Bu İrəli Səviyyə Aşağı Bədən Çeviklik Rutini Haqqında
Aşağı bədən çevikliyini yeni səviyyələrə qaldırmaq istəyirsənsə, hər bir məhdudlaşdırıcı amili hədəfləyən hərtərəfli məşqə ehtiyacın var. Bu irəli səviyyəli dərin proqram omba, qıç və çanağında əsl dəyişiklik yaradan əsaslı və səbirli dartınmalar təqdim edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu dərin proqram bütün aşağı bədəni müxtəlif bucaqlardan əhatə edir. Lunge hərəkətləri ilə omba fleksorlarını, pigeon və double pigeon ilə xarici rotatorları, 90/90 məşqləri ilə daxili rotatorları, dizüstə və üzüaşağı vəziyyətlərdə quad-ları, hurdler dartınmaları ilə hamstring-ləri dartacaq və bütün aşağı bədəndəki təzyiqi azaldan tərs duruşlarla məşqi bitirəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu on beş dəqiqəlik rutinə on səkkiz hərəkət daxildir. Hərtərəfli yanaşma heç bir məhdudlaşdırıcı amilin diqqətdən kənarda qalmamasını təmin edir. Double pigeon və 90/90 kimi irəli səviyyəli pozalar, daha uzun müddət saxlanılan təməl dartınmalarla birlikdə yer alır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu proqram ən dərin aşağı bədən məşqini istəyən təcrübəli şəxslər üçündür. Pigeon pozasında özünü rahat hiss etməli, 90/90 vəziyyətləri ilə tanış olmalı və uzunmüddətli iş üçün səbrin olmalıdır. Bu dərinlik yalnız ona hazır olanları mükafatlandırır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Özünə kəsintisiz bir vaxt ayır və buna səbirlə yanaş. Əsas fayda pozaları tələsik keçməkdən yox, əsaslı işləməkdən gəlir. Lazım gəldikdə köməkçi alətlərdən istifadə et və hər dartınmada dərindən nəfəs almağa köklən.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Yana Lunge
Müddət: 1:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Geri Lunge
Müddət: 1:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Diz Üstə Kvadriseps Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
- Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.
Məsləhətlər
- İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
- Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
İldırım Pozası
Müddət: 0:30
Sakit bir duruş yaradarkən baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün ildırım pozasında dabanlarının üzərində otur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini birləşdirərək və ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
- Ayaq baş barmaqlarını birləşdirib, dabanlarını bir az aralı tutaraq dabanlarının üzərində otur.
- Əllərini ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə budlarının üzərinə qoy və çiyinlərini rahatladaraq dik otur.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər bu vəziyyətdə oturmaq çətindirsə, dabanlarınla ombanın arasına yastıq qoy.
- Əlavə rahatlıq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Barmaq Skvotu
Müddət: 0:30
Ayaqlarını və topuqlarını dartmaq, eyni zamanda alt ətrafların dözümlülüyünü artırmaq üçün qatlanmış ayaq barmaqlarının üzərində otur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
- Ayaq barmaqlarını alt qatla və ağırlığı barmaqlarına vermək üçün dabanlarının üzərində otur.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini rahatlat, əllərini budlarının üzərinə qoy və dik otur.
Məsləhətlər
- Ağırlığını bütün ayaq barmaqlarına bərabər şəkildə payla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün əllərini qarşında döşəməyə qoy.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:30
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
İkili Göyərçin
Müddət: 1:00
Xarici çanaq və sağrı əzələlərini dərindən dartmaq üçün ikili göyərçin pozasında baldırlarını üst-üstə qoy.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış vəziyyətdə dik otur, sonra bir dizini bük və baldırını gövdənə paralel gətir.
- Digər dizini bük və həmin baldırı elə üstə qoy ki, topuğun altdakı dizin üzərində qalsın və pəncələrin sənə doğru çəkili olsun.
