Bu Səhər Dartınma Rutini Haqqında
Günə hərəkətlə başlamaq növbəti bir neçə saat ərzində özünü necə hiss edəcəyini tamamilə dəyişə bilər. Gecə yuxusundan sonra bədənin adətən sərtləşir, qan dövranın yavaşlayır və oynaqların bir az paslanmış kimi hiss oluna bilər. Bu qısa səhər dartınma rutini bütün bədənini oyatmaq və səni günün gətirəcəyi hər şeyə zehni olaraq hazırlamaq üçün dinamik hərəkətlərdən istifadə edir.
Səhərlər Dinamik Dartınma Niyə Daha Yaxşı Nəticə Verir
Mövqeləri uzun müddət saxladığın statik dartınmadan fərqli olaraq, bu rutin hərəkətə köklənir. Tədqiqatlar göstərir ki, isinmək üçün dinamik dartınmaya üstünlük verilir, çünki o, performansı artıra və əzələləri fəaliyyətə hazırlaya bilər.1 Dinamik dartınmalar intensivliyi tədricən artıraraq oynaqlarını öz hərəkət amplitudası boyunca yavaşca hərəkət etdirən idarə olunan hərəkətləri əhatə edir. Bu yanaşma səhərlər üçün idealdır, çünki əvvəlcədən isinmə hərəkətləri tələb etmədən bədənini isidir.
Nələr Daxildir
Rutin təxminən dörd dəqiqə çəkir və əsas hərəkət zonalarını əhatə edir. Onurğanı oyatmaq üçün dinamik yana əyilmələrlə başlayacaq, çiyinlərini boşaltmaq üçün qol fırlatma və yellənmələrə keçəcək, daha sonra isə çanaq fırlatma və gövdə burulmalarına doğru enəcəksən. Ardıcıllıq bir hərəkətdən digərinə təbii şəkildə keçir, beləliklə sən öz ritmini qura bilərsən.
Fiziki Faydalardan Daha Artığı
Səhər oyanan kimi bədənini hərəkət etdirmək əhvalını yaxşılaşdıra, diqqətini artıra və stresin öhdəsindən gəlməyə daha hazırlıqlı hiss etməyinə kömək edə bilər. Bir çox insanlar qısa bir hərəkət rutininin onlara yuxu rejimindən məhsuldar bir düşüncə tərzinə keçməkdə sadəcə qəhvədən daha sürətli kömək etdiyini görürlər.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin səhər süstlüyündən qurtulmağın sürətli yolunu axtaran hər kəs üçün mükəmməldir. O, erkən oyananlar, ilk fincan qəhvəsindən əvvəl özünü əzgin hiss edənlər və ya bütün günü masa arxasında oturan və günə daha yaxşı qamətlə başlamaq istəyən hər kəs üçün çox uyğundur.
Bunu Vərdişə Çevirmək Üçün Məsləhətlər
Heç bir avadanlığa ehtiyacın yoxdur və qollarını açmaq üçün kifayət qədər yer olan hər yerdə bunu edə bilərsən. Bu rutini dişlərini fırçalamaq və ya səhər yeməyi hazırlamaq kimi mövcud bir vərdişinlə əlaqələndirməyə çalış. Səhər dartınması avtomatik hal aldıqda, bunu etmək üçün motivasiyaya güvənməli olmayacaqsan.
Dinamik yanlara əyilmə
Müddət: 0:30
Yan əzələlərini boşaltmaq və qarın əzələlərini oyatmaq üçün dinamik əyilmələrlə sağa-sola hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
- Bədənini əks tərəfə əyərkən bir qolunu başının üzərinə doğru uzat.
- Mərkəzə qayıt və rəvan bir ritmlə digər tərəfə əyilərək hərəkəti növbələ.
Məsləhətlər
- Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- İdarəli şəkildə hərəkət et və bədəninin yan tərəfini uzatmağa köklən.
Düzəlişlər
- Çevikliyinin məhdud olduğunu hiss edirsənsə, çox dərindən əyilmə.
