Yeni Başlayanlar Üçün Bu Aşağı Bədən Rutini Haqqında
Çanaq, kvadriseps və omba əzələlərinin daim gərgin olduğunu hiss edirsənsə, davamlı şəkildə edə biləcəyin sadə bir rutinə ehtiyacın var. Bu yeni başlayanlar üçün aşağı bədən elastiklik rutini həddindən artıq mürəkkəb olmadan ən vacib dartınma hərəkətlərini əhatə edərək sənə məhz bunu verir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu təməl rutini gərginləşdikdə problem yaradan əsas aşağı bədən nahiyələrini hədəfləyir. Lunge hərəkətləri ilə çanaq fleksorlarını dartacaq, ayaqları aralı tutaraq edilən hərəkətlər və kəpənək (butterfly) vasitəsilə adduktorlarını açacaq, üzüaşağı uzanaraq dartınma ilə kvadrisepslərini rahatladacaq və “dörd rəqəmi” (figure four) pozası ilə omba və piriformis əzələlərini işlədəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu beş dəqiqəlik rutinə altı hərəkət daxildir. Ümumi rutini qısa və rahat saxlayaraq, hər bir dartınma hərəkətinə real dəyişiklik yaratmaq üçün kifayət qədər vaxt ayrılır. Sadəlik qəsdən seçilib ki, bunu davamlı şəkildə etmək sənin üçün asan olsun.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin elastiklik vərdişi yaratmaq istəyən yeni başlayanlar, aşağı bədənində xroniki gərginlik hiss edən hər kəs və uzun fasilədən sonra dartınmaya qayıdanlar üçün çox uyğundur. Həmçinin, daha uzun rutinlərə vaxtın olmadıqda sürətli bir bərpa üçün də çox effektivdir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Davamlılıq hərəkəti nə qədər dərindən etməyindən daha önəmlidir. Hərdənbir özünü çox zorlamaqdansa, bu rutini müntəzəm olaraq tətbiq et. Buradakı təməl dartınma hərəkətlərini orta intensivlikdə və tez-tez etdikdə sənə daha çox fayda verəcək.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Geri Lunge
Müddət: 1:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:30
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Təməlini Yaratmaq
Ayağa qalx və bir neçə addım at, aşağı bədəninin nə qədər sərbəstləşdiyinə diqqət yetir. Davamlı təməl işinin yaratdığı nəticə məhz budur.
Daha çətin hərəkətləri dəstəkləyəcək elastiklik bazasını qurmaq üçün bu rutini hər gün və ya həftədə bir neçə dəfə et. Sadə yanaşma davamlılığı mümkün edir, davamlılıq isə qalıcı dəyişiklik yaradan əsas amildir.
