Bu Dərin Rahatlama Rutini Haqqında
Bu, çelencdəki ən uzun və ən əhatəli boyun məşqidir. O, hər şeyi özündə birləşdirir: dərin əzələ işi, sinə açılışı, torakal rotasiya və hər bir nahiyəyə tamamilə boşalmaq üçün ehtiyac duyduğu vaxtı verən uzunmüddətli dartınmalar. Boyun gərginliyini hər bucaqdan əhatə edən doqquz hərəkət.
Boyun dairələrindən uzunmüddətli qulaq-çiyin dartınmalarına keçəcək, qapı çərçivəsində sinəni açmazdan əvvəl skalen əzələlərini hədəfə alacaqsan. “İynədən sap keçirmə” və tərs dua pozası kürəyin yuxarı hissəsi ilə çiyin əlaqəsini işlədir. “Qartal qolları” çiyin hərəkətlərini tamamlayır. Bədəninin bütün bu rahatlamanı hiss etməsi üçün məşq uzun bir uşaq pozası ilə yekunlaşır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Uzunmüddətli dartınmalarla skalenlər də daxil olmaqla dərin boyun əzələlərini
- Qapı çərçivəsində dartınmalar vasitəsilə sinə və ön çiyin gərginliyini
- “İynədən sap keçirmə” və “qartal qolları” ilə kürəyin yuxarı hissəsinin mobilliyini
- Uşaq pozasında soyuma hərəkəti ilə boynun tam rahatlamasını
Nələr Daxildir
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Qulaq çiyinə
Müddət: 1:00
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Skalen Dartınması
Müddət: 1:00
Boyun gərginliyini azaltmaq və sinənin ön hissəsini açmaq üçün skalen əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik otur və ya ayaq üstə dur, əllərini çarpazlaşdıraraq boynunun dərhal altında, sinənin yuxarı hissəsinə qoy.
- Bir qulağını eyni tərəfdəki çiyinə doğru əy.
- Boynunun ön və yan hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çənəni tavana doğru yuxarı çevir, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı dik, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Hər hansı bir narahatlıq və ya başgicəllənməsi hiss edərsənsə, hərəkət amplitudunu azalt.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:45
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
İynədən Sap Keçirmə
Müddət: 1:00
Çiyinlərini, sinəni və kürəyinin yuxarı hissəsini burularaq dartmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin, dizlərin isə ombanın altında olmaqla masa pozasında başla.
- Sinəni açmaq üçün bir qolunu tavana doğru qaldır.
- Həmin qolunu ovcun yuxarı baxacaq şəkildə əks qolunun altından sürüşdürərək çiyin və başını döşəməyə doğru endir.
- Yenidən masa pozasına qayıt və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün yerdəki əlini döşəməyə möhkəm bas.
- Burularkən ombanın dizlərinin üzərində qalmasına diqqət et.
Tərs Dua Pozası
Müddət: 0:45
Biləklərini, sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün tərs dua vəziyyətində ovuc içlərini kürəyinin arxasında birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qolların yanlarında olmaqla dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Hər iki qolunu bükərək əllərini kürəyinin arxasına gətir, barmaqların yuxarı baxacaq şəkildə ovuc içlərini bir-birinə sıx.
- Sinəni yuxarı qaldır və sakitcə nəfəs alaraq əllərini onurğan boyunca yuxarı sürüşdür.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
- Belini həddindən artıq çuxurlaşdırmaqdan çəkin; dartınmanın çiyinlərindən və biləklərindən gəlməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əgər ovuc içlərini birləşdirmək hələ çətindirsə, kürəyinin arxasında əks dirsəklərindən tuta bilərsən.
Qartal qolları
Müddət: 0:45
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və kürək sümükləri arasında yaranan o gözəl boşluğu hiss etmək üçün qollarını qartal pozasında dola.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Otur və ya dik dayan, qollarını çiyin bərabərliyində önə doğru uzat.
- Dirsəklərini bir-birinin üzərindən çarpazla və qollarının alt hissəsi yuxarı baxacaq şəkildə dirsəklərini qatla.
- Qollarını bir-birinə dola və ovuc içlərini birləşdir və ya çata bildiyi qədər yaxınlaşdır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaqlaşdıraraq aşağı sal.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün dirsəklərini yüngülcə qaldır və əllərini önə doğru uzat.
Düzəlişlər
- Ovucların birləşmirsə, əllərinin arxasını bir-birinə sıx.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Əvvəlki rutinlərlə hazırlaşan və ən əhatəli məşqə hazır olanlar üçündür. Bir az daha çox vaxtın olduqda və boynunu tamamilə rahatlatmaq istədiyində etmək ən idealıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Bu məşqdə tələsmə. Bütün məsələ uzunmüddətli dartınmalardadır. Taymer qur və hər pozada qalmağa diqqət et.
- Skalen dartınması zamanı nəfəsinə köklən. Skalen əzələləri dayaz nəfəsalmaya kömək etdiyi üçün dərin qarın nəfəsləri əslində bu əzələləri rahatlatmağa kömək edir.
- Qapı çərçivəsində sinə dartınması sənə boynunla əlaqəsiz kimi görünə bilər. Prosesə güvən. Gərgin sinə əzələləri boyun gərginliyinə səbəb olan ən böyük gizli amillərdən biridir.
- Bu məşqi vaxt darlığı yaşamadığın bir günə planlaşdır. Tələsmək uzunmüddətli dartınmaların məqsədini heçə endirir.
Tam Rahatlama
Bu, hər şeyin bir araya gəldiyi məşqdir. Üzərində işlədiyin bütün kiçik detallar – çiyin mobilliyi, sinə açılışı, dərin əzələ işi – hamısı bir tam rahatlamada birləşir. Məşqin sonunda boynun həftələrdir olmadığı qədər yüngül hiss etməlidir.
