Bu Hərtərəfli Səhər Rutini Haqqında
Bəzi səhərlər qısa bir dartınmadan daha çoxunu haqq edir. Bu hərtərəfli səhər mobillik rutini biləklərindən tutmuş topuqlarına qədər bədənindəki hər bir oynağı hərəkətə gətirir və günə başlayarkən heç bir yerinin tutulmuş qalmamasına əmin olur.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu dərin məşq bütün bədənini sistematik şəkildə əhatə edir. Dönmə və əyilmələrlə onurğanı işlədəcək, dairəvi hərəkətlər və yellənmələrlə çiyinlərini açacaq, çanaq açıcıları və ayaq yelləmələri ilə çanağını hərəkətə gətirəcək, sonda isə diqqətini dizlərinə, topuqlarına və biləklərinə yönəldərək məşqi bitirəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu on dəqiqəlik rutinə iyirmi dinamik hərəkət daxildir. Onun hərtərəfli olması hər bir oynağın diqqət mərkəzində olmasını təmin edir. Enerjini pillə-pillə artırmaq üçün dizayn edilmiş bir ardıcıllıqla yuxarı bədən, kor və aşağı bədən hərəkətləri arasında davamlı olaraq axıb gedəcəksən.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin əlavə vaxtının olduğu və günə tam hazır hiss etmək istədiyin səhərlər üçün idealdır. O, xüsusilə idman tədbirlərindən, zehni itilik tələb edən vacib görüşlərdən əvvəl və ya ən yaxşı performansını göstərmək istədiyin hər hansı bir gündə çox dəyərlidir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Tələsmədən tam rutinə sadiq qal. Fayda məşqi tez bitirməkdən yox, bütün bədənini işlətməkdən gəlir. Məşq boyu dərindən nəfəs al və hərəkətlərin bir-birini tamamlamasına icazə ver.
Dinamik yanlara əyilmə
Müddət: 0:30
Yan əzələlərini boşaltmaq və qarın əzələlərini oyatmaq üçün dinamik əyilmələrlə sağa-sola hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
- Bədənini əks tərəfə əyərkən bir qolunu başının üzərinə doğru uzat.
- Mərkəzə qayıt və rəvan bir ritmlə digər tərəfə əyilərək hərəkəti növbələ.
Məsləhətlər
- Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- İdarəli şəkildə hərəkət et və bədəninin yan tərəfini uzatmağa köklən.
Düzəlişlər
- Çevikliyinin məhdud olduğunu hiss edirsənsə, çox dərindən əyilmə.
- Balansını qorumaq və hərəkəti dəqiq etmək üçün tempini yavaşlat.
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Qol Yelləmə
Müddət: 0:30
Hər təkrarı sanki bir qucaqlaşma kimi hiss etdirən ritmik qol yelləmələri ilə sinəni və kürəyini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru uzat.
- Hər iki qolunu önə doğru yelləyərək sinənin önündə çarpazlaşdır, hər dəfə fərqli qolunu üstə gətir.
- Qollarını yenidən geniş aç və hərəkəti rahat bir ritmdə davam etdir.
Məsləhətlər
- Dartınmanı hiss etmək üçün yavaş başla, çiyinlərin isindikcə tempi artır.
- Hərəkətin rəvan qalması üçün çiyinlərini aşağıda tut və mütəmadi nəfəs al.
Düzəlişlər
- Sinəndə və ya kürəyinin yuxarı hissəsində hər hansı bir gərginlik yaranarsa, hərəkət amplitudunu kiçilt.
Sabahın xeyir
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini dartmaq və bədəninin arxa hissəsini oyatmaq üçün əllərini başının arxasına qoyaraq bud-çanaqdan önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və barmaqlarını başının arxasında daraqla.
- Onurğanı düz saxlayaraq çanağını arxaya ver və bud-çanaqdan önə doğru əyil.
- Nəzarətli şəkildə yenidən ayağa qalx və hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanın təbii əyriliyini qoru.
- Oynaqlarını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx və dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Dəstəyə ehtiyacın olduqda əllərini budlarının üzərinə qoya bilərsən.
Ayaqüstə Gövdə Burulması
Müddət: 0:30
Onurğanı və mərkəz əzələlərini isitmək üçün dik dur və gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını çiyin bərabərliyində uzat.
- Mərkəz əzələlərini sıx və bədəninin yuxarı hissəsini yavaşca bir tərəfə buraraq çiyninin üzərindən bax.