- Balansını qorumaq və hərəkəti dəqiq etmək üçün tempini yavaşlat.
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Qol Yelləmə
Müddət: 0:30
Hər təkrarı sanki bir qucaqlaşma kimi hiss etdirən ritmik qol yelləmələri ilə sinəni və kürəyini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru uzat.
- Hər iki qolunu önə doğru yelləyərək sinənin önündə çarpazlaşdır, hər dəfə fərqli qolunu üstə gətir.
- Qollarını yenidən geniş aç və hərəkəti rahat bir ritmdə davam etdir.
Məsləhətlər
- Dartınmanı hiss etmək üçün yavaş başla, çiyinlərin isindikcə tempi artır.
- Hərəkətin rəvan qalması üçün çiyinlərini aşağıda tut və mütəmadi nəfəs al.
Düzəlişlər
- Sinəndə və ya kürəyinin yuxarı hissəsində hər hansı bir gərginlik yaranarsa, hərəkət amplitudunu kiçilt.
Sabahın xeyir
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini dartmaq və bədəninin arxa hissəsini oyatmaq üçün əllərini başının arxasına qoyaraq bud-çanaqdan önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və barmaqlarını başının arxasında daraqla.
- Onurğanı düz saxlayaraq çanağını arxaya ver və bud-çanaqdan önə doğru əyil.
- Nəzarətli şəkildə yenidən ayağa qalx və hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanın təbii əyriliyini qoru.
- Oynaqlarını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx və dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Dəstəyə ehtiyacın olduqda əllərini budlarının üzərinə qoya bilərsən.
Ayaqüstə Gövdə Burulması
Müddət: 0:30
Onurğanı və mərkəz əzələlərini isitmək üçün dik dur və gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını çiyin bərabərliyində uzat.
- Mərkəz əzələlərini sıx və bədəninin yuxarı hissəsini yavaşca bir tərəfə buraraq çiyninin üzərindən bax.
- Mərkəzə qayıt və eyni hərəkəti axıcı bir ritmlə digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Dizlərini yüngülcə bükülü saxla və çanağını önə doğru yönəlt.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant üçün qollarını bükərək əllərini belinə qoy.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Geniş ayaqla dinamik önə əyilmə
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini uzatmaq və belindəki gərginliyi azaltmaq üçün geniş ayaqla önə əyil və qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini çanağına qoy.
- Onurğanı düz tutaraq çanaqdan önə doğru əyil və gövdəni yerə doğru endir.
- Yenidən ayağa qalx və rəvan, idarəli bir ritmlə təkrarla.
Məsləhətlər
- Ayaqlarının gücünü qorumaq üçün dizlərini yüngülcə bükülü, lakin aktiv saxla.
- Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Əyilərkən boynunun onurğanla eyni xətdə qalmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Arxa bud əzələlərində gərginlik varsa, çox dərindən əyilmə.
- Əlavə dəstək üçün əllərini bloklara, stula və ya budlarına qoy.
- Arxa bud əzələlərində daha çox rahatlıq üçün dizlərini bir az da qatlaya bilərsən.
Səhər Hərəkətini Vərdişə Çevirmək
Dərin nəfəs al, gülümsə və gününə enerjili şəkildə başla. Bu rutini dişlərini fırçalamaq və ya səhər yeməyi hazırlamaq kimi mövcud bir vərdişinlə əlaqələndirməyə çalış. Səhər dartınması avtomatik hal aldıqda, bunu etmək üçün motivasiyaya güvənməli olmayacaqsan.
Bir neçə həftəlik ardıcıl məşqdən sonra, çox güman ki, bədəninin səhərlər daha az sərtləşdiyini və günün gətirəcəyi hər şeyə daha hazır olduğunu hiss edəcəksən.
Çənənin içəri çəkilməsi və sinə dartınmaları ilə qamətə yönəlmiş bir səhər rutini üçün bu 5 dəqiqəlik səhər qamət rutinini yoxla.
