Bu Tam Diz Rutini Haqqında
Bu, hər şeyi bir araya gətirən məşqdir. Mobillik, elastiklik, güc və çanaq hərəkətləri — hamısı bir rutində. Bu, dizinin vəziyyətinə və funksiyasına təsir edən hər bir əzələ və oynağı əhatə edən, seriyadakı ən əhatəli diz baxımı seansıdır.
Diz dairələri oynağı isidir. Ayaqüstə kvadriseps və uzanaraq hamstring dartınmaları dizdən keçən iki əsas əzələ qrupunu uzadır. Söykənərək baldır dartınması alt qıçla işləyir. Dizdən divara hərəkəti topuq dorsifleksiyasını inkişaf etdirir. Körpü və tək ayaqla glute körpüləri dizin yuxarıdan hizalanmasını idarə edən glute əzələlərini gücləndirir. Uzanaraq dörd rəqəmi hərəkəti çanaq rotatorlarını rahatladır. Dizlər sinəyə hərəkəti isə yüngül sıxılma və bir anlıq istirahətlə məşqi yekunlaşdırır.
Diz baxımının hər kateqoriyası üzrə doqquz hərəkət. Ardıcıllıq qəsdən seçilib — əvvəlcə mobillik, sonra dartınma, sonra gücləndirmə, ən sonda isə rahatlama. Dizin ehtiyacı olan hər şeyi düzgün ardıcıllıqla əldə edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Tam diz oynağı mobilliyi və hərəkət amplitudası
- Kvadriseps, hamstring və baldır elastikliyi
- Dizin düzgün hizalanması üçün glute gücü
- Daha yaxşı hərəkət trayektoriyası üçün çanaq rotatorlarının rahatlaması
Nələr Daxildir
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Uzanaraq Arxa Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Kürəyini gərginləşdirmədən bədəninin arxa zəncirini elastik saxlamaq üçün yerdə arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Digər ayağın yerdə qalarkən bir ayağını tavana doğru uzat.
- Əllərini qaldırdığın ayağının bud və ya baldır arxasına qoy və onu yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Budlarını və aşağı kürəyini yerə doğru basılı saxla.
- Həddindən artıq dartınmanın qarşısını almaq üçün qaldırılmış dizini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər rahat çata bilmirsənsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Meyilli Baldır Dartması
Müddət: 0:45
Baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün divara doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Bir ayağını arxaya at, barmaqların irəli baxsın və dabanın yerə tam bassın.
- Arxadakı ayağını düz saxlayaraq ön dizini bük və baldırındakı dartılmanı hiss etmək üçün divara doğru meyllən.
Məsləhətlər
- Ən yaxşı dartılma üçün arxadakı dabanını yerdən ayırma.
- Meyilləndiyin zaman onurğanı düz, çiyinlərini isə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Dartılma çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını divara bir az yaxınlaşdır.
Dizi Divara Yaxınlaşdırma
Müddət: 0:45
Dabanını yerdən ayırmadan dizini divara doğru itələyərək topuq və baldırını dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divara baxaraq diz çök və ön ayağını divardan təxminən bir qarış aralıda saxla.
- Öndəki dabanını yerdə saxla və dizini divara doğru irəli itələ.
- Bir neçə dərin nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal, sonra geri çəkilərək təkrarlar et və ya digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Hərəkətliliyin artdıqca dartınmanı dərinləşdirmək üçün ayağını divardan bir az da uzaqlaşdır.
Düzəlişlər
- Balansını qorumaq üçün əllərini ön dizinə və ya divara söykə.
- Əgər dizin hələ divara çatmırsa, ayağını divara bir az daha yaxınlaşdır.
Körpü
Müddət: 0:45
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
Tək ayaqla sağrı körpüsü
Müddət: 1:00
Sağrı və arxa bud əzələlərini nəzarətli şəkildə gücləndirmək üçün hər dəfə bir dabanından güc alaraq qalx.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, bir dizini bükərək ayağını yerə bas, digər ayağını isə tavana doğru uzat.
- Sağrı əzələlərini sıx və bədənin çiyinlərdən dizlərə qədər diaqonal bir xətt yaradana qədər çanağını qaldır.
- Çanağını nəzarətlə aşağı sal və yarıda tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Hər təkrarın ən yuxarı nöqtəsində sağrı əzələlərini sıxmağa diqqət et.
- Belini həddindən artıq qövsləndirmədən səlis şəkildə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tək ayaqla tarazlıq saxlamaq çətindirsə, hər iki ayağını yerdə saxlaya bilərsən.
- Ehtiyac olarsa, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 0:45
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Bu Kimlər Üçündür
Dizlərinin ehtiyacı olan hər şeyi əhatə edən tək bir rutin istəyən hər kəs. Bu seans həftəlik diz baxımı praktikasının təməl daşı və ya diz sağlamlığına hərtərəfli diqqət yetirmək istədiyin zaman müstəqil bir məşq kimi işə yarayır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Özünü hazır hiss etsən belə, isinmə üçün diz dairələrini ötürmə — oynaqların yağlanması vacibdir
- Tək ayaqla glute körpüləri zamanı çanağını düz saxla və aşağı enərkən hərəkətə nəzarət et
- Uzanaraq dörd rəqəmi hərəkətində daha yaxşı dartınma üçün büzdüm sümüyünü yerdə saxla
- Məşqi dizlər sinəyə hərəkəti ilə bitir və əgər sənə yaxşı təsir edirsə, bir neçə nəfəs də bu vəziyyətdə qal
Bir Seansda Tam Baxım
Bəzi günlər diqqətini yalnız bir nahiyəyə yönəltmək istəyirsən. Digər günlər isə hər şeyin əhatə olunduğundan əmin olmaq istəyirsən. Bu, məhz həmin günlər üçün nəzərdə tutulmuş rutindir. Dizini hərəkətə gətirən hər bir əzələ, onun funksiyasına təsir edən hər bir oynaq, diz sağlamlığına töhfə verən hər bir hərəkət modeli — hamısı bir seansda həll olunur.
