Bu Qısa Boyun Gərmə Rutini Haqqında
Ekran qarşısında işləmək gün ərzində toplanan boyun gərginliyi yaradır. Bu qısa canlanma rutini iclaslar arasında və ya boynunda gərginlik hiss etdiyin anlarda sənə ehtiyacın olan rahatlığı verəcək. O, ofis üçün nəzərdə tutulub, yerdə uzanmağa ehtiyac yoxdur və cəmi bir neçə dəqiqəni alacaq.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin bütün boyun kompleksini əhatə edir. Çiyinlərini fırladaraq və yuxarı uzanaraq onları hərəkətə gətirəcək, çənəni geriyə çəkərək boyun onurğanı hizalayacaq, yan hərəkətlərlə boynunun hər iki tərəfini gərəcək və ekran qarşısında işləməkdən gərginləşən skalen və digər dərin boyun əzələlərini rahatladacaqsan.
Nələr Daxildir
Bu altı dəqiqəlik rutinə həm oturaraq, həm də ayaq üstə edə biləcəyin on bir hərəkət daxildir. Hər hərəkət otuz saniyə davam edir və səni işindən çox ayırmadan dərhal rahatlamağını təmin edir. Hərəkətlərin ardıcıllığı ofis şəraitinə uyğun olaraq hazırlanıb.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin kompüter arxasında çox vaxt keçirən hər kəsə kömək edəcək. Ondan iclaslar arasında, fasilələrdə və ya boynunda gərginliyin artdığını hiss etdiyin hər an istifadə et. Qısa formatı sayəsində onu iş günü ərzində bir neçə dəfə təkrarlamaq çox rahatdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hər hansı bir gərməni zorla etməkdənsə, hərəkətləri yumşaq şəkildə icra et. Boyun əzələlərin sərt dartınmalardansa, yavaş-yavaş açılmağa daha yaxşı reaksiya verir. Əgər hər hansı bir vəziyyət kəskin ağrı yaradırsa, hərəkəti dayandır və növbəti məşqə keç.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Yuxarı Uzanma
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və sadə bir yuxarı dartınma ilə çiyinlərini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Qollarını yanlardan yuxarı qaldır, barmaqlarını bir-birinə keçir və ovuc içlərini yuxarıya çevir.
- Çiyinlərini aşağıya doğru sərbəst buraxaraq tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Fəqərələr arasında əlavə boşluq yaratmaq üçün onurğanı yuxarıya doğru uzat.
Düzəlişlər
- Barmaqlarını bir-birinə keçirmək narahatlıq yaradırsa, əllərini çiyin bərabərliyində aralı saxla.
- Qabırğaların boyunca əlavə dartınma hiss etmək üçün yavaşca sağa-sola əyil.
Dalğıc
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və onurğanı yüngülcə rahatlatmaq üçün çiyinlərini yuvarlaqlaşdıraraq irəliyə doğru dal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında sərbəst və ayaqların yerə basılmış vəziyyətdə dik otur.
- Bir əlini digərinin üzərinə qoyaraq hər iki qolunu irəli uzat.
- Başını qollarının arasına sal, kürəyinin yuxarı hissəsini yuvarlaqlaşdır və suya baş vuran dalğıc kimi irəli uzan.
Məsləhətlər
- Dartınmanın idarəli olması üçün qarın əzələlərini yüngülcə sıx.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çiyinlərinin genişlənməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əyilmə zamanı əlavə dəstəyə ehtiyacın olarsa, ön qollarını budlarına söykə.
Kaktus qollar
Müddət: 0:30
Masa arxasında keçirdiyin vaxtın təsirini azaltmaq və yuxarı kürək əzələlərini oyatmaq üçün güclü kaktus qolları ilə sinəni aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların bədəninin yanında sərbəst şəkildə dik əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Qollarını çiyin bərabərliyinə qaldır, dirsəklərini doxsan dərəcə qatla və ovuc içlərini irəliyə çevir.
- Sinəni açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıxarkən dirsəklərini çiyinlərinlə eyni səviyyədə saxla.
