dəyiş.

Məsləhətlər

• Qaldırarkən bədənini uzatmaq üçün barmaq uçlarından və ayaq barmaqlarından irəliyə doğru dartıl.
• Ətraflarını yuxarı atmaqdansa, işi bədəninin arxa hissəsinin görməsinə diqqət yetir.
• Boynunun rahat qalması üçün gözlərini xalçada saxla.

Düzəlişlər

• Əgər güc toplayırsansa və ya həssaslıq varsa, cəmi bir neçə santimetr qaldır.

Təyyarə

Müddət: 0:30

Bütün arxa hissəni işə salmaq və qamət əzələlərinə kimin rəhbər olduğunu xatırlatmaq üçün sinəni və qollarını xalçadan qaldır.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Yuxarı kürək Çiyinlər Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Qollarını qanad kimi çiyin bərabərliyində açaraq və qıçlarını arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
• Sinəni və qollarını yerdən qaldırmaq üçün sağrı və bel əzələlərini sıx.
• Boynunun uzun qalması üçün baxışlarını bir az irəlidə saxla və bərabər nəfəs alaraq yuxarıda qal.

Məsləhətlər

• Kürəyinin yuxarı hissəsini işə salmaq üçün barmaq uçlarını yanlara doğru uzat və kürək sümüklərini bir-birinə doğru sıx.
• Belini sıxmamaq üçün hündürlük qədər bədənini uzatmağı da düşün.

Düzəlişlər

• Əgər hərəkətə yeni başlayırsansa, hündürlükdən çox nəzarətə diqqət yetirərək cəmi bir neçə santimetr qaldır.

Pike

Müddət: 0:30

Bədənin arxa əzələlərini dartarkən çiyin gücünü və qarın əzələlərinin nəzarətini artırmaq üçün yüksək pike pozasına qalx.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Çiyinlər Sinə Qarın

Təlimatlar

• Əllərin çiyinlərin altında və ayaqların uzadılmış şəkildə yüksək planka pozasında başla.
• Qarın əzələlərini sıx və tərs V forması yaratmaq üçün ombalarını tavana doğru qaldır.
• Sakitcə nəfəs alaraq ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla və bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Ayaqlarını aktiv saxla və dabanların yerə dəyməsə belə, onları döşəməyə doğru uzat.
• Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında saxla.

Düzəlişlər

• Tam pike pozası çox çətindirsə, dizlərini bir az qatla və ombalarını yüngülcə aşağı sal.

Dirsəklər Bükülü V-Duruşu

Müddət: 0:30

Tərs V şəklində dayan və çiyinləri, tricepsləri və mərkəz əzələlərini xoş bir gərginliklə yükləmək üçün dirsəklərini qatla.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Triceps Çiyinlər Sinə Qarın

Təlimatlar

• Əllər çiyinlərin altında, ayaqlar isə düz uzadılmış şəkildə yüksək planka vəziyyətində başla.
• Əllərinə və ayaq barmaqlarına möhkəm basaraq çanağını qaldır və tərs V forması yarat.
• Çanağını yuxarıda tutaraq dirsəklərini yanlara doğru qatla və başını yerə doğru endir.
• Bu güclü vəziyyətdə qal, çiyinlərinə doğru nəfəs al və sonra yavaşca əvvəlki vəziyyətə qayıt.

Məsləhətlər

• Ayaqlarını aktiv tut və dabanların yerə dəyməsə belə, onları yerə doğru itələ.
• Boynunun rahat qalması üçün başını qollarının arasında saxla.

Düzəlişlər

• Əgər tam qatlanmaq bu gün sənin üçün çox gərgindirsə, dizlərini yumşalt və çanağını bir az aşağı sal.

Divarda Planka

Müddət: 0:30

Qarın əzələlərini və çiyinlərini işlətmək üçün ayaqlarınla divarla yuxarı dırmaşaraq üfüqi planka vəziyyətinə keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Yuxarı kürək Çiyinlər Sinə Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların divara yaxın olmaqla əllərin və dizlərin üzərində başla.
• Bədənin yerə paralel düz bir xətt əmələ gətirənə qədər ayaqlarınla divarla yuxarı dırmaş.
• Qollarını düz tut, ovuclarını yerə bas və planka vəziyyətində qal.

Məsləhətlər

• Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
• Bədən ağırlığını əllərin arasında bərabər şəkildə payla.

Düzəlişlər

• Daha asan variasiya istəyirsənsə, ayaqlarını divarda daha aşağıda saxla.

Divarda L-Duruşu

Müddət: 0:30

Çiyinlərini və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ayaqlarınla divara dırmaşaraq L forması al.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Yuxarı kürək Çiyinlər Sinə Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların divara yaxın olmaqla əllərin və dizlərin üzərində başla.
• Bədənin L forması alana qədər ayaqlarınla divarla yuxarı dırmaş.
• Qollarını düz tut, ovuclarını yerə bas və bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Bədən ağırlığını əllərinə bərabər şəkildə payla.
• Boynunu rahatlat və başını qollarının arasında saxla.

Düzəlişlər

• Daha asan variasiya üçün ayaqlarını divarla yalnız yarıya qədər qaldır.

Divarda Əl Üstə Duruş

Müddət: 0:30

Yuxarı bədən gücünü və qarın əzələlərinə nəzarəti artırmaq üçün ayaqlarını qaldıraraq divar dəstəkli əl üstə duruşa keç.

Çətinlik: İrəli

Faydaları: Yuxarı kürək Çiyinlər Sinə Qarın

Təlimatlar

• Üzü divara dur və bir ayağını irəli at.
• Əllərini divardan təxminən yarım qol məsafəsində yerə qoy.
• Arxadakı ayağını yuxarı qaldır, ardınca digər ayağını da qaldıraraq ayaqlarını divara söykə.
• Əl üstə durarkən qollarını düz və bədənini bir xətdə saxla.

Məsləhətlər

• Ayaqlarını qaldırarkən axıcı və kəsilməz hərəkətdən istifadə et.
• Özünü əmin hiss edənə qədər ayaqlarını tam qaldırmadan hərəkəti məşq et.

Düzəlişlər

• Əlavə təhlükəsizlik və yönləndirmə üçün bir nəfərin köməyindən istifadə et.

Hərtərəfli Güc Əldə Edildi

Bir anlıq dayan və indicə əldə etdiyin uğurun dadını çıxar. İyirmi iki dəqiqəlik fasiləsiz izometrik məşq zamanla artan tam bədən güc inkişafı yaradır.

Ciddi güc artımı üçün bu seansı hər həftə proqramına daxil et. Onun hərtərəfli olması bütün bədəninin faydalanması deməkdir, izometrik fokus isə etdiyin hər bir digər hərəkəti inkişaf etdirən stabillik və kontrol yaradır.