Bu Genişləndirilmiş Səhər Rutini Haqqında
Səhərlər bir neçə əlavə dəqiqən olanda, sadəcə yuxunu qovmaqdan daha çoxunu edə bilərsən. Bu genişləndirilmiş səhər mobillik rutini çanaq açan hərəkətlər, gövdə dairələri və bütün bədənini günün gətirəcəyi hər şeyə hazırlayan əlavə oynaq mobilliyi işini özündə birləşdirir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin çanağını oyadan, gövdə rotasiyasını yaxşılaşdıran, dizlərini və topuqlarını aktivliyə hazırlayan hərəkətlər əlavə edərək təməl səhər hərəkətliliyini genişləndirir. Bu kombinasiya sayəsində özünü sadəcə qısa bir isinmədən fərqli olaraq, daha hərtərəfli hazır hiss edəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu yeddi dəqiqəlik rutinə on üç dinamik hərəkət daxildir. Yana əyilmələr və qol yelləmələri ilə başlayıb, çanaq açan hərəkətlər və hamstring hərəkətləri ilə davam edəcək, təpədən dırnağa oyanışı tamamlayan diz və topuq məşqləri ilə yekunlaşdıracaqsan.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin qısa bir səhər isinməsindən daha çoxunu istədiyin, lakin tam bir məşqə vaxtın olmadığı zamanlar üçün mükəmməldir. Xüsusilə aktiv günlərdən, səhər məşqlərindən əvvəl və ya yuxudan xüsusilə tutulmuş halda oyandığın hər zaman üçün çox faydalıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Bədən istiliyini tədricən artırmaq üçün hər bir hərəkəti fasiləsiz olaraq yerinə yetir. Məqsəd hər bir əsas oynağı öz hərəkət amplitudası boyunca işlədərək ürək döyüntünü və bədən hərarətini yüksəltməkdir. Sonda özünü isinmiş və gümrah hiss etməlisən.
Dinamik yanlara əyilmə
Müddət: 0:30
Yan əzələlərini boşaltmaq və qarın əzələlərini oyatmaq üçün dinamik əyilmələrlə sağa-sola hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
- Bədənini əks tərəfə əyərkən bir qolunu başının üzərinə doğru uzat.
- Mərkəzə qayıt və rəvan bir ritmlə digər tərəfə əyilərək hərəkəti növbələ.
Məsləhətlər
- Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- İdarəli şəkildə hərəkət et və bədəninin yan tərəfini uzatmağa köklən.
Düzəlişlər
- Çevikliyinin məhdud olduğunu hiss edirsənsə, çox dərindən əyilmə.
- Balansını qorumaq və hərəkəti dəqiq etmək üçün tempini yavaşlat.
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Qol Yelləmə
Müddət: 0:30
Hər təkrarı sanki bir qucaqlaşma kimi hiss etdirən ritmik qol yelləmələri ilə sinəni və kürəyini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru uzat.
- Hər iki qolunu önə doğru yelləyərək sinənin önündə çarpazlaşdır, hər dəfə fərqli qolunu üstə gətir.
- Qollarını yenidən geniş aç və hərəkəti rahat bir ritmdə davam etdir.
Məsləhətlər
- Dartınmanı hiss etmək üçün yavaş başla, çiyinlərin isindikcə tempi artır.
- Hərəkətin rəvan qalması üçün çiyinlərini aşağıda tut və mütəmadi nəfəs al.
Düzəlişlər
- Sinəndə və ya kürəyinin yuxarı hissəsində hər hansı bir gərginlik yaranarsa, hərəkət amplitudunu kiçilt.
Sabahın xeyir
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini dartmaq və bədəninin arxa hissəsini oyatmaq üçün əllərini başının arxasına qoyaraq bud-çanaqdan önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və barmaqlarını başının arxasında daraqla.
- Onurğanı düz saxlayaraq çanağını arxaya ver və bud-çanaqdan önə doğru əyil.
- Nəzarətli şəkildə yenidən ayağa qalx və hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanın təbii əyriliyini qoru.
- Oynaqlarını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx və dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Dəstəyə ehtiyacın olduqda əllərini budlarının üzərinə qoya bilərsən.
Ayaqüstə Gövdə Burulması
Müddət: 0:30
Onurğanı və mərkəz əzələlərini isitmək üçün dik dur və gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını çiyin bərabərliyində uzat.
- Mərkəz əzələlərini sıx və bədəninin yuxarı hissəsini yavaşca bir tərəfə buraraq çiyninin üzərindən bax.