Məsləhətlər
- Boynunun uzun qalması üçün çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Düz irəliyə bax və sinəndəki dartılmanı hiss edərək nəfəs al.
Düzəlişlər
- Çiyinlərində narahatlıq hiss edirsənsə, dirsəklərini bir az aşağı sal.
- Düzgün duruşu qorumaq üçün kürəyini divara söykəyərək dayan.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Boynu arxaya əymə
Müddət: 0:30
Boynunun ön hissəsini dartmaq və önə əyilmiş qaməti düzəltmək üçün başını yavaşca arxaya əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Çənəni tavana doğru qaldıraraq başını yavaşca arxaya əy.
- Yüngül dəstək üçün barmaq uclarını çənənin altına qoy və yavaşca nəfəs alaraq saxla.
Məsləhətlər
- Çənəni sərbəst, çiyinlərini isə aşağıda saxla.
- Arxaya əyilmək əvəzinə onurğanı dik saxla.
Düzəlişlər
- Təbii hərəkət amplitudası sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Boynu önə əymə
Müddət: 0:30
Boynunun arxasını və üst trapesiya əzələlərini yavaşca dartmaq üçün başını önə əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Boynunun arxasında dartılmanı hiss edərək çənəni yavaşca sinənə doğru endir.
- Daha çox dartılma hiss etmək istəyirsənsə, barmaqlarını başının arxasında çarpazlaşdıraraq yüngülcə dəstək ver.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini rahat saxla və kürəyinin üst hissəsini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Bədən ağırlığı ilə olan dartılma sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:30
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Kürək sümüyü dartınması
Müddət: 0:30
Çiyin sümüyünün və boynunun ətrafındakı əzələləri dartmaq üçün başını qoltuqaltına doğru əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Başını bir tərəfə çevir, sonra qoltuqaltına baxırmış kimi aşağı əy.
- Əlini başının üstünə qoy və dartınmanı dərinləşdirmək üçün yavaşca aşağı bas, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınarkən onurğanı düz, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma onsuz da kifayət qədər güclü hiss olunursa, əlinlə kömək etməyə ehtiyac yoxdur.
Skalen Dartınması
Müddət: 0:30
Boyun gərginliyini azaltmaq və sinənin ön hissəsini açmaq üçün skalen əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik otur və ya ayaq üstə dur, əllərini çarpazlaşdıraraq boynunun dərhal altında, sinənin yuxarı hissəsinə qoy.
- Bir qulağını eyni tərəfdəki çiyinə doğru əy.
- Boynunun ön və yan hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çənəni tavana doğru yuxarı çevir, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı dik, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Hər hansı bir narahatlıq və ya başgicəllənməsi hiss edərsənsə, hərəkət amplitudunu azalt.
Boyun Dönüşü
Müddət: 0:30
Boyun mobilliyini qorumaq və tutulmaları azaltmaq üçün başını yavaşca sağa və sola çevir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Bir çiyininin üzərindən baxmaq üçün başını yavaşca çevir.
- Yüngülcə dəstək vermək üçün barmaq uclarını çənənə qoy, sonra mərkəzə qayıt və digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Başını düz tut; yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin.
- Çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər boynunda həssaslıq varsa, əlindən istifadə etmə və daha kiçik bir diapazonda hərəkət et.
Gümrah və Hazır
Çiyinlərini son bir dəfə də fırlat və özünü daha yüngül hiss edərək işinə qayıt. Bir neçə dəqiqəlik boyun məşqi növbəti saatlarda özünü necə hiss edəcəyinə doğrudan da böyük təsir göstərir.
İş günün ərzində bu canlanma rutinindən bir neçə dəfə istifadə et. Müntəzəm edilən qısa gərmələr baş ağrılarına və xroniki boyun problemlərinə səbəb olan gərginlik toplanmasının qarşısını alır.
Erqonomik iş masası qurmaq üçün məsləhətlər və məşqləri özündə birləşdirən tam masa arxası duruş rutini üçün bu ofis işçiləri üçün masa arxası duruş məşqlərinə göz at.
