Bu Kvadriseps Dartınma Rutini Haqqında
Kvadriseps əzələlərin patella vətəri vasitəsilə birbaşa diz qapağına birləşir. Bu əzələlər gərgin olduqda, hər addımda, squat hərəkətində və pilləkən çıxarkən diz qapağını çəkən qüvvəni artırır. Kvadriseps gərginliyini aradan qaldırmaq dizdəki narahatlığı azaltmağın ən birbaşa yollarından biridir.
Bu rutin kvadriseps gərginliyinə hər tərəfdən təsir edir. Dinamik dartınma toxumanı isidir, ardınca ayaqüstə kvadriseps dartınması əzələni şaquli vəziyyətdə işlədir. Uzanaraq kvadriseps dartınması müvazinət dərdi çəkmədən dartınaraq rahatlamağına imkan verir. Dizüstə kvadriseps dartınması həm çanaq, həm də diz oynağından keçən rectus femoris əzələsinə çataraq bu qrupun ən dərin dartınmasını təmin edir. Pişik-inək və dizləri sinəyə çəkmə hərəkətləri isə belinə zərif qulluq edərək rutini tamamlayır.
Üç fərqli kvadriseps dartınma pozası sənə gərəksiz təkrar kimi görünə bilər, amma onların hər biri əzələyə bir az fərqli uzunluq və bucaq altında təsir edir. Gərgin kvadrisepslər bu müxtəliflikdən çox faydalanır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Kvadriseps gərginliyi və diz qapağının hərəkət trayektoriyası
- Rectus femoris (çanaq oynağından keçən kvadriseps əzələsi)
- Əzələ gərginliyindən yaranan diz qapağı təzyiqi
- Gündəlik hərəkətlər üçün ümumi kvadriseps elastikliyi
Nələr Daxildir
Dinamik ön bud dartınması
Müddət: 0:30
Balansını qoruyaraq budlarının ön hissəsini boşaltmaq üçün dinamik ön bud dartınmaları ilə addımla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan.
- Bir dizini qatla, eyni tərəfdəki əlinlə topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Ayağını buraxıb başlanğıc vəziyyətinə qayıt və təkrarla, vaxtın yarısında isə ayaqlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınmanı ön bud əzələsində hiss etmək üçün dizlərini bir-birinə yaxın saxla.
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Tələsmək əvəzinə, rəvan və idarəli bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Balansını qorumaq üçün divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Ön bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Uzanaraq Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Əzələnin uzanmasına və rahatlamağına imkan vermək üçün böyrü üstə uzanaraq ön bud əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə bir böyrü üstə uzan.
- Üstdəki dizini bükərək dabanını sağrına doğru çək və əlinlə topuğundan tut.
- Dabanını yavaşca özünə doğru çəkərkən budlarını eyni xətdə saxla və dartınarkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dartınmanı dərinləşdirmək üçün budlarını bir az irəliyə doğru itələ.
- Əlavə müvazinət üçün altdakı ayağını bir az bük.
Düzəlişlər
- Əlinlə çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Diz Üstə Kvadriseps Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
- Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.
Məsləhətlər
- İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
- Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Qaçışçılar, velosipedçilər, haykinq sevənlər və pilləkən çıxıb-düşməklə vaxt keçirən hər kəs. Əgər məşqdən sonra dizinin ön hissəsi ağrıyırsa, çox güman ki, buna gərgin kvadrisepslər səbəb olur. Bu rutin həmçinin bütün günü oturan insanlara da kömək edir, çünki uzun müddət oturmaq kvadrisepsləri qısaldır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- Ayaqüstə kvadriseps dartınmasında dizlərini bir-birinə yaxın tut — dartılan dizinin kənara qaçmasına imkan vermə
- Uzanaraq kvadriseps dartınması zamanı belini yerdə düz saxla
- Dizüstə kvadriseps dartınmasında rahatlıq üçün dizinin altına qatlanmış dəsmal qoy
- Tədricən irəlilə — dizüstə poza intensivdir və özünü məcbur etməməlisən
Ön Hissədə Azadlıq
Kvadrisepslərin diz qapağındakı təzyiqi azaldanda bunu dərhal hiss edəcəksən. Pilləkənləri çıxmaq asanlaşır, squat hərəkəti daha təbii hiss olunur və dizinin önündəki o küt ağrı yavaş-yavaş yox olmağa başlayır. Davamlı kvadriseps dartınması dizlərin üçün edə biləcəyən ən faydalı yatırımlardan biridir.
