Bu Hamstring Balansı Rutini Haqqında
Hamstring əzələlərin dizinin arxasından keçir və oynağın necə qatlanmasına, açılmasına və gücü necə udmasına birbaşa təsir edir. Onlar gərgin olduqda dizin tam açıla bilmir, bu da sənin yerişini dəyişir və oynağa nəzərdə tutulmayan şəkildə əlavə yük salır.
Bu rutin hamstring əzələlərini müxtəlif pozisiyalardan dartır. Uzanaraq hamstring dartınması intensivliyə ən yaxşı şəkildə nəzarət etməyə imkan verir. Oturaraq hamstring və baryer dartınması əzələni fərqli bucaqdan hədəfləyir və hərəkətə yüngül çanaq qatlanması əlavə edir. Önə əyilmə hər iki ayağı eyni anda işlədir və bütün arxa əzələ zəncirini dartınmaya daxil edir. Dizləri sinəyə çəkmək hərəkəti isə hamstringlər gərgin olduqda adətən yükü öz üzərinə götürən belin üçün yüngül bir rahatlama ilə rutini yekunlaşdırır.
Diz oynağının ətrafındakı balanslı əzələlər onun düzgün oxda hərəkət etməsini təmin edir. Bu rutin həmin məsələnin arxa tərəfini həll edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Hamstring əzələlərinin elastikliyi və uzunluğu
- Dizin açılma hərəkət amplitudası
- Arxa əzələ zəncirindəki gərginliyin azaldılması
- Kvadriseps və hamstringlər arasında əzələ balansı
Nələr Daxildir
Uzanaraq Arxa Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Kürəyini gərginləşdirmədən bədəninin arxa zəncirini elastik saxlamaq üçün yerdə arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Digər ayağın yerdə qalarkən bir ayağını tavana doğru uzat.
- Əllərini qaldırdığın ayağının bud və ya baldır arxasına qoy və onu yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Budlarını və aşağı kürəyini yerə doğru basılı saxla.
- Həddindən artıq dartınmanın qarşısını almaq üçün qaldırılmış dizini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər rahat çata bilmirsənsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Oturaq vəziyyətdə arxa bud dartınması
Müddət: 1:00
Kresloda oturarkən bir ayağını uzadıb irəli əyilərək arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kreslonun kənarında dik otur, bir ayağını uzat, dabanın yerdə olsun və ayaq barmaqların yuxarı baxsın.
- Onurğanı uzat və çanaqdan uzatdığın ayağına doğru irəli əyil.
- Kürəyini düz saxlayaraq əllərini ayağına və ya baldırına doğru uzat, sonra ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı qozbel etməkdən çəkin; sinəni irəli uzatmağa çalış.
- Yalnız özünü rahat hiss etdiyin halda qollarının dartınmanı dərinləşdirməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, əllərini baldırına qoy və ya kəmərdən istifadə et.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
İrəli qatlanma
Müddət: 0:45
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Hamstring əzələləri gərgin olan hər kəs — bu isə əksər insanlara aiddir. Əgər arxası üstə uzanarkən ayaqlarını tam düzəldə bilmirsənsə və ya yeriyərkən dizlərinin arxasında gərginlik hiss edirsənsə, bu rutin sənə kömək edəcək. Bu, xüsusilə qaçışçılar və uzun müddət oturaq işlə məşğul olanlar üçün çox faydalıdır.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
- Uzanaraq hamstring dartınmasında ehtiyac olarsa, dizini yüngülcə qatlanmış saxla — ayağını düz tutmağa məcbur etmə
- Oturaraq hamstring dartınması zamanı belini qabartmaq əvəzinə çanaqdan önə əyil
- Baryer dartınmasında qatlanmış ayağını rahat saxla — dizinə təzyiq göstərmə
- Sakit nəfəs al və hər bir dartınmaya tam vaxtını ayır
Oynağın Hər İki Tərəfi
Dizlərinin sağlamlığı ayağını açan əzələlər (kvadrisepslər) və onu qatlayan əzələlər (hamstringlər) arasındakı balanslı gərginlikdən asılıdır. Əgər sən kvadriseps dartınmaları edib hamstringləri ötürürsənsə, problemin yalnız yarısını həll etmiş olursan. Bu rutin isə məsələnin digər yarısını həll edir.
