Bu İrəli Səviyyə Boyun Rutini Haqqında
Boyun gərginliyi zamanla yığıldıqda, qısa dartınmalar yalnız səthi təsir göstərir. Araşdırmalar göstərir ki, boyun və yuxarı kürək nahiyəsini əhatə edən hərtərəfli məşq proqramları boyun problemlərini və həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.1 Bu hərtərəfli irəli səviyyə boyun rutini boynunun ehtiyacı olan dərin qulluğu təmin edir; boyun gərginliyinə səbəb olan hər bir əzələni hədəf alan uzunmüddətli saxlamaları, divar dəstəkli dartınmaları və sinə açan hərəkətləri özündə birləşdirir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Boyun gərginliyi nadir hallarda təkbaşına yaranır. O, kompensasiya zənciri vasitəsilə çiyinlərinə, sinənə və yuxarı kürəyinə bağlıdır. Bu rutin dönmələr, əyilmələr və hədəflənmiş dartınmalar vasitəsilə birbaşa boyuna təsir edir, eyni zamanda sinəni açır və boynunu dartan çiyin əzələlərini rahatladır.
Nələr Daxildir
Bu on iki dəqiqəlik rutin on səkkiz hərəkətdən ibarətdir. Sən sistemli boyun hərəkətləri edəcək, daha dərin dartınmalar üçün dəstək verən divar hərəkətlərinə keçəcək və bütün nahiyənin balanslı və rahat hiss etməsini təmin edən çiyin və sinə açan hərəkətlərlə yekunlaşdıracaqsan.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin sadə dartınmalara reaksiya verməyən xroniki boyun gərginliyi olanlar, əzələləri tutulmuş ofis işçiləri və ya müvəqqəti həll əvəzinə tam bir boyun qulluğu seansı istəyən hər kəs üçün idealdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Bu rutin üçün fasiləsiz vaxt ayır. Tələsmək bu dərin seansın məqsədini puç edir. Hər bir pozada yavaş-yavaş hərəkət et və uzunmüddətli saxlamaların təsirini göstərməsinə imkan ver. Boynun aqressiv müdaxilələrdənsə, səbirli və davamlı dartınmalara daha yaxşı reaksiya verir.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Dalğıc
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və onurğanı yüngülcə rahatlatmaq üçün çiyinlərini yuvarlaqlaşdıraraq irəliyə doğru dal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında sərbəst və ayaqların yerə basılmış vəziyyətdə dik otur.
- Bir əlini digərinin üzərinə qoyaraq hər iki qolunu irəli uzat.
- Başını qollarının arasına sal, kürəyinin yuxarı hissəsini yuvarlaqlaşdır və suya baş vuran dalğıc kimi irəli uzan.
Məsləhətlər
- Dartınmanın idarəli olması üçün qarın əzələlərini yüngülcə sıx.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çiyinlərinin genişlənməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əyilmə zamanı əlavə dəstəyə ehtiyacın olarsa, ön qollarını budlarına söykə.
Kaktus qollar
Müddət: 0:30
Masa arxasında keçirdiyin vaxtın təsirini azaltmaq və yuxarı kürək əzələlərini oyatmaq üçün güclü kaktus qolları ilə sinəni aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların bədəninin yanında sərbəst şəkildə dik əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Qollarını çiyin bərabərliyinə qaldır, dirsəklərini doxsan dərəcə qatla və ovuc içlərini irəliyə çevir.
- Sinəni açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıxarkən dirsəklərini çiyinlərinlə eyni səviyyədə saxla.
Məsləhətlər
- Boynunun uzun qalması üçün çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Düz irəliyə bax və sinəndəki dartılmanı hiss edərək nəfəs al.
Düzəlişlər
- Çiyinlərində narahatlıq hiss edirsənsə, dirsəklərini bir az aşağı sal.
- Düzgün duruşu qorumaq üçün kürəyini divara söykəyərək dayan.
Boynu arxaya əymə
Müddət: 0:30
Boynunun ön hissəsini dartmaq və önə əyilmiş qaməti düzəltmək üçün başını yavaşca arxaya əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Çənəni tavana doğru qaldıraraq başını yavaşca arxaya əy.
- Yüngül dəstək üçün barmaq uclarını çənənin altına qoy və yavaşca nəfəs alaraq saxla.
Məsləhətlər
- Çənəni sərbəst, çiyinlərini isə aşağıda saxla.
- Arxaya əyilmək əvəzinə onurğanı dik saxla.
Düzəlişlər
- Təbii hərəkət amplitudası sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Boynu önə əymə
Müddət: 0:30
Boynunun arxasını və üst trapesiya əzələlərini yavaşca dartmaq üçün başını önə əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Boynunun arxasında dartılmanı hiss edərək çənəni yavaşca sinənə doğru endir.
- Daha çox dartılma hiss etmək istəyirsənsə, barmaqlarını başının arxasında çarpazlaşdıraraq yüngülcə dəstək ver.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini rahat saxla və kürəyinin üst hissəsini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Bədən ağırlığı ilə olan dartılma sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Qulaq çiyinə
Müddət: 1:00
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Skalen Dartınması
Müddət: 1:00
Boyun gərginliyini azaltmaq və sinənin ön hissəsini açmaq üçün skalen əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik otur və ya ayaq üstə dur, əllərini çarpazlaşdıraraq boynunun dərhal altında, sinənin yuxarı hissəsinə qoy.