- Mərkəzə qayıt və eyni hərəkəti axıcı bir ritmlə digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Dizlərini yüngülcə bükülü saxla və çanağını önə doğru yönəlt.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant üçün qollarını bükərək əllərini belinə qoy.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Arxa bud üçün çalov hərəkəti
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini isidərkən arxa bud əzələlərini dartmaq üçün bir ayağını önə at və əyilərək yerdən nəsə götürürmüş kimi hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin belində dik dayan.
- Bir ayağını önə at, dabanını yerə qoy və barmaqlarını yuxarı qaldır.
- Bud-çanaqdan əyil və sanki yerdən nəsə yığırmış kimi hər iki əlini öndəki ayağına doğru aşağı endir.
- Yenidən ayağa qalx və vaxtın yarısında ayaqları dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanı düz saxla.
- Əyilərkən tarazlığını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan tuta bilərsən.
- Dartınmaya nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
Qapı açılışı
Müddət: 0:30
Oynağı hərəkətə gətirmək və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün çəpərin üstündən keçirmiş kimi bud-çanağını fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Tarazlığı qorumaq üçün divarın və ya stulun yanında dayan və əlini onun üzərinə qoy.
- Ağırlığını dayağa ən yaxın olan ayağına sal və dizini yüngülcə bük.
- Digər ayağını qapının üstündən keçirmiş kimi qaldır, ayağını yerə qoymazdan əvvəl bud-çanağını çölə doğru aç.
- Qapını bağlamaq üçün hərəkəti tərsinə et və irəli-geri davam et.
Məsləhətlər
- Hərəkəti dəstəkləmək üçün yerdəki ayağını aktiv və dik saxla.
- Ayağını nəzarətsiz yelləmək əvəzinə, hərəkətin axıcı və idarəli olmasına diqqət et.
- Bədəninin yuxarı hissəsini sabit saxlayaraq hərəkəti bud-çanaq oynağından etməyə köklən.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayağını geniş açmaq çətin gəlirsə, onu bir az aşağıdan qaldır.
Geniş ayaqla dinamik önə əyilmə
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini uzatmaq və belindəki gərginliyi azaltmaq üçün geniş ayaqla önə əyil və qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini çanağına qoy.
- Onurğanı düz tutaraq çanaqdan önə doğru əyil və gövdəni yerə doğru endir.
- Yenidən ayağa qalx və rəvan, idarəli bir ritmlə təkrarla.
Məsləhətlər
- Ayaqlarının gücünü qorumaq üçün dizlərini yüngülcə bükülü, lakin aktiv saxla.
- Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Əyilərkən boynunun onurğanla eyni xətdə qalmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Arxa bud əzələlərində gərginlik varsa, çox dərindən əyilmə.
- Əlavə dəstək üçün əllərini bloklara, stula və ya budlarına qoy.
- Arxa bud əzələlərində daha çox rahatlıq üçün dizlərini bir az da qatlaya bilərsən.
Geniş ayaqla gövdə dairələri
Müddət: 0:30
Çanağını və belini hərəkətə gətirmək üçün geniş duruşda gövdənlə böyük dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və əllərini çanağına qoy.
- Çanağından qatlanaraq gövdəni idarəli şəkildə dairəvi hərəkətlərlə fırlat.
- Setin yarısında hərəkətin istiqamətini dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Oynaqlarını qorumaq üçün dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Tam hərəkət amplitudası sənə narahatlıq verirsə, daha kiçik dairələr cız.
- Balansını qorumaqda çətinlik çəkirsənsə, önə daha az əyil.
Dizləri Qucaqla
Müddət: 0:30
Balansını inkişaf etdirərkən çanağını və belini rahatlatmaq üçün hər iki dizini növbə ilə qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını sərbəst burax.
- Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digər dizini hər iki əlinlə sinənə doğru çək.
- Bir anlıq belə saxla, ayağını aşağı sal və eyni hərəkəti digər tərəfdə təkrarla.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün yerdəki ayağının dizini yüngülcə bükülü saxla.
- Dizini qucaqlayarkən sinəni yuxarı qaldır və dik duruşunu qoru.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, balans üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dizini yalnız bu gün sənə rahat gələn hündürlüyə qədər qaldır.
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Gün Üçün Enerji Dolu
Məşqi dik vəziyyətdə, ağciyərlərin tam açılmış və enerjin aşıb-daşan halda bitir. Hərtərəfli bir səhər rutini bütün günün boyu davam edəcək müsbət bir əhval-ruhiyyə yaradır.
Bədəninin tam gücü ilə işləməli olduğunu bildiyin aktiv səhərlərdə bu rutini gününün bir hissəsinə çevir. Sərf etdiyin bu əlavə vaxt gün ərzində daha yaxşı hərəkət keyfiyyəti və daha çox enerji olaraq sənə geri dönəcək.
