Bu Rutin Haqqında
Bəzi səhərlər sadəcə qısa bir dartınmadan daha çoxunu tələb edir. Bu beş dəqiqəlik axın klassik “günəşə salam” formasından ilhamlanaraq onu bütün bədənin üçün zərif, yönləndirici bir oyanışa çevirir. Yuxarı uzanır, önə əyilir, lunge vəziyyətinə keçir və yenidən ayağa qalxmazdan əvvəl “yuxarı baxan it” və “aşağı baxan it” pozalarından keçirsən. Hər poza səni bir sonrakına ötürür, beləcə bu ardıcıllıq ayrı-ayrı dartınma hərəkətlərinin siyahısı kimi yox, kəsilməz bir hərəkət kimi hiss olunur.
Bu axın gününün ilk dəqiqələri üçün hazırlanıb. O, gecə boyu ən çox sərtləşən üç nahiyəyə – onurğana, çanağına və hamstring əzələlərinə qan axınını təmin edir və başladığı yerdə, qolların yuxarıda dik dayanmış və bədənin günə hazır vəziyyətdə başa çatır.
Bu Rutin Nələri Hədəfləyir
- Onurğa və bel
- Çanaq və çanaq bükücüləri
- Hamstring və baldır əzələləri
- Sinə və çiyinlər
- Sağrı və kvadriseps əzələləri
Hərəkətlər
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Ayaqüstə Gövdə Burulması
Müddət: 0:30
Onurğanı və mərkəz əzələlərini isitmək üçün dik dur və gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını çiyin bərabərliyində uzat.
- Mərkəz əzələlərini sıx və bədəninin yuxarı hissəsini yavaşca bir tərəfə buraraq çiyninin üzərindən bax.
- Mərkəzə qayıt və eyni hərəkəti axıcı bir ritmlə digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Dizlərini yüngülcə bükülü saxla və çanağını önə doğru yönəlt.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant üçün qollarını bükərək əllərini belinə qoy.
Sabahın xeyir
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini dartmaq və bədəninin arxa hissəsini oyatmaq üçün əllərini başının arxasına qoyaraq bud-çanaqdan önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və barmaqlarını başının arxasında daraqla.
- Onurğanı düz saxlayaraq çanağını arxaya ver və bud-çanaqdan önə doğru əyil.
- Nəzarətli şəkildə yenidən ayağa qalx və hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanın təbii əyriliyini qoru.
- Oynaqlarını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx və dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Dəstəyə ehtiyacın olduqda əllərini budlarının üzərinə qoya bilərsən.
Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini və belini rahatladaraq əsnətmək üçün ayaq üstəykən önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını yanlarında sərbəst burax.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək gövdəni ayaqlarına tərəf aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini yerə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzun tutmağa çalış.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini tam kilidləməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin yerə çatmırsa, onları baldırlarının və ya budlarının üzərinə qoy.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 0:30
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 0:30
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Nəfəsinlə birlikdə hərəkət et. Uzanarkən və ya qalxarkən nəfəs al, əyilərkən və ya pozaya yerləşərkən nəfəs ver və qoy bu ritm sənin tempini müəyyən etsin.
- Ayaq barmaqlarına toxunarkən dizlərini yüngülcə bükülü saxla. Məqsəd dizləri kilidləyib hamstring əzələlərini zorlamaq deyil, ayaqlarının arxası boyunca uzun və rahat bir dartınma əldə etməkdir.
- Lunge hərəkətində özünü dərin bir pozaya məcbur etmək əvəzinə, çanağının önə və aşağıya doğru sərbəst enməsinə icazə ver. Rahat qaldığın müddətcə hər tərəf üçün 30 saniyə tamamilə kifayətdir.
- Əgər səhər oyanan kimi yerdəki pozalar sənə ağır gəlirsə, uşaq pozasında əlavə bir nəfəs alıb ver. Bu poza bədəni sıfırlamaq üçündür, ona görə də ondan istifadə et.
Əgər səhərlər ayaq üstə qalmağa üstünlük verirsənsə, orijinal ayaqüstə hərəkətlər ardıcıllığı Morning Shake Primer adı altında mövcuddur.
