Bu Bel Rahatlatma Rutini Haqqında
Belinin tez-tez ağrımasının səbəbi adətən çanağında baş verənlərlə bağlıdır. Gərgin hip fleksorları, məhdudlaşmış omba əzələləri və zəif yan əzələlərin hamısı bel onurğasını dartır. Tədqiqatlar göstərir ki, çanaq-onurğa əlaqəsini hədəfləyən hərəkətlər bel ağrısını effektiv şəkildə azalda və funksionallığı artıra bilər.1 Bu rutin onurğanı dəstəkləyən yan kor (core) gücünü artırmaqla yanaşı, çanağını açaraq bu kök səbəbləri aradan qaldırır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin belinə təsir edən çanaq strukturlarını hədəfləyir. Psoas dartınmaları ilə hip fleksorlarını rahatladacaq, “figure four” variasiyaları ilə omba və piriformis əzələlərini açacaq, çanağına birləşən quads əzələlərini dartacaq və side plank hərəkətləri ilə yan stabilliyini artıracaqsan.
Nələr Daxildir
Bu altı dəqiqəlik rutinə dartınma və stabilliyi birləşdirən yeddi hərəkət daxildir. Çanaq mərkəzli dartınmalar əsas yer tutur, qısa plank hərəkətləri isə dəstəkləyici güc təmin edir. Bu kombinasiya həm elastiklik məhdudiyyətlərini, həm də əzələ zəifliklərini aradan qaldırır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin belindəki narahatlıq çanaq gərginliyi ilə bağlı olan hər kəsə kömək edir. Xüsusilə hip fleksorlarının qısaldığı və omba əzələlərinin gərginləşdiyi uzunmüddətli oturaq vəziyyətdən sonra çox effektivdir. Belində sıxılma və ya məhdudiyyət hiss etdiyin hər zaman bundan istifadə et.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hər çanaq dartınması zamanı belinin necə reaksiya verdiyinə diqqət yetir. Hiss etdiyin rahatlama hansı nahiyələrin bu işə daha çox ehtiyacı olduğunu göstərir. Side plank elementi gərginlik deyil, dəstək kimi hiss olunmalıdır. Ehtiyac olarsa, dizini yerə qoyaraq hərəkəti asanlaşdıra bilərsən.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Diz Üstə Psoas Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun müddət oturduqdan sonra möhtəşəm hiss etdirən diz üstə psoas dartınması ilə çanaq bükücülərini və bədəninin yan tərəfini uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli at ki, hər iki dizin doxsan dərəcə bükülsün.
- Öndəki ayağının əks tərəfindəki qolunu başının üzərinə qaldır, digər əlini isə belinə qoy.
- Çanağını irəli itələ, qaldırdığın qolunla yuxarı və yüngülcə yana doğru uzanaraq çanağının önünü və bədəninin yanını aç.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Dartınmanın dəstəkli olması və bədəninin çökməməsi üçün qarın əzələlərini sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxadakı dizin həssasdırsa, altına qatlanmış xalça və ya yastıq qoy.
Meyilli Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Dəstək alaraq sağrı və bel əzələlərini dartmaq üçün dörd rəqəmi vəziyyətində arxaya meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq otur və dəstək üçün əllərini arxada yerə qoy.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə qoyaraq çarpazla.
- Sinəni dik saxlayaraq, yerdəki ayağını dizin bükülənə və ayaqaltın yerə tam basana qədər özünə doğru sürüşdür.
- Sakitcə nəfəs alaraq dartılmanı saxla, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartılmanı artırmaq üçün qollarını düz və sinəni açıq saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartılma üçün yerdəki ayağını uzaqlaşdır, daha çox hiss etmək üçün isə özünə yaxınlaşdır.
Hurdler Dartınması
Müddət: 0:45
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 0:45
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Dirsək üstündə yan planka
Müddət: 0:30
Çəp qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini yoxlamaq üçün qolunun alt hissəsi üzərində güclü bir yan planka duruşu al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy, qolunun alt hissəsini isə yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır, bu zaman üst əlini ombana qoy.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin düz qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, altdakı dizini yerə endir.
Dörd rəqəmi burulması
Müddət: 1:00
Çanağını açmaq və onurğana rahatladıcı bir fırlanma vermək üçün dörd rəqəmi burulmasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının budunun üzərinə, dizin bir az yuxarısına qoy.
- Üst ayağın və altdakı dizin yerə çatana qədər hər iki ayağının bir tərəfə düşməsinə icazə ver.
- Çiyinlərini yerdən ayırma və digər tərəfə keçməzdən əvvəl burulma zamanı dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- İşi cazibə qüvvəsinə burax; burulmaq üçün özünü məcbur etməyə ehtiyac yoxdur.
- Onurğanın tam rahatlaması üçün hər iki çiyinini matın üzərində saxla.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, üst ayağının və ya altdakı dizinin altına bir yastıq qoy.
Çanaq Sərbəstliyi ilə Belin Rahatlaması
Ayağa qalx və belində nə qədər çox yer açıldığını hiss et. Çanağın sərbəst olduqda, onurğan əlavə yükü kompensasiya etmək məcburiyyətində qalmır.
Belində sıxılma hiss etdiyin hər zaman bu açılış rutininə geri dön. Çanaqla olan əlaqə realdır və bunun üzərində işləmək, birbaşa belini dartmağın çox vaxt verə bilmədiyi qalıcı rahatlığı yaradır.
