Bu Diz Mobilliyi Rutini Haqqında
Sərtləşmiş dizlərin sadəcə dartınmaya deyil, hərəkətə ehtiyacı var. Bu rutin dizlərinin itirdiyi hərəkət amplitudunu bərpa etmək üçün dinamik hərəkətlərdən — dairəvi hərəkətlər, yellənmələr və idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edir. Hər bir hərəkət oynağı bir vəziyyətdə saxlamaq əvəzinə, onu tam amplitudu boyunca hərəkət etdirir, çünki oynaqlar məhz bu cür işləməyi sevir.
Diz, topuq və çanaqla edilən dairəvi hərəkətlər hər addımında birlikdə işləyən bu üç oynağı “yağlayır”. Dinamik kvadriseps dartınması hərəkət vasitəsilə budun ön hissəsini isidir. Dabandan pəncəyə yellənmələr topuq-diz əlaqəsini işlədir. Ayaqüstə kvadriseps və söykənərək baldır dartınması bir az daha uzunmüddətli saxlamalara keçid edir. “Dizdən divara” hərəkəti dizinin necə bükülməsinə və yükü necə qəbul etməsinə birbaşa təsir edən topuq dorsifleksiyası məşqi ilə rutini tamamlayır.
Səkkiz hərəkət bu məşqin yaxşı bir tempdə irəliləməsini təmin edir. Hərəkətlərin müxtəlifliyi sayəsində dizlərin hər bucaqdan lazımi diqqəti görür.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Diz oynağının hərəkət amplitudu
- Daha yaxşı diz funksiyası üçün topuq və çanaq mobilliyi
- Kvadriseps və baldırların dinamik elastikliyi
- İdarə olunan hərəkətlər vasitəsilə oynaqların “yağlanması”
Nələr Daxildir
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Topuq Fırlatma
Müddət: 0:30
Tarazlığı oyadan və ayaqlarını hərəkətə hazırlayan yavaş, geniş dairələrlə hər bir topuğunu hərəkətə gətir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dik dur və əllərini yanlarında və ya çanağında saxla.
- Ayaq barmaqlarını yüngülcə aşağı yönəldərək bir ayağını yerdən bir az qaldır.
- Hərəkətin topuq oynağından gəlməsinə icazə verərək, qaldırdığın ayağınla yavaş dairələr cız.
- Bir neçə təkrardan sonra işi tarazlaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Topuq hərəkət edərkən bədəninin sabit qalması üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdə möhkəm dayanmaq üçün yerdəki dizini bir az bükülü saxla.
- Oynağın hər bir bucağını hiss etməyə imkan verən bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tarazlıq üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Topuğun gərgin olduqda daha kiçik dairələr cız.
- Əgər bu gün ayaq üstə durmaq çətindirsə, eyni hərəkəti oturaraq yerinə yetir.
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Dinamik ön bud dartınması
Müddət: 0:30
Balansını qoruyaraq budlarının ön hissəsini boşaltmaq üçün dinamik ön bud dartınmaları ilə addımla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan.
- Bir dizini qatla, eyni tərəfdəki əlinlə topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Ayağını buraxıb başlanğıc vəziyyətinə qayıt və təkrarla, vaxtın yarısında isə ayaqlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınmanı ön bud əzələsində hiss etmək üçün dizlərini bir-birinə yaxın saxla.
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Tələsmək əvəzinə, rəvan və idarəli bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Balansını qorumaq üçün divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Ön bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Daban-Pəncə Hərəkəti
Müddət: 0:30
Topuqlarını isidib ayaqlarını gücləndirmək üçün dabanlarından pəncələrinə doğru yellən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və qolların sərbəst şəkildə dik dayan.
- Dabanlarını yerdən qaldırmaq üçün ağırlığını önə, pəncələrinə ver.
- Yavaşca arxaya, dabanlarının üzərinə qayıdaraq ayaq barmaqlarını qaldır.
- Hərəkəti rəvan bir ritmlə önə və arxaya davam etdir.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qəfil hərəkətlər etmədən sabit şəkildə hərəkət et.
- Hərəkət boyu qamətini dik saxla.
Düzəlişlər
- Özünü qeyri-sabit hiss edirsənsə, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dartınma çox güclü gəlirsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
- Nəzarəti saxlamaq üçün tempi yavaşlat.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 0:45
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Meyilli Baldır Dartması
Müddət: 0:45
Baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün divara doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Bir ayağını arxaya at, barmaqların irəli baxsın və dabanın yerə tam bassın.
- Arxadakı ayağını düz saxlayaraq ön dizini bük və baldırındakı dartılmanı hiss etmək üçün divara doğru meyllən.
Məsləhətlər
- Ən yaxşı dartılma üçün arxadakı dabanını yerdən ayırma.
- Meyilləndiyin zaman onurğanı düz, çiyinlərini isə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Dartılma çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını divara bir az yaxınlaşdır.
Dizi Divara Yaxınlaşdırma
Müddət: 0:45
Dabanını yerdən ayırmadan dizini divara doğru itələyərək topuq və baldırını dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divara baxaraq diz çök və ön ayağını divardan təxminən bir qarış aralıda saxla.
- Öndəki dabanını yerdə saxla və dizini divara doğru irəli itələ.
- Bir neçə dərin nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal, sonra geri çəkilərək təkrarlar et və ya digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Hərəkətliliyin artdıqca dartınmanı dərinləşdirmək üçün ayağını divardan bir az da uzaqlaşdır.
Düzəlişlər
- Balansını qorumaq üçün əllərini ön dizinə və ya divara söykə.
- Əgər dizin hələ divara çatmırsa, ayağını divara bir az daha yaxınlaşdır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Zamanla dizlərinin sərtləşdiyini hiss edən hər kəs. İstər yaş, istər hərəkətsizlik, istərsə də keçmiş zədə səbəbindən olsun, bu rutinin dinamik yanaşması tədricən itirilmiş hərəkətliliyi bərpa etmək üçün əla işləyir. Bu, həm də gəzintilərdən, yürüşlərdən və ya idman zalındakı məşqlərdən əvvəl əla isinmə hərəkətidir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- Kiçik, yüngül dairəvi hərəkətlərlə başla və hərəkət amplitudunu tədricən artır
- Dinamik kvadriseps dartınması zamanı hərəkəti nəzarətdə saxla — qəfil, sərt təpiklərdən qaç
- “Dizdən divara” hərəkətində zamanla inkişafını izləmək üçün divarla arandakı məsafəni ölç
- Əgər müvazinətini saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, ayaqüstə edilən hərəkətlər zamanı sabit bir yerdən tut
Yenidən Sərbəst Hərəkət Etmək
Yaxşı hərəkət edən dizlər özünü yaxşı hiss edir. Bu rutinin dinamik təbiəti oynaqlarına tam amplitudu boyunca hərəkəti idarə etməyi öyrədir ki, bu da gündəlik fəaliyyətlər üçün onlara məhz lazım olan şeydir. Bunu müntəzəm etsən, pilləkən çıxmağın, skvotların və gəzintinin daha rəvan olduğunu görəcəksən.