- Onurğanı uzat və əllərini çanağının yanlarına və ya üstdəki baldırının üzərinə qoy.
- Daha çox dartınma hiss etmək istəyirsənsə, dik qal və ya yüngülcə irəli əyil.
Məsləhətlər
- Dizlərini qorumaq üçün hər iki pəncəni sənə doğru çəkili tut.
- Bədəninin çökməsinin qarşısını almaq üçün dik otur və başının təpəsini tavana doğru uzat.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hər iki baldırı üst-üstə qoymaq sənə çətin gəlirsə, altdakı ayağını irəli uzat.
Oturaq vəziyyətdə burulma
Müddət: 1:00
Rahat oturduğun yerdə onurğanı və sağrı əzələlərini açmaq üçün diqqətlə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq otur, sonra bir ayağını digərinin üzərindən keçirərək pəncəni əks budun xaricinə yerləşdir.
- Əgər rahatdırsa, altdakı dizini qatla və həmin ayağını əks çanağa doğru gətir.
- Onurğanı uzat, əks dirsəyini üstdəki dizin xaricinə yerləşdir və dəstək üçün digər əlini arxana qoy.
- Bədənini bur və sabit nəfəs alaraq baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl onurğanı yuxarıya doğru dikəlt.
Düzəlişlər
- Əgər qatlamaq narahatlıq yaradırsa, altdakı ayağını uzadılmış vəziyyətdə saxla.
- Daha yumşaq bir variant üçün dirsəkdən istifadə etmək əvəzinə, əks qolunla üstdəki dizini qucaqla.
Meyilli 90/90
Müddət: 1:00
Çanağı sərbəst saxlayaraq bud-çanaq oynağının rotasiyasını hiss etmək üçün 90/90 vəziyyətində arxaya doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə otur, sonra hər iki ayağını bir yana yıxaraq iki düz bucaq yarat.
- Dəstək üçün əllərini arxada yerə qoy və çanaqla çiyinlərini düz saxlayaraq arxaya meyllən.
- Bu vəziyyətdə qal, çanağına doğru nəfəs al, sonra hazır olduqda mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinədən çökmək əvəzinə onurğanı uzun saxla.
Düzəlişlər
- Çanağında gərginlik hiss edirsənsə, vəziyyəti daha rahat etmək üçün yastıq və ya qatlanmış ədyal üzərində otur.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Xış Pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı və arxa bud əzələlərini əsnətmək, eyni zamanda sinir sistemini sakitləşdirmək üçün xış pozasına keç.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq və qollarını yanlarında saxlayaraq arxası üstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıxaraq qıçlarını başının üzərinə qaldır və əllərinlə belinə dəstək ol.
- Ayaqlarını başının arxasında döşəməyə doğru endir və əgər yerə toxunursa, qollarını ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə xalça boyunca uzat.
Məsləhətlər
- Qıçlarını düz tut və ayaq barmaqlarını döşəməyə doğru uzat.
- Boynunu sərbəst burax və bu pozada olarkən başını sağa-sola çevirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Ayaqların döşəməyə çatmırsa, əllərinlə ombandan tutaraq dəstək al.
- Qıçlarını düz saxlamaq çox çətindirsə, dizlərini yüngülcə qatla.
Dəyişmiş Aşağı Bədən
Yavaşca yeriyərək omba və qıçlarının necə fərqli hiss etdiyinə diqqət yetir. Bu səviyyədəki hərtərəfli iş, daha sadə rutinlərin verə bilməyəcəyi dəyişikliklər yaradır.
Əgər məqsədin ciddi aşağı bədən çevikliyidirsə, bu proqramı hər həftə cədvəlinə daxil et. İşin dərinliyi bərpa vaxtı tələb edir, lakin bu səviyyədə davamlı məşq etmək aşağı bədəninin hərəkət qabiliyyətini və hissiyyatını tamamilə dəyişdirəcək.