- Mərkəzə qayıt və eyni hərəkəti axıcı bir ritmlə digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Dizlərini yüngülcə bükülü saxla və çanağını önə doğru yönəlt.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant üçün qollarını bükərək əllərini belinə qoy.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Arxa bud üçün çalov hərəkəti
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini isidərkən arxa bud əzələlərini dartmaq üçün bir ayağını önə at və əyilərək yerdən nəsə götürürmüş kimi hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin belində dik dayan.
- Bir ayağını önə at, dabanını yerə qoy və barmaqlarını yuxarı qaldır.
- Bud-çanaqdan əyil və sanki yerdən nəsə yığırmış kimi hər iki əlini öndəki ayağına doğru aşağı endir.
- Yenidən ayağa qalx və vaxtın yarısında ayaqları dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanı düz saxla.
- Əyilərkən tarazlığını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan tuta bilərsən.
- Dartınmaya nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
Qapı açılışı
Müddət: 0:30
Oynağı hərəkətə gətirmək və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün çəpərin üstündən keçirmiş kimi bud-çanağını fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Tarazlığı qorumaq üçün divarın və ya stulun yanında dayan və əlini onun üzərinə qoy.
- Ağırlığını dayağa ən yaxın olan ayağına sal və dizini yüngülcə bük.
- Digər ayağını qapının üstündən keçirmiş kimi qaldır, ayağını yerə qoymazdan əvvəl bud-çanağını çölə doğru aç.
- Qapını bağlamaq üçün hərəkəti tərsinə et və irəli-geri davam et.
Məsləhətlər
- Hərəkəti dəstəkləmək üçün yerdəki ayağını aktiv və dik saxla.
- Ayağını nəzarətsiz yelləmək əvəzinə, hərəkətin axıcı və idarəli olmasına diqqət et.
- Bədəninin yuxarı hissəsini sabit saxlayaraq hərəkəti bud-çanaq oynağından etməyə köklən.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayağını geniş açmaq çətin gəlirsə, onu bir az aşağıdan qaldır.
Ayaq Yelləmə
Müddət: 0:30
Məşqə başlamazdan əvvəl çanaq və arxa bud əzələlərini isitmək üçün ayağını önə və arxaya yellə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan, əllərini çanağına və ya yanlarına qoy.
- Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digərini yerdən bir az qaldır.
- Qaldırdığın ayağını axıcı və nəzarətli şəkildə önə və arxaya yellə, vaxtın yarısında isə ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Müvazinət üçün yerdəki ayağının dizini bir az bükülü saxla.
- Gövdəni sabit saxla, hərəkətin çanaqdan gəlməsinə icazə ver.
- Kiçik yellənmələrlə başla və hərəkət dərəcəsini tədricən artır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
Ayağın Yana Yellənməsi
Müddət: 0:30
Çanağını rahatlatmaq və daha dərin məşqlərə hazırlamaq üçün ayağını yanlara doğru yellə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çanağında dik dayan və ağırlığını bir ayağının üzərinə sal.
- Digər ayağını yerdən bir az qaldır və yana, sonra isə bədəninin önündən çarpaz şəkildə yellə.
- Axıcı yellənmələrə davam et, vaxtın yarısında isə ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Sabit qalmaq üçün yerdəki ayağının dizini bir az bükülü saxla.
- Gövdəni sabit saxla, hərəkətin çanaqdan gəlməsinə icazə ver.
- Kiçik yellənmələrlə başla və isindikcə hərəkət dərəcəsini artır.
Düzəlişlər
- Əlavə müvazinət dəstəyi üçün divardan və ya stuldan tut.
Geniş ayaqla dinamik önə əyilmə
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini uzatmaq və belindəki gərginliyi azaltmaq üçün geniş ayaqla önə əyil və qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini çanağına qoy.
- Onurğanı düz tutaraq çanaqdan önə doğru əyil və gövdəni yerə doğru endir.
- Yenidən ayağa qalx və rəvan, idarəli bir ritmlə təkrarla.
Məsləhətlər
- Ayaqlarının gücünü qorumaq üçün dizlərini yüngülcə bükülü, lakin aktiv saxla.
- Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Əyilərkən boynunun onurğanla eyni xətdə qalmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Arxa bud əzələlərində gərginlik varsa, çox dərindən əyilmə.
- Əlavə dəstək üçün əllərini bloklara, stula və ya budlarına qoy.
- Arxa bud əzələlərində daha çox rahatlıq üçün dizlərini bir az da qatlaya bilərsən.
Geniş ayaqla gövdə dairələri
Müddət: 0:30
Çanağını və belini hərəkətə gətirmək üçün geniş duruşda gövdənlə böyük dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və əllərini çanağına qoy.
