Bu Bel Dartınma Rutini Haqqında
Bel ağrısı milyonlarla insana təsir edir və bunun böyük bir hissəsi struktur problemlərindən çox, gərginləşmiş əzələlərdən qaynaqlanır. Tədqiqatlar göstərir ki, hədəflənmiş dartınma və mobillik hərəkətləri xroniki bel ağrısı olanlarda ağrını azaltmaq və funksionallığı yaxşılaşdırmaq üçün effektiv ola bilər.1 Masa arxasında oturaraq, maşın sürərək və ya eyni vəziyyətdə ayaq üstə duraraq keçirilən saatlar bel fəqərələrini əhatə edən əzələlərin gərginləşməsinə və qısalmasına səbəb ola bilər. Bu yüngül rutin beldəki narahatlığa ən çox səbəb olan nahiyələri hədəf alır.
Belin Niyə Gərginləşir
Belinlə bədəninin digər hissələri arasındakı əlaqə çox vaxt diqqətdən kənarda qalır. Gərgin bud bükücü əzələləri çanağını önə əyə və belindəki əyriliyi artıra bilər. Sərt hamstrinqlər çanağını geriyə çəkərək həmin əyriliyi qeyri-təbii şəkildə düzləşdirə bilər. Hər iki disbalans bədəninin ehtiyac duymadığı yerlərdə gərginlik yaradır. Bütün bu əlaqəli nahiyələri işlədərək, bu rutin balansı bərpa etməyə və belinə düşən yükü azaltmağa kömək edir.
Nələr Daxildir
On bir fərqli dartınma hərəkətini yerinə yetirmək üçün təxminən on üç dəqiqə vaxt sərf edəcəksən. Ardıcıllıq onurğandakı təzyiqi azaltmaq üçün “rag doll” pozası ilə başlayır və sakitləşdirici bir bərpa üçün ayaqları divara qaldırmaqla başa çatır. Bu arada, bud bükücülərin üçün lunjlar, onurğanı yüngülcə bükmək üçün uşaq pozası və qlyuteus və hamstrinqlərindəki gərginliyi azaldan bir neçə yerdə edilən dartınma hərəkəti edəcəksən.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin oturmaqdan yaranan ümumi bel gərginliyi, uzun günlərdən sonra yüngül narahatlıq və ya iş həftəsi ərzində yığılıb qalan sərtliklə mübarizə aparan hər kəs üçün idealdır. Yeni başlayanlar üçün kifayət qədər yüngül, lakin təcrübəli olanların da faydalanacağı qədər əhatəlidir.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpucular
Yavaş hərəkət et və hər pozada dərindən nəfəs al. Dartınma hərəkətlərini tələsik etmək sinir sisteminə rahatlamaq və əzələlərin uzanmasına icazə vermək üçün vaxt qazandırmayacaq. Hər hansı bir hərəkət zamanı kəskin ağrı hiss etsən, dərhal dayan və daha yüngül bir variasiya seç.
Bel gərginliyini idarə edərkən davamlılıq müddətdən daha önəmlidir. Bu rutini həftədə üç-dörd dəfə etmək, həftədə bir dəfə uzun bir seans etməkdən daha yaxşı nəticələr verəcək. Yerdə edilən hərəkətlər zamanı rahatlıq üçün əlinin altında yoqa matı və ya qalın bir ədyal saxla.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 1:00
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Lanj
Müddət: 2:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 1:00
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
İldırım Pozası
Müddət: 1:00
Sakit bir duruş yaradarkən baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün ildırım pozasında dabanlarının üzərində otur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini birləşdirərək və ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
- Ayaq baş barmaqlarını birləşdirib, dabanlarını bir az aralı tutaraq dabanlarının üzərində otur.
- Əllərini ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə budlarının üzərinə qoy və çiyinlərini rahatladaraq dik otur.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər bu vəziyyətdə oturmaq çətindirsə, dabanlarınla ombanın arasına yastıq qoy.
- Əlavə rahatlıq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Oturaq vəziyyətdə irəli əyilmə
Müddət: 1:00
Sakitləşdirici bir əyilmə ilə arxa bud və kürək əzələlərini dartmaq üçün dik oturuşdan irəliyə doğru uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur və onurğanı uzatmaq üçün qollarını başının üzərinə qaldır.
- Çanaqdan irəli əyil və ayaq barmaqlarına, baldırlarına və ya topuqlarına doğru uzan.
- Onurğanı düz saxlayaraq və yavaşca nəfəs alaraq dartınmanı qoru.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə çanaqdan əyilməyə diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, ayaqlarına kəmər keçir və ya əllərini baldırlarında saxla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 1:00
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 2:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 1:00
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Ayaqlar Divara
Müddət: 1:00
Yorğun ayaqlarını dincəltmək və sinir sistemini sakitləşdirmək üçün ayaqlarını divara qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Bir budunu divara yaxın qoyaraq otur, sonra arxası üstə uzan və ayaqlarını bir axıcı hərəkətlə yuxarı qaldır.
- Budlarını sənə rahat olan qədər divara yaxınlaşdır və ayaqlarını düz yuxarı uzat.
- Qollarını ovuc içi yuxarı baxacaq şəkildə yanlarında saxla və dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ayaqlarını sərbəst burax və dizlərini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, budlarını divardan bir az uzaqlaşdır.
- Əlavə dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya qatlanmış ədyal qoy.
Ayağa qalxmağa hazır olduğunda, yavaşca böyrü üstə çevril və əllərindən istifadə edərək özünü oturaq vəziyyətə qaldır. Qəfil ayağa sıçramaqdan çəkin, çünki onurğan indicə rahatlaşdırıcı bir ardıcıllıqdan keçib və normal fəaliyyətə qayıtmaq üçün tədricən keçidə ehtiyacı var.
Sağlam Beli Qorumaq
Bir anlıq dayan və belinin indi necə hiss etdiyinə diqqət yetir. Bir çox insan bu rutindən sonra dərhal bir rahatlama və ya yüngüllük hissi yaşayır. Nə qədər davamlı məşq etsən, seanslar arasındakı bu rahatlama hissi bir o qədər uzun çəkəcək.
Davamlı bel qayğısı üçün bu rutini həftədə ən azı üç dəfə etməyi hədəflə. Əgər belindəki gərginlik oturmaqla əlaqədardırsa, hər saatdan bir gəzmək və ya stulunun hündürlüyünü tənzimləmək kimi kiçik vərdiş dəyişiklikləri nəticələrini daha da artıra bilər.
