Bu Diz İsinmə Rutini Haqqında
Soyuq, sərt dizlər dərin dartınmalara yaxşı reaksiya vermir. Bu rutin dizinin ətrafındakı bütün oynaq və əzələ zəncirini — topuqları, çanağı, kvadrisepsləri — isidir ki, hər şey daha çətin işlərə hazır olsun. Buna dizlərinə qulluq təcrübənə giriş yolu kimi baxa bilərsən.
Diz və topuq çevirmələri sinovial mayenin oynaqlarda hərəkətə keçməsini təmin edir. Çanaq çevirmələri dizin düzgün mövqeyini idarə edən, dizdən yuxarıdakı əzələləri boşaldır. Dabandan pəncəyə yellənmələr baldır-topuq bağlantısını oyadır. Pişik-inək hərəkəti bədəni ümumi isidir, dizləri sinəyə çəkmək isə rahat bir hərəkət amplitudası ilə dizə yüngülcə yük salır. Ayaqüstə kvadriseps dartınması dizinə təsir edən ən böyük əzələ qrupunu hazırlayaraq işi tamamlayır.
Bu qısa və yüngül rutindir, özündən sonra gələn hər bir hərəkətin daha rahat hiss olunmasına kömək edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Diz oynağının yağlanması və qan dövranı
- Topuq mobilliyi və stabilliyi
- Dizin düzgün mövqeyi üçün çanaq mobilliyi
- Kvadrisepslərin aktivləşməsi və hazırlığı
Nələr Daxildir
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Topuq Fırlatma
Müddət: 0:30
Tarazlığı oyadan və ayaqlarını hərəkətə hazırlayan yavaş, geniş dairələrlə hər bir topuğunu hərəkətə gətir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dik dur və əllərini yanlarında və ya çanağında saxla.
- Ayaq barmaqlarını yüngülcə aşağı yönəldərək bir ayağını yerdən bir az qaldır.
- Hərəkətin topuq oynağından gəlməsinə icazə verərək, qaldırdığın ayağınla yavaş dairələr cız.
- Bir neçə təkrardan sonra işi tarazlaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Topuq hərəkət edərkən bədəninin sabit qalması üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdə möhkəm dayanmaq üçün yerdəki dizini bir az bükülü saxla.
- Oynağın hər bir bucağını hiss etməyə imkan verən bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tarazlıq üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Topuğun gərgin olduqda daha kiçik dairələr cız.
- Əgər bu gün ayaq üstə durmaq çətindirsə, eyni hərəkəti oturaraq yerinə yetir.
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Daban-Pəncə Hərəkəti
Müddət: 0:30
Topuqlarını isidib ayaqlarını gücləndirmək üçün dabanlarından pəncələrinə doğru yellən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və qolların sərbəst şəkildə dik dayan.
- Dabanlarını yerdən qaldırmaq üçün ağırlığını önə, pəncələrinə ver.
- Yavaşca arxaya, dabanlarının üzərinə qayıdaraq ayaq barmaqlarını qaldır.
- Hərəkəti rəvan bir ritmlə önə və arxaya davam etdir.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qəfil hərəkətlər etmədən sabit şəkildə hərəkət et.
- Hərəkət boyu qamətini dik saxla.
Düzəlişlər
- Özünü qeyri-sabit hiss edirsənsə, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dartınma çox güclü gəlirsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
- Nəzarəti saxlamaq üçün tempi yavaşlat.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 0:45
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Dizə yönəlmiş dartınma sessiyasına başlayan, dizindəki narahatlıqdan sonra məşqə qayıdan və ya səhərlər sərtləşmiş dizlərini açmaq üçün qısa bir rutin axtaran hər kəs. Bu həm də gəzinti, qaçış və ya hər hansı aşağı bədən aktivliyindən əvvəl əla bir isinmədir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Diz çevirmələrini kiçik və idarəli et — burada böyük hərəkətlər daha yaxşı demək deyil
- Topuq çevirmələri zamanı bacardığın qədər ən böyük və ən səlis dairəni cızmağa çalış
- Ayaqüstə kvadriseps dartınmasını yüngül saxla; ayağını aqressiv şəkildə çəkmə
- Ayaqüstə hərəkətlər zamanı müvazinəti saxlamaq çətindirsə, divardan və ya stuldan tut
Daha Çoxuna Hazırsan
Bu isinməni bitirdikdən sonra dizlərin daha rahat və aktivliyə daha hazır hiss etməlidir. Bundan diz rahatladıcı digər rutinlərdən əvvəl, məşqdən əvvəl və ya dizlərinin sadəcə qısa bir “sazlanmaya” ehtiyacı olduğu günlərdə müstəqil bir sessiya kimi istifadə et.