- Çanağından qatlanaraq gövdəni idarəli şəkildə dairəvi hərəkətlərlə fırlat.
- Setin yarısında hərəkətin istiqamətini dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Oynaqlarını qorumaq üçün dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Tam hərəkət amplitudası sənə narahatlıq verirsə, daha kiçik dairələr cız.
- Balansını qorumaqda çətinlik çəkirsənsə, önə daha az əyil.
Çarpaz Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini, onurğanı və mərkəz əzələlərini oyatmaq üçün önə əyilmə və burulma hərəkətlərini birləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını aralı qoyaraq ayaq üstə dur və qollarını yanlara uzat.
- Önə doğru əyil, gövdəni buraraq bir əlinlə əks ayağına toxun, digər qolunu isə yuxarı uzat.
- Yenidən ayağa qalx və hərəkəti digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə onurğanı düz saxla.
- Mərkəz əzələlərini sıx və dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, ayaq barmaqları əvəzinə baldırına və ya dizinə toxun.
Ayaqüstə Çanaq Açma
Müddət: 0:30
Sağrı əzələlərini isitmək və balansını yaxşılaşdırmaq üçün ayaqüstə duraraq hər iki çanağını qaldır və aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan.
- Bir ayağını qaldır və əks əlinlə tutaraq dizinin çölə doğru fırlanmasına icazə ver.
- Yenidən ayaqüstə vəziyyətə qayıt və səlis bir ritmlə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Balansı qorumaq üçün bədənini dik saxla.
- Çanağın fırlanmasına nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
- Yerdəki ayağının dizini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Əgər elastikliyin məhduddursa, hərəkəti daha kiçik amplitudada et.
Dizləri Qaldıraraq Dönmə
Müddət: 0:30
Qarın və çanaq əzələlərini eyni anda oyatmaq üçün dizlərini yuxarı qaldır və gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin başının arxasında birləşmiş vəziyyətdə dayan.
- Bir dizini sinənə doğru qaldırarkən gövdəni həmin dizə doğru bur.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıt və nəzarətli bir ritmlə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Tələsmək əvəzinə hərəkəti hiss edərək yerinə yetir.
- Müvazinəti saxlamaq üçün gövdəni dik tut.
- Rəvan bir hərəkət üçün dönmə və diz qaldırma eyni anda baş versin.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün mobillik və ya müvazinət üzərində işləyirsənsə, dizini bir az aşağı qaldıra bilərsən.
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Topuq Fırlatma
Müddət: 0:30
Tarazlığı oyadan və ayaqlarını hərəkətə hazırlayan yavaş, geniş dairələrlə hər bir topuğunu hərəkətə gətir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dik dur və əllərini yanlarında və ya çanağında saxla.
- Ayaq barmaqlarını yüngülcə aşağı yönəldərək bir ayağını yerdən bir az qaldır.
- Hərəkətin topuq oynağından gəlməsinə icazə verərək, qaldırdığın ayağınla yavaş dairələr cız.
- Bir neçə təkrardan sonra işi tarazlaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Topuq hərəkət edərkən bədəninin sabit qalması üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdə möhkəm dayanmaq üçün yerdəki dizini bir az bükülü saxla.
- Oynağın hər bir bucağını hiss etməyə imkan verən bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tarazlıq üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Topuğun gərgin olduqda daha kiçik dairələr cız.
- Əgər bu gün ayaq üstə durmaq çətindirsə, eyni hərəkəti oturaraq yerinə yetir.
Bilək dairələri
Müddət: 0:30
Məşqdən əvvəl oynaqları isitmək və hərəkətliliyi artırmaq üçün biləklərini dairəvi hərəkət etdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dirsəklərini sabit saxlayaraq əllərini sinənin önündə tut.
- Biləklərinlə bir istiqamətə doğru yavaşca dairələr cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Zədələnməmək üçün hərəkəti axıcı və idarəli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün saidlərini masanın üzərinə qoy.
- Biləklərində həssaslıq hiss edirsənsə, hərəkət dozasını azalt və ya yavaşla.
Gününə Tam Hazırsan
Şüurlu şəkildə dərindən nəfəs al, gülümsə və gününə təzə enerji ilə atıl. Tam bir səhər mobillik seansı saatlarla davam edən üstünlüklər yaradır.
Bu dərin məşqi hazırlığın ən vacib olduğu günlərə saxla. Səhər on dəqiqəlik bir sərmayə bütün gün ərzində özünü necə hiss etdiyini və performansını tamamilə dəyişə bilər.
