Döş Qəfəsini Açan Bu Proqram Haqqında
Döş əzələlərin gərgin olduqda, çiyinlərini önə çəkir və boynunu qeyri-təbii bir vəziyyətə salır. Nəticədə, boyun əzələlərin başını dik tutmaq üçün normadan artıq işləməli olur. Döş qəfəsini açmadan boynunu dartmaq, su kranı açıq ola-ola yeri silməyə bənzəyir.
Bu proqram bədəninin ön hissəsini hədəfləyir. Qapı çərçivəsində dartınmalar, divarda döş əzələsi hərəkətləri və kaktus qolları masa arxasında işləməkdən, maşın sürməkdən və telefon istifadəsindən qısalan döş və ön deltoid əzələlərini hədəf alır. Döş qəfəsinin artıq hər şeyi önə çəkmədiyinə əmin olduqdan sonra, başının vəziyyətini bərpa etmək üçün məşqi çənəni geriyə çəkmə hərəkətləri ilə bitirəcəksən.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Qapı çərçivəsi və divar dartınmaları ilə döş əzələlərini
- Kaktus qolları və döş qəfəsini açan hərəkətlərlə çiyinlərin ön hissəsini
- Xüsusi oturaq hərəkətlərlə oturaq vəziyyətdə yaranan döş qəfəsi gərginliyini
- Çənəni geriyə çəkmə hərəkətləri ilə başın düzgün vəziyyətini
Nələr Daxildir
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Sinə açma
Müddət: 0:45
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
Divarda Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Nəzarətli şəkildə irəli əyilərək sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün divar və ya qapı çərçivəsindən istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı çərçivəsində və ya divar küncündə dur, dirsəyini 90 dərəcə bükərək ovucunu və saidini çiyin bərabərliyində səthə qoy.
- Bir ayağınla irəli addım at və sinənin açıldığını hiss edənə qədər irəli əyil.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini yuxarı qaldırmamaq üçün kürək sümüyünü aşağı və arxaya doğru çək.
- Bədənini döndərmədən dik saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə, daha az irəli əyil.
Kaktus qollar
Müddət: 0:45
Masa arxasında keçirdiyin vaxtın təsirini azaltmaq və yuxarı kürək əzələlərini oyatmaq üçün güclü kaktus qolları ilə sinəni aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların bədəninin yanında sərbəst şəkildə dik əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Qollarını çiyin bərabərliyinə qaldır, dirsəklərini doxsan dərəcə qatla və ovuc içlərini irəliyə çevir.
- Sinəni açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıxarkən dirsəklərini çiyinlərinlə eyni səviyyədə saxla.
Məsləhətlər
- Boynunun uzun qalması üçün çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Düz irəliyə bax və sinəndəki dartılmanı hiss edərək nəfəs al.
Düzəlişlər
- Çiyinlərində narahatlıq hiss edirsənsə, dirsəklərini bir az aşağı sal.
- Düzgün duruşu qorumaq üçün kürəyini divara söykəyərək dayan.
Oturaq vəziyyətdə sinə dartınması
Müddət: 0:45
Oturduğun yerdə əllərini arxaya sürüşdürüb sinəni yuxarı qaldıraraq döş qəfəsini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə tam basılmış şəkildə otur, əllərini barmaqların arxaya baxacaq şəkildə arxana qoy.
- Sinəndə dartınma hiss edənə qədər əllərini yavaşca arxaya sürüşdür.
- Sinəni qaldır, çiyinlərini arxaya və aşağı çək, və ahəngdar şəkildə nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dirsəklərini həddindən artıq gərmədən qollarını düz saxla.
- Boynunu düz saxlamaq üçün çənəni yüngülcə içəri çək.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma çox gərgin hiss olunursa, əllərini bədəninə daha yaxın saxla.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Boyun ağrısı olan, eyni zamanda çiyinlərinin önə əyildiyini və ya başının önə doğru getdiyini hiss edən insanlar. Əgər sərbəst dayandığın zaman çiyinlərin təbii olaraq içəriyə doğru bükülürsə, gərgin döş əzələləri çox güman ki, boyun problemlərinin yaranmasına təsir göstərir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Qapı çərçivəsində dartınmalar üçün dirsək hündürlüyü ilə sınaqlar et. Dirsəklərin yuxarıda olması alt döş əzələlərini, aşağıda olması isə üst döş əzələlərini işlədir. Hər ikisi qamət üçün önəmlidir.
- Divarda döş əzələsi hərəkətləri zamanı qabırğalarını aşağıda saxla. Belini həddindən artıq bükmək dartınmanın döş qəfəsinə olan təsirini azaldır.
- Əgər uyğun bir qapı çərçivəsi yoxdursa, divara söykənərək edilən kaktus qolları əla alternativdir.
- Effektiv bir kombinasiya üçün bu proqramı gərginliyi azaltma və ya çiyinləri rahatlatma seanslarından əvvəl et.
Açıl
Döş qəfəsini çoxdandır bağlı qalmış bir kitab kimi düşün. Bu dartınmalar onu səhifə-səhifə yenidən açır. Ön hissə açıldıqdan sonra, boynunun arxa hissəsi artıq ona qarşı mübarizə aparmalı olmur. Əsl rahatlıq məhz o zaman baş verir.
