Bu Diz Bərpa Rutini Haqqında
İstirahət günlərində də hərəkət etmək faydalıdır — təbii ki, düzgün hərəkət etmək. Bu rutin diz oynağına əlavə yük və ya gərginlik vermədən onu aktiv saxlayır. Hər bir hərəkət uzanaraq və ya minimum bədən çəkisi ilə yerinə yetirilir, beləcə ayaqüstə edilən hərəkətlərin təzyiqi olmadan dizlərində qan dövranı yaxşılaşır və yüngül hərəkət amplitudası təmin edilir.
Pişik-inək hərəkəti bədənini isidir və bu gün oynaqlarının necə hiss etdiyinə diqqət yetirməyə kömək edir. Dizləri sinəyə çəkmək və xoşbəxt körpə hərəkətləri dəstəkli, ağrısız vəziyyətlərdə dizi yavaşca bükür. Uzanaraq arxa bud və ön bud dartınmaları oynağa heç bir təzyiq göstərmədən dizin üstündəki və altındakı əzələləri işlədir. Dizlərlə dairələr cızmaq isə sinovial maye istehsalını dəstəkləyən yüngül oynaq hərəkətliliyi ilə rutini tamamlayır.
Buradakı temp yavaş və intensivlik aşağıdır. Bu, qəsdən belə edilib. Bərpa olunmaq yorğunluğa rəğmən özünü məcbur etmək yox, sağalmaq üçün bədəninə ehtiyacı olanı vermək deməkdir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Oynaqlarda qan dövranı və sinovial maye istehsalı
- Yüngül hərəkət amplitudasının qorunması
- Oynağa yük salmadan əzələ gərginliyinin azaldılması
- Ümumi aşağı bədən bərpası
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Uzanaraq Arxa Bud Dartınması
Müddət: 0:45
Kürəyini gərginləşdirmədən bədəninin arxa zəncirini elastik saxlamaq üçün yerdə arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Digər ayağın yerdə qalarkən bir ayağını tavana doğru uzat.
- Əllərini qaldırdığın ayağının bud və ya baldır arxasına qoy və onu yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Budlarını və aşağı kürəyini yerə doğru basılı saxla.
- Həddindən artıq dartınmanın qarşısını almaq üçün qaldırılmış dizini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər rahat çata bilmirsənsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Uzanaraq Ön Bud Dartınması
Müddət: 0:45
Əzələnin uzanmasına və rahatlamağına imkan vermək üçün böyrü üstə uzanaraq ön bud əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə bir böyrü üstə uzan.
- Üstdəki dizini bükərək dabanını sağrına doğru çək və əlinlə topuğundan tut.
- Dabanını yavaşca özünə doğru çəkərkən budlarını eyni xətdə saxla və dartınarkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dartınmanı dərinləşdirmək üçün budlarını bir az irəliyə doğru itələ.
- Əlavə müvazinət üçün altdakı ayağını bir az bük.
Düzəlişlər
- Əlinlə çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Diz baxımı məşqlərindən istirahət edən, xüsusilə aktiv bir gündən sonra bərpa olunan və ya dizlərində ağrı, yaxud iltihab hiss edən hər kəs. Bu, həm də dizlərinin sərt olduğu və günə yavaş-yavaş, rahat başlamaq istədiyin səhərlər üçün əla seçimdir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- Bütün hərəkətləri ağrısız amplitudada saxla — əgər nəsə ağrı verirsə, hərəkət məsafəsini azalt
- Dartınmalarda özünü çox məcbur etmə; qoy işi qravitasiya və zaman görsün
- Nəfəsinə köklən; yavaş nəfəs almaq sinir sisteminin rahatlamasına kömək edir
- Əgər daha rahat olacaqsa, uzanaraq etdiyin dartınmalar zamanı dizlərinin altına yastıq qoy
Sakit Günlər Önəmlidir
İnkişaf təkcə əziyyət çəkəndə yox, həm də bərpa zamanı baş verir. Bu rutindəki yüngül hərəkətlər sənin hərəkət amplitudan qoruyur, oynaqlarda qan dövranını yaxşılaşdırır və ağır məşqlərdən sonra bədəninin özünü bərpa etməsinə kömək edir. İstirahət günlərini ötürmək prosesi sürətləndirmir — əksinə, yavaşladır.
