Bu Dərin Diz Dartınma Rutini Haqqında
Bəzi əzələlər qısa müddətli dartınmalarla boşalmır. Bu rutin dizinin ətrafındakı hər bir əsas əzələ qrupuna tam rahatlamaq üçün ehtiyac duyduğu o uzun vaxtı verir. 45 saniyədən bir dəqiqəyə qədər olan gözləmələr sinir sisteminin qoruyucu müqavimətini qırmağa və əzələnin həqiqətən uzanmasına imkan yaradır.
Ayaqüstə və dizüstə kvadriseps dartınmaları budun ön hissəsini artan intensivliklə hədəfləyir. Uzanaraq və oturaraq hamstrinq dartınmaları ayağın arxa hissəsinə fərqli bucaqlardan təsir edir. Divara söykənərək baldır və soleus dartınmaları baldır əzələnin hər iki təbəqəsini işlədir. Sonda dizləri sinəyə çəkmə hərəkəti rahat bir vəziyyətdə dizləri yüngülcə sıxaraq, bu qədər dartınmadan sonra qan dövranını yaxşılaşdırır.
Diz oynağından keçən və ya ona təsir edən hər bir əzələni əhatə edən yeddi hərəkət. Heç nə buraxılmır, heç nə tələsik edilmir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Uzunmüddətli gözləmələr vasitəsilə kvadrisepslərin uzadılması
- Hamstrinq çevikliyi və arxa zəncir gərginliyinin azaldılması
- Baldır və soleus gərginliyi
- Diz oynağı ətrafında ümumi əzələ balansı
Nələr Daxildir
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Diz Üstə Kvadriseps Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
- Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.
Məsləhətlər
- İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
- Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.
Uzanaraq Arxa Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Kürəyini gərginləşdirmədən bədəninin arxa zəncirini elastik saxlamaq üçün yerdə arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Digər ayağın yerdə qalarkən bir ayağını tavana doğru uzat.
- Əllərini qaldırdığın ayağının bud və ya baldır arxasına qoy və onu yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Budlarını və aşağı kürəyini yerə doğru basılı saxla.
- Həddindən artıq dartınmanın qarşısını almaq üçün qaldırılmış dizini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər rahat çata bilmirsənsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Oturaq vəziyyətdə arxa bud dartınması
Müddət: 1:00
Kresloda oturarkən bir ayağını uzadıb irəli əyilərək arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kreslonun kənarında dik otur, bir ayağını uzat, dabanın yerdə olsun və ayaq barmaqların yuxarı baxsın.
- Onurğanı uzat və çanaqdan uzatdığın ayağına doğru irəli əyil.
- Kürəyini düz saxlayaraq əllərini ayağına və ya baldırına doğru uzat, sonra ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı qozbel etməkdən çəkin; sinəni irəli uzatmağa çalış.
- Yalnız özünü rahat hiss etdiyin halda qollarının dartınmanı dərinləşdirməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, əllərini baldırına qoy və ya kəmərdən istifadə et.
Meyilli Baldır Dartması
Müddət: 0:45
Baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün divara doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Bir ayağını arxaya at, barmaqların irəli baxsın və dabanın yerə tam bassın.
- Arxadakı ayağını düz saxlayaraq ön dizini bük və baldırındakı dartılmanı hiss etmək üçün divara doğru meyllən.
Məsləhətlər
- Ən yaxşı dartılma üçün arxadakı dabanını yerdən ayırma.
- Meyilləndiyin zaman onurğanı düz, çiyinlərini isə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Dartılma çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını divara bir az yaxınlaşdır.
Aşağı baldır dartınması
Müddət: 0:45
Aşağı baldırı və topuğu hədəfləmək üçün ayaqlarını aralı tutaraq hər iki dizini bük.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və bir ayağını önə at.
- Hər iki dabanını yerdə saxlayaraq dizlərini bük və çanağını aşağı sal.
- Aşağı baldırında dartınma hiss edənə qədər yüngülcə önə əyil.
Məsləhətlər
- Arxadakı dabanını möhkəm şəkildə döşəməyə sıx.
- Kürəyini düz tut və ayaq barmaqların önə baxsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan dəstək al.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Qısa dartınmalara cavab verməyən, diz ətrafında davamlı gərginliyi olan insanlar. Əgər müntəzəm olaraq dartınma edirsənsə, lakin əzələlərin hələ də gərgin hiss edilirsə, buradakı uzunmüddətli gözləmələr daha dərinə təsir edəcək. Bu rutin həmçinin ayaqların ağır və gərgin olduqda məşqdən sonrakı bərpa üçün də çox yaxşı işləyir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Bu rutindən əvvəl isinmə hərəkətləri et — soyuq əzələlər dərin dartınmaya müqavimət göstərir
- Dizüstə kvadriseps dartınmasında dizinin altına yumşaq bir şey qoy və bu vəziyyətə yavaş-yavaş keç
- Hamstrinq dartınmaları zamanı belini qabartmaq əvəzinə, hərəkəti ombadan etməyə diqqət yetir
- Hər vəziyyətdə rahat qal; dartınmaya qarşı müqavimət göstərmək axtardığın o rahatlamanın qarşısını alır
Səbrin Bəhrəsi
Dərin dartınma səbr tələb edir. Gözləmənin ilk 20 saniyəsi adətən gərgin hiss olunur, lakin 40-60 saniyə civarında əzələ boşalmağa başlayır. Əsl dəyişiklik məhz bu zaman baş verir. Bu gözləmələrə tam vaxtını ver və dizlərin fərqi hiss edəcək.
