Bu Çiyinləri Rahatladan Rutin Haqqında
Boyun ağrılarının çoxu əslində boyundan başlamır. Onlar çiyinlərdən qaynaqlanır. Gərgin trapesiya əzələləri, kilidlənmiş kürək sümükləri və sərt deltayabənzər əzələlər boynuna birləşən əzələləri dartır. Əgər sən yalnız boynunu dartıb çiyinlərinə heç vaxt diqqət yetirməsən, gərginlik yenidən geri qayıdacaq.
Bu rutin tamamilə çiyin qurşağına köklənir. Sən çiyin fırlatmaları və qol dairələri ilə isinəcək, daha sonra çarpaz qol dartmaları, kürək sümüyü dartmaları və kürək sümüklərinin arasındakı nahiyəni açan qartal qolları hərəkətlərini edəcəksən. Sonda edilən tərs dua pozası çiyinlərin ön hissəsini və sinəni eyni anda dartaraq bütün hərəkətləri tamamlayır.
Bu Rutin Hansı Nahiyələri Hədəfləyir
- Üst trapesiya və çiyin gərginliyi
- Kürək sümüyü mobilliyi və kürək sümüklərinin arasındakı əzələlər
- Tərs dua pozası ilə çiyinlərin ön hissəsi
- Qartal qolları pozası vasitəsilə rotator manjet (rotator cuff) nahiyəsi
Nələr Daxildir
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Çarpaz çiyin dartınması
Müddət: 1:00
Bir qolunu bədəninin altından çarpazlayaraq və yüngülcə burularaq çiyininin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların düz və altdakı qolun yerdə, qarşıya uzadılmış şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı qolunu sinənin altından çarpaz şəkildə uzadılmış saxlayaraq qarnı üstə çevril.
- Çiyinin ön hissəsinin açıldığını hiss edərək üstəki qolunu başının üzərinə uzat və dəstək üçün əlini yerə qoy.
Məsləhətlər
- Dartınmanın çiyinə təsir etməsi üçün altdakı qolunu yerdə rahat şəkildə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma gərgin hiss olunursa, qarnı üstə çox çevrilmə.
Kürək sümüyü dartınması
Müddət: 0:45
Çiyin sümüyünün və boynunun ətrafındakı əzələləri dartmaq üçün başını qoltuqaltına doğru əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Başını bir tərəfə çevir, sonra qoltuqaltına baxırmış kimi aşağı əy.
- Əlini başının üstünə qoy və dartınmanı dərinləşdirmək üçün yavaşca aşağı bas, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınarkən onurğanı düz, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma onsuz da kifayət qədər güclü hiss olunursa, əlinlə kömək etməyə ehtiyac yoxdur.
Qartal qolları
Müddət: 1:00
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və kürək sümükləri arasında yaranan o gözəl boşluğu hiss etmək üçün qollarını qartal pozasında dola.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Otur və ya dik dayan, qollarını çiyin bərabərliyində önə doğru uzat.
- Dirsəklərini bir-birinin üzərindən çarpazla və qollarının alt hissəsi yuxarı baxacaq şəkildə dirsəklərini qatla.
- Qollarını bir-birinə dola və ovuc içlərini birləşdir və ya çata bildiyi qədər yaxınlaşdır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaqlaşdıraraq aşağı sal.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün dirsəklərini yüngülcə qaldır və əllərini önə doğru uzat.
Düzəlişlər
- Ovucların birləşmirsə, əllərinin arxasını bir-birinə sıx.
Tək Qol Qucaqlama
Müddət: 0:45
Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
- Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.
Tərs Dua Pozası
Müddət: 0:45
Biləklərini, sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün tərs dua vəziyyətində ovuc içlərini kürəyinin arxasında birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qolların yanlarında olmaqla dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Hər iki qolunu bükərək əllərini kürəyinin arxasına gətir, barmaqların yuxarı baxacaq şəkildə ovuc içlərini bir-birinə sıx.
- Sinəni yuxarı qaldır və sakitcə nəfəs alaraq əllərini onurğan boyunca yuxarı sürüşdür.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
- Belini həddindən artıq çuxurlaşdırmaqdan çəkin; dartınmanın çiyinlərindən və biləklərindən gəlməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əgər ovuc içlərini birləşdirmək hələ çətindirsə, kürəyinin arxasında əks dirsəklərindən tuta bilərsən.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Boyun gərginliyinin çiyinləri ilə əlaqəli olduğunu hiss edən hər kəs. Əgər gün ərzində çiyinlərinin qulaqlarına doğru qalxdığını fərq edirsənsə və ya stresi trapesiya əzələlərində daşıyırsansa, bu rutin sadəcə simptomları deyil, problemin kökünü həll edir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Qartal qolları hərəkəti zamanı diqqətini dirsəklərini aşağı və üzündən uzağa doğru çəkməyə yönəlt. Dartınma kürək sümüklərinin arasındakı nahiyəni yaxşıca aktivləşdirməlidir.
- Əgər tərs dua pozası çox çətindirsə, ovuclarının əvəzinə əllərinin arxasını arxanda bir-birinə sıxaraq başla.
- Hər hərəkətdən əvvəl çiyinlərini aşağı sal. Əksər insanlar fərqində olmadan hərəkətə çiyinləri yuxarı qalxmış vəziyyətdə başlayırlar.
- Boyun və çiyinləri tam əhatə etmək üçün bunu digər günlərdə masa arxası xilasetmə rutini ilə növbələşdir.
Gərginliyi Əridib Yox Et
Çiyinlərinin qulaqlarının yanında yaşamasına ehtiyac yoxdur. Bir neçə dəqiqəlik hədəflənmiş məşq onlara aid olduqları yerə, yəni aşağıya düşməyi öyrədir. Çiyinlər rahatlayanda boyun da onu izləyir. Qalıcı rahatlama məhz belə işləyir.
