Bu Mobillik Axını Rutini Haqqında
Bu rutin tamamilə hərəkətlə bağlıdır. Uzun statik pozalarda qalmaq əvəzinə, boyun və çiyinlərini tam hərəkət amplitudası ilə işlədən dinamik məşqlərdən axıcı şəkildə keçəcəksən. Hər bir bucağı isindirən ardıcıllıqla yuvarlamalar, fırlanmalar, dairələr və əyilmələr.
Bu yanaşma xüsusilə boynunda ağrıdan çox tutulma hiss edən insanlar üçün çox yaxşı işləyir. Bir oynağın müntəzəm olaraq tam amplitudada hərəkəti dayandıqda, zamanla bu amplitudanı itirir. Bu rutin boynuna nələrə qadir olduğunu xatırladaraq həmin prosesi geri çevirir. Hər biri fərqli bir hərəkət modelinə köklənmiş doqquz hərəkət.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Boynun fırlanması və yanlara hərəkət amplitudası
- Dairələr və yuvarlamalar vasitəsilə çiyin mobilliyi
- Boynun bükülmə və açılma hərəkətləri
- Üst bədənin ümumi hərəkət keyfiyyəti
Nələr Daxildir
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Boyun Dönüşü
Müddət: 0:30
Boyun mobilliyini qorumaq və tutulmaları azaltmaq üçün başını yavaşca sağa və sola çevir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Bir çiyininin üzərindən baxmaq üçün başını yavaşca çevir.
- Yüngülcə dəstək vermək üçün barmaq uclarını çənənə qoy, sonra mərkəzə qayıt və digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Başını düz tut; yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin.
- Çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər boynunda həssaslıq varsa, əlindən istifadə etmə və daha kiçik bir diapazonda hərəkət et.
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Boynu yana əymə
Müddət: 0:45
Boynun və üst trapesiya əzələləri boyunca olan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün başını yanlara əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və dəstək üçün bir əlini stulun və ya budunun üzərinə qoy.
- Qulağını çiyininə doğru endirərək başını bir tərəfə əy.
- Yüngül dəstək üçün əks əlini başının yan tərəfinə qoy, sonra hərəkətin yarısında tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Hər iki çiyinini sərbəst və qulaqlarından uzaq saxla.
Düzəlişlər
- Başının ağırlığı kifayət qədər dartılma yaradırsa, əlindən istifadə etmə.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:45
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Boynu arxaya əymə
Müddət: 0:30
Boynunun ön hissəsini dartmaq və önə əyilmiş qaməti düzəltmək üçün başını yavaşca arxaya əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Çənəni tavana doğru qaldıraraq başını yavaşca arxaya əy.
- Yüngül dəstək üçün barmaq uclarını çənənin altına qoy və yavaşca nəfəs alaraq saxla.
Məsləhətlər
- Çənəni sərbəst, çiyinlərini isə aşağıda saxla.
- Arxaya əyilmək əvəzinə onurğanı dik saxla.
Düzəlişlər
- Təbii hərəkət amplitudası sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Boynu önə əymə
Müddət: 0:30
Boynunun arxasını və üst trapesiya əzələlərini yavaşca dartmaq üçün başını önə əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Boynunun arxasında dartılmanı hiss edərək çənəni yavaşca sinənə doğru endir.
- Daha çox dartılma hiss etmək istəyirsənsə, barmaqlarını başının arxasında çarpazlaşdıraraq yüngülcə dəstək ver.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini rahat saxla və kürəyinin üst hissəsini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Bədən ağırlığı ilə olan dartılma sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Yuxarı Uzanma
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və sadə bir yuxarı dartınma ilə çiyinlərini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Qollarını yanlardan yuxarı qaldır, barmaqlarını bir-birinə keçir və ovuc içlərini yuxarıya çevir.
- Çiyinlərini aşağıya doğru sərbəst buraxaraq tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Fəqərələr arasında əlavə boşluq yaratmaq üçün onurğanı yuxarıya doğru uzat.
Düzəlişlər
- Barmaqlarını bir-birinə keçirmək narahatlıq yaradırsa, əllərini çiyin bərabərliyində aralı saxla.
- Qabırğaların boyunca əlavə dartınma hiss etmək üçün yavaşca sağa-sola əyil.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Boynunun hərəkət amplitudasını qorumaq və ya inkişaf etdirmək istəyən hər kəs. Gecədən qalan tutulmaları aradan qaldırmaq üçün səhər rutini kimi və ya daha dərin dartınma günləri arasında aktiv bərpa seansı kimi əladır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Hər bir hərəkəti sabit, idarə olunan bir tempdə et. Bu bir yarış deyil.
- Məhdudiyyət hiss etdiyin hər hansı bir istiqamətə diqqət yetir. Bunlar ən çox işləməli olduğun nahiyələrdir.
- Balanslı boyun qulluğu üçün bunu həftənin sonlarına doğru gərginliyin azaldılması və ya dərin rahatlama kimi daha dərin bir rutinlə birləşdir.
- Hərəkətlər gündəlik istifadə üçün kifayət qədər yüngül olduğundan, bu rutin gündəlik praktika kimi çox yaxşı işləyir.
Hərəkətdə Qal
Mobillik “ya istifadə et, ya da itir” xüsusiyyətidir. Boynun sərbəst şəkildə dönmək, əyilmək və fırlanmaq üçün yaradılıb. Bu rutin onun bunu etməyə davam etməsini təmin edir. Gündəlik bir neçə dəqiqəlik hərəkət gələcəkdə ciddi problemlərə çevrilə biləcək tutulmaların qarşısını alır.
