Bu Alt Qıç Rutini Haqqında
Dizin iki oynaq arasında yerləşir — yuxarıda çanaq, aşağıda isə ayaq biləyi. Hər iki tərəfdəki problemlər birbaşa dizə təsir edir. Bu rutin məsələnin ayaq biləyi tərəfinə fokuslanır: baldır çevikliyi, ayaq biləyi mobilliyi və alt qıçınla dizinin funksiyası arasındakı əlaqə.
Ayaq biləyi dairələri oynağın özündə hərəkət amplitudunu bərpa edir. Dabandan barmağa keçidlər yüngül hərəkətlərlə baldır və ayaq biləyi kompleksini isidir. Divara söykənərək baldır dartması diz oynağından keçən böyük baldır əzələsini — gastrocnemius-u hədəfləyir. Önə əyilərək baldır dartması əzələyə bir az fərqli bucaqdan təsir edir. Soleus dartması daha dərindəki baldır əzələsinə çatır. Dizdən divara hərəkəti ayaq biləyinin dorsifleksiyası üçün qızıl standartdır; bu da yerimə, squat və pilləkən çıxma zamanı dizinə düşən yükə birbaşa təsir edir.
Zəif ayaq biləyi mobilliyi hər addımda dizini bu çatışmazlığı kompensasiya etməyə məcbur edir. Ayaq biləyini düzəltmək çox vaxt dizdəki problemi də həll edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Ayaq biləyinin dorsifleksiya hərəkət amplitudu
- Gastrocnemius və soleus əzələlərinin çevikliyi
- Alt qıçda qan dövranı və toxuma keyfiyyəti
- Dizin daha düzgün hərəkət trayektoriyası üçün ayaq biləyi stabilliyi
Nələr Daxildir
Topuq Fırlatma
Müddət: 0:30
Tarazlığı oyadan və ayaqlarını hərəkətə hazırlayan yavaş, geniş dairələrlə hər bir topuğunu hərəkətə gətir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dik dur və əllərini yanlarında və ya çanağında saxla.
- Ayaq barmaqlarını yüngülcə aşağı yönəldərək bir ayağını yerdən bir az qaldır.
- Hərəkətin topuq oynağından gəlməsinə icazə verərək, qaldırdığın ayağınla yavaş dairələr cız.
- Bir neçə təkrardan sonra işi tarazlaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Topuq hərəkət edərkən bədəninin sabit qalması üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdə möhkəm dayanmaq üçün yerdəki dizini bir az bükülü saxla.
- Oynağın hər bir bucağını hiss etməyə imkan verən bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tarazlıq üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Topuğun gərgin olduqda daha kiçik dairələr cız.
- Əgər bu gün ayaq üstə durmaq çətindirsə, eyni hərəkəti oturaraq yerinə yetir.
Daban-Pəncə Hərəkəti
Müddət: 0:30
Topuqlarını isidib ayaqlarını gücləndirmək üçün dabanlarından pəncələrinə doğru yellən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və qolların sərbəst şəkildə dik dayan.
- Dabanlarını yerdən qaldırmaq üçün ağırlığını önə, pəncələrinə ver.
- Yavaşca arxaya, dabanlarının üzərinə qayıdaraq ayaq barmaqlarını qaldır.
- Hərəkəti rəvan bir ritmlə önə və arxaya davam etdir.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qəfil hərəkətlər etmədən sabit şəkildə hərəkət et.
- Hərəkət boyu qamətini dik saxla.
Düzəlişlər
- Özünü qeyri-sabit hiss edirsənsə, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dartınma çox güclü gəlirsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
- Nəzarəti saxlamaq üçün tempi yavaşlat.
Meyilli Baldır Dartması
Müddət: 1:00
Baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün divara doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Bir ayağını arxaya at, barmaqların irəli baxsın və dabanın yerə tam bassın.
- Arxadakı ayağını düz saxlayaraq ön dizini bük və baldırındakı dartılmanı hiss etmək üçün divara doğru meyllən.
