Bu Boyun Rahatlatma Rutini Haqqında
Bu rutin boynunda gərginlik olan, lakin aqressiv hərəkətlər etmək istəməyənlər üçün hazırlanıb. Bəlkə də səhv yatdıqdan sonra boynun tutulub və ya gün ərzində sadəcə gərginləşdiyini hiss edirsən. Buradakı hərəkətlər yavaş və idarəlidir, əzələləri zorlamadan rahatlatmaq üçün nəzərdə tutulub.
Bölgəni isitmək üçün çiyin və boyun çevirmələri ilə başlayacaq, daha sonra boynunun yanları və arxası boyunca uzanan əzələləri yavaşca uzadan yanlara əyilmələr və önə bükülmə hərəkətlərinə keçəcəksən. Sessiya onurğanın yuxarı hissəsində qalan gərginliyi atmaq üçün pişik-inək və uşaq pozası ilə başa çatır.
Bu Rutin Hansı Bölgələri Hədəfləyir
- Yanlara əyilmələr və qulağı çiyinə yaxınlaşdırıb saxlamaqla boynun yan tərəflərini
- Önə bükülmə və çənə hərəkətləri ilə boynun arxa hissəsini
- Çevirmə və boşaltma hərəkətləri ilə yuxarı çiyinləri və trapesiya əzələlərini
- Pişik-inək və uşaq pozası ilə yuxarı onurğa mobilliyini
Nələr Daxildir
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:45
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Boynu yana əymə
Müddət: 0:30
Boynun və üst trapesiya əzələləri boyunca olan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün başını yanlara əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və dəstək üçün bir əlini stulun və ya budunun üzərinə qoy.
- Qulağını çiyininə doğru endirərək başını bir tərəfə əy.
- Yüngül dəstək üçün əks əlini başının yan tərəfinə qoy, sonra hərəkətin yarısında tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Hər iki çiyinini sərbəst və qulaqlarından uzaq saxla.
Düzəlişlər
- Başının ağırlığı kifayət qədər dartılma yaradırsa, əlindən istifadə etmə.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Boynu önə əymə
Müddət: 0:30
Boynunun arxasını və üst trapesiya əzələlərini yavaşca dartmaq üçün başını önə əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Boynunun arxasında dartılmanı hiss edərək çənəni yavaşca sinənə doğru endir.
- Daha çox dartılma hiss etmək istəyirsənsə, barmaqlarını başının arxasında çarpazlaşdıraraq yüngülcə dəstək ver.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini rahat saxla və kürəyinin üst hissəsini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Bədən ağırlığı ilə olan dartılma sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Boyun əsnətməsinə yeni başlayan və ya yüngül, gündəlik boyun tutulmasından əziyyət çəkən hər kəs. Əgər əvvəllər heç vaxt xüsusi olaraq boyun hərəkətləri etməmisənsə, bu sənin üçün əla bir ilk sessiya ola bilər. Yaxud boynunun sadəcə bir az diqqətə ehtiyacı olduğu günlərdə yüngül bir qoruyucu rutin kimi də çox işə yarayır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Hər bir hərəkəti yavaş et. Sürətli boyun çevirmələri və ya qəfil əyilmələr xeyirdən çox zərər verir.
- Hər əsnəməyə girərkən nəfəs ver. Nəfəs vermək əzələlərinin sərbəst buraxılmasına kömək edir.
- Əgər bir tərəf daha gərgin hiss olunursa, hər iki tərəfi bərabərləşdirməyə tələsmək əvəzinə orada bir neçə saniyə daha çox qal.
- Ən yaxşı rahatlama üçün bu rutini səhərlər və ya iş fasiləsində et.
Buradan Başla
Boynun bir günə tutulmayıb və bir sessiyada da tamamilə açılmayacaq. Amma bu rutin sənə möhkəm bir başlanğıc nöqtəsi verir. Bunu bir neçə dəfə et və tutulmaların daha gec yaranıb, daha tez keçdiyini fərq etməyə başlayacaqsan. Bax bu, inkişafdır.
