Bu Bərpa Rutini Haqqında
İstirahət günləri vacibdir, amma tamamilə hərəkətsiz oturmaq da çıxış yolu deyil. Bu seans boynuna heç bir gərginlik əlavə etmədən, onun rahat qalması üçün kifayət qədər hərəkət verir. Hər bir hərəkət yerdə, yavaş və bərpaedici formada yerinə yetirilir.
Bütün onurğanı yavaşca hərəkətə gətirmək üçün pişik-inək hərəkəti ilə başlayacaq, uzadılmış uşaq pozasına keçəcək, daha sonra boynunun kürəyinin yuxarı hissəsi ilə birləşdiyi yeri rahatlatmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini edəcəksən. Sonda qulağı çiyinə doğru yüngülcə əymək və boyun fırlatma hərəkətləri boynun özünün sərtləşməsinin qarşısını alır. Bütün bunlar məşqdən çox, soyuma mərhələsi kimi hiss olunur.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Pişik-inək hərəkəti vasitəsilə onurğa mobilliyini
- İynədən sap keçirmə hərəkəti ilə kürəyin yuxarı hissəsi və boyunun birləşdiyi yeri
- Yüngül fırlatma və əymə hərəkətləri ilə ümumi boyun baxımını
- Uzadılmış uşaq pozası vasitəsilə tam rahatlamağı
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
İynədən Sap Keçirmə
Müddət: 1:00
Çiyinlərini, sinəni və kürəyinin yuxarı hissəsini burularaq dartmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin, dizlərin isə ombanın altında olmaqla masa pozasında başla.
- Sinəni açmaq üçün bir qolunu tavana doğru qaldır.
- Həmin qolunu ovcun yuxarı baxacaq şəkildə əks qolunun altından sürüşdürərək çiyin və başını döşəməyə doğru endir.
- Yenidən masa pozasına qayıt və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün yerdəki əlini döşəməyə möhkəm bas.
- Burularkən ombanın dizlərinin üzərində qalmasına diqqət et.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:45
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
İstirahət günündə olub boynunun sərtləşməsinin qarşısını almaq istəyən hər kəs və ya xüsusilə intensiv bir dartınma seansından sonra bərpa olunanlar. Boynunun həssas olduğu və onu çox zorlamadan hərəkət etdirmək istədiyin günlərdə də çox karına gələcək.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Düşündüyündən də yavaş hərəkət et. Bu, dartınma yox, bərpa seansıdır.
- Uşaq pozasında alnını yerə qoy və icazə ver ki, başının ağırlığı boynunun arxasında yüngül bir dartılma yaratsın.
- İynədən sap keçirmə hərəkəti zamanı bədənini zorla burmaq əvəzinə, çiynini yerə doğru sərbəst burax.
- Bu, yatmazdan əvvəl axşam rutini kimi çox yaxşı gedir.
İstirahət və Bərpa
Əsl inkişaf məhz bərpa zamanı baş verir. Daha çətin günlərdə etdiyin dartınmalar dəyişiklik yaratdı. Bu seans isə həmin dəyişikliyin qalıcı olmasına kömək edir. Bunu daha dərin seansların arasındakı yapışqan kimi düşün.
