Bu Masa Arxası Xilasetmə Rutini Haqqında
Saatlarla ekrana baxmaq başını önə itələyir, çiyinlərini qabağa əyir və sinə əzələlərini qısaldır. Günortadan sonra boynun bunun əziyyətini çəkir. Bu rutin iş yerini tərk etmədən həmin zərəri aradan qaldırmaq üçün hazırlanıb.
Buradakı hər bir hərəkəti masanın yanında ayaq üstə duraraq və ya stulda oturaraq edə bilərsən. Başını yenidən onurğanın üzərinə çəkmək üçün çənəni geriyə çəkmə hərəkətləri ilə başlayacaq, çiyinlərini rahatladacaq, daha sonra çiyin qurşağını açan qolu çarpaz dartma və qartal qolları hərəkətlərinə keçəcəksən. Sonda qolları yuxarı uzatma hərəkəti bütün yuxarı bədənini tamamilə yeniləyəcək.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Çənəni geriyə çəkmə hərəkətləri ilə önə əyilmiş baş duruşunu
- Çiyin fırlatma və qolu çarpaz dartma hərəkətləri ilə gərgin çiyinləri
- Qartal qolları və qolları yuxarı uzatma hərəkətləri ilə qabağa əyilmiş (yuvarlaqlaşmış) yuxarı kürəyi
- Qulağı çiyinə yaxınlaşdırma hərəkətləri ilə boynun yan tərəfindəki gərginliyi
Nələr Daxildir
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:45
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Boyun Dönüşü
Müddət: 0:30
Boyun mobilliyini qorumaq və tutulmaları azaltmaq üçün başını yavaşca sağa və sola çevir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Bir çiyininin üzərindən baxmaq üçün başını yavaşca çevir.
- Yüngülcə dəstək vermək üçün barmaq uclarını çənənə qoy, sonra mərkəzə qayıt və digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Başını düz tut; yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin.
- Çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər boynunda həssaslıq varsa, əlindən istifadə etmə və daha kiçik bir diapazonda hərəkət et.
Çarpaz çiyin dartınması
Müddət: 0:45
Bir qolunu bədəninin altından çarpazlayaraq və yüngülcə burularaq çiyininin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların düz və altdakı qolun yerdə, qarşıya uzadılmış şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı qolunu sinənin altından çarpaz şəkildə uzadılmış saxlayaraq qarnı üstə çevril.
- Çiyinin ön hissəsinin açıldığını hiss edərək üstəki qolunu başının üzərinə uzat və dəstək üçün əlini yerə qoy.
Məsləhətlər
- Dartınmanın çiyinə təsir etməsi üçün altdakı qolunu yerdə rahat şəkildə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma gərgin hiss olunursa, qarnı üstə çox çevrilmə.
Qartal qolları
Müddət: 0:45
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və kürək sümükləri arasında yaranan o gözəl boşluğu hiss etmək üçün qollarını qartal pozasında dola.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Otur və ya dik dayan, qollarını çiyin bərabərliyində önə doğru uzat.
- Dirsəklərini bir-birinin üzərindən çarpazla və qollarının alt hissəsi yuxarı baxacaq şəkildə dirsəklərini qatla.
- Qollarını bir-birinə dola və ovuc içlərini birləşdir və ya çata bildiyi qədər yaxınlaşdır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaqlaşdıraraq aşağı sal.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün dirsəklərini yüngülcə qaldır və əllərini önə doğru uzat.
Düzəlişlər
- Ovucların birləşmirsə, əllərinin arxasını bir-birinə sıx.
Yuxarı Uzanma
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və sadə bir yuxarı dartınma ilə çiyinlərini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Qollarını yanlardan yuxarı qaldır, barmaqlarını bir-birinə keçir və ovuc içlərini yuxarıya çevir.
- Çiyinlərini aşağıya doğru sərbəst buraxaraq tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Fəqərələr arasında əlavə boşluq yaratmaq üçün onurğanı yuxarıya doğru uzat.
Düzəlişlər
- Barmaqlarını bir-birinə keçirmək narahatlıq yaradırsa, əllərini çiyin bərabərliyində aralı saxla.
- Qabırğaların boyunca əlavə dartınma hiss etmək üçün yavaşca sağa-sola əyil.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Masa arxasında işləyənlər, məsafədən işləyənlər və ya noutbuk və telefon qarşısında uzun saatlar keçirən hər kəs. İş günü ərzində boyun və çiyinlərindəki vəziyyətin getdikcə pisləşdiyini hiss edirsənsə, bu rutin xüsusilə faydalıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Bu rutini hər gün eyni vaxtda etmək üçün xatırladıcı qur. Davamlılıq müddətdən daha önəmlidir.
- Çənəni geriyə çəkərkən buxaq yaratdığını düşün. Kənardan gülməli görünə bilər, amma doğru hərəkət budur.
- Qartal qolları hərəkəti zamanı çiyinlərini aşağıda və rahat saxla. Dartınmanı çiyinlərinin üstündə yox, yuxarı kürəyində hiss etməlisən.
- Əgər masanda yalnız bir hərəkət edə biləcəksənsə, bu, çənəni geriyə çəkmə hərəkəti olsun. Bu, önə əyilmiş baş duruşunu anında aradan qaldırır.
Masa Arxasında Fasilən
Saatlarla ekran qarşısında qalmağın verdiyi zərəri aradan qaldırmaq üçün cəmi dörd dəqiqə kifayətdir. Əksər insanlar hərəkətə keçmək üçün boyunları ağrıdan “qışqırana” qədər gözləyirlər. Bu rutini hər gün edərək, gərginlik yaranandan sonra onunla mübarizə aparmaq əvəzinə, onu qabaqlamış olursan.