Məsləhətlər
- Ən yaxşı dartılma üçün arxadakı dabanını yerdən ayırma.
- Meyilləndiyin zaman onurğanı düz, çiyinlərini isə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Dartılma çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını divara bir az yaxınlaşdır.
Önə Əyilərək Baldır Dartınması
Müddət: 0:45
Önə doğru əyilərək və ayaq barmaqlarını yüngülcə çəkərək baldır və topuqlarını dərindən dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan, sonra bir ayağını önə at və həmin ayağı düz saxla.
- Arxadakı dizini qatla və çanağını arxaya ver; bu zaman ön ayağının barmaqlarını qaldıraraq dabanın üzərində tarazlıq yarat.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək əks əlinlə öndəki ayağına uzan, digər əlini isə kürəyində saxla.
- Arxa dabanını yerdə saxlayaraq baldırına doğru nəfəs al və dartınmanı hiss et.
Məsləhətlər
- Yerə doğru əyilmək əvəzinə onurğanı uzun və sinəni açıq tut.
- Dartınmanı bərabərləşdirmək üçün hər iki ayaq barmaqlarını düz önə baxacaq şəkildə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə uzanmaq çox çətindirsə, öndəki ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək istifadə et.
Aşağı baldır dartınması
Müddət: 0:45
Aşağı baldırı və topuğu hədəfləmək üçün ayaqlarını aralı tutaraq hər iki dizini bük.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və bir ayağını önə at.
- Hər iki dabanını yerdə saxlayaraq dizlərini bük və çanağını aşağı sal.
- Aşağı baldırında dartınma hiss edənə qədər yüngülcə önə əyil.
Məsləhətlər
- Arxadakı dabanını möhkəm şəkildə döşəməyə sıx.
- Kürəyini düz tut və ayaq barmaqların önə baxsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan dəstək al.
Dizi Divara Yaxınlaşdırma
Müddət: 1:00
Dabanını yerdən ayırmadan dizini divara doğru itələyərək topuq və baldırını dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divara baxaraq diz çök və ön ayağını divardan təxminən bir qarış aralıda saxla.
- Öndəki dabanını yerdə saxla və dizini divara doğru irəli itələ.
- Bir neçə dərin nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal, sonra geri çəkilərək təkrarlar et və ya digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Hərəkətliliyin artdıqca dartınmanı dərinləşdirmək üçün ayağını divardan bir az da uzaqlaşdır.
Düzəlişlər
- Balansını qorumaq üçün əllərini ön dizinə və ya divara söykə.
- Əgər dizin hələ divara çatmırsa, ayağını divara bir az daha yaxınlaşdır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Hündürdaban ayaqqabı geyinən, müntəzəm qaçan və ya ayaq biləklərində sərtlik hiss edən hər kəs. Əgər dabanların yerdəykən squat etməkdə çətinlik çəkirsənsə və ya pilləkən çıxarkən dizlərin içəriyə doğru əyilirsə, məhdud ayaq biləyi mobilliyi çox güman ki, problemin bir hissəsidir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- Dizdən divara hərəkəti zamanı dabanını möhkəm şəkildə yerdə saxla — bu məşqin bütün məğzi elə budur
- Divara söykənərək baldır dartması edərkən gastrocnemius-u hədəfləmək üçün arxadakı ayağını düz saxla
- Soleus dartması üçün dartınmanı daha dərindəki əzələyə yönəltmək məqsədilə arxadakı dizini qatla
- Sol və sağ tərəfləri müqayisə et; daha gərgin olan tərəfə xüsusi diqqət yetir
Təməldən Başlamaq
Ayaqların və ayaq biləklərin bütün bədəninin üzərində dayandığı təməldir. Onlar yaxşı hərəkət etdikdə, dizlərin daha düzgün trayektoriya cızır, çanağın daha effektiv işləyir və bütün alt bədənin olması lazım olduğu kimi fəaliyyət göstərir. Bu rutin həmin təmələ edilən birbaşa investisiyadır.