- Bir qulağını eyni tərəfdəki çiyinə doğru əy.
- Boynunun ön və yan hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çənəni tavana doğru yuxarı çevir, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı dik, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Hər hansı bir narahatlıq və ya başgicəllənməsi hiss edərsənsə, hərəkət amplitudunu azalt.
Kürək sümüyü dartınması
Müddət: 1:00
Çiyin sümüyünün və boynunun ətrafındakı əzələləri dartmaq üçün başını qoltuqaltına doğru əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Başını bir tərəfə çevir, sonra qoltuqaltına baxırmış kimi aşağı əy.
- Əlini başının üstünə qoy və dartınmanı dərinləşdirmək üçün yavaşca aşağı bas, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınarkən onurğanı düz, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma onsuz da kifayət qədər güclü hiss olunursa, əlinlə kömək etməyə ehtiyac yoxdur.
Boyun Dönüşü
Müddət: 1:00
Boyun mobilliyini qorumaq və tutulmaları azaltmaq üçün başını yavaşca sağa və sola çevir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Bir çiyininin üzərindən baxmaq üçün başını yavaşca çevir.
- Yüngülcə dəstək vermək üçün barmaq uclarını çənənə qoy, sonra mərkəzə qayıt və digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Başını düz tut; yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin.
- Çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər boynunda həssaslıq varsa, əlindən istifadə etmə və daha kiçik bir diapazonda hərəkət et.
Divarda Qol Açma
Müddət: 1:00
Sinəni və çiyinlərini nəzarətli şəkildə açmaq üçün divara söykədiyin qolundan əks istiqamətə dön.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq çiyininin yan tərəfi divara toxunacaq şəkildə dur.
- Bədənini döndərərək qolunu arxaya uzat və ovucunu çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Dartınmanı hiss edərək çanağını və sinəni irəli çevir, bu zaman əlini divardan ayırma.
Məsləhətlər
- Dönüşü bitirdikdə dizlərini, çanağını və çiyinlərini eyni xətdə saxla.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, divardan bir az aralı dur.
Tək Qol Qucaqlama
Müddət: 0:30
Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
- Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 0:30
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
Baş Üzərində Triceps Dartma
Müddət: 0:30
Triceps əzələlərini dartmaq və bədəninin yan hissəsini açmaq üçün qolunu başının üzərinə qaldır və qatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq ayaq üstə dur və ya əyləş, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Dirsəyini qatla və əlini əks kürək sümüyünə doğru apar.
- Dərin nəfəs alaraq digər əlinlə dirsəyini yavaşca kürəyinin mərkəzinə doğru yönləndir.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün gövdəni dik saxla və qarın əzələlərini sıx.
- Qaldırdığın çiyinini qulağından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dirsəyə çatmaq çətindirsə, əllərin arasında bir kəmər tut.
Tərs Çiyin Dartınması
Müddət: 0:30
Çiyinlərinin ön hissəsini və sinəni dartmaq üçün əllərini arxanda kəsişdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və baş barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini arxanda birləşdir.
- Qollarını düzəlt və əllərini yavaşca kürəyindən uzaqlaşdıraraq yuxarı qaldır.
- Dartınmanı saxlayarkən çiyinlərini geriyə və aşağı çək, sinəni qaldır və çənəni yüngülcə içəri yığ.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Əllərini qaldırarkən onurğanı həddindən artıq geriyə əyməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma bu gün çox gərgin hiss olunursa, əllərini sadəcə bir az qaldır.
Ayı Qucaqlaması
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və gərgin çiyinləri sürətlə rahatlatmaq üçün özünü qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını yanlara uzadaraq dik dayan və ya əyləş.
- Qollarını öndə çarpazlaşdır və sanki özünü qucaqlayırmış kimi əllərini əks kürək sümüklərinə qoy.
- Qucaqlamanı sıx, kürəyinin yuxarı hissəsini yüngülcə yuvarlaqlaşdır və dərindən nəfəs alaraq çənəni sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Uzun bir nəfəs verərək dartınmanı daha dərindən hiss etməyə çalış.
- Kürəyinin yuxarı hissəsində yer açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birindən uzaqlaşdırdığını xəyal et.
Düzəlişlər
- Daha dərindən qucaqlamaq narahatlıq verirsə, qollarını sadəcə biləklərdən çarpazlaşdır.
Tam Boyun Rahatlığı
Son bir dəfə qamətini dik tutaraq yoxla və onurğan boyunca yayılan rahatlığı hiss et. Belə hərtərəfli seanslar təkcə boynunu deyil, bütün yuxarı bədənini bərpa edir.
Bu dərin seansı hər həftə və ya boyun gərginliyi qısa dartınmaların kömək edə bilməyəcəyi qədər artdıqda et. Ayırdığın vaxt saatlarla deyil, günlərlə davam edən rahatlıqla öz bəhrəsini verəcək.
