Bu Gərginliyi Azaltma Rutini Haqqında
Səthi boyun dartınmaları bir yerə qədər kömək edir. Əsl gərginlik daha dərində, boynunun yanları ilə uzanan və qabırğalarına birləşən skalen əzələlərində gizlənir. Bu rutin daha uzunmüddətli saxlamalar və daha hədəfli pozalarla həmin dərin təbəqələrə təsir edir.
Sən boyun fırlatmaları və qulağı çiyinə yaxınlaşdırma hərəkətləri ilə isinəcək, daha sonra əksər insanların heç vaxt işlətmədiyi skalen dartınmalarına və yan (lateral) hərəkətlərə keçəcəksən. “İynədən sap keçirmə” (thread-the-needle) hərəkəti boynunun kürəyinin yuxarı hissəsi ilə birləşdiyi yerdəki gərginliyi azaldan torakal (döş qəfəsi) rotasiya elementi əlavə edir. Hər şeyin öz yerinə oturması üçün seans uşaq pozası ilə başa çatır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Skalenlər də daxil olmaqla dərin boyun əzələlərini
- Qulağı çiyinə doğru uzun müddət saxlamaqla boynun yan gərginliyini
- “İynədən sap keçirmə” hərəkəti ilə kürəyin yuxarı hissəsi və boyun birləşməsini
- Fırlatma və önə əymə (fleksiya) hərəkətləri ilə ümumi boyun mobilliyini
Nələr Daxildir
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Qulaq çiyinə
Müddət: 1:00
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Skalen Dartınması
Müddət: 1:00
Boyun gərginliyini azaltmaq və sinənin ön hissəsini açmaq üçün skalen əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik otur və ya ayaq üstə dur, əllərini çarpazlaşdıraraq boynunun dərhal altında, sinənin yuxarı hissəsinə qoy.
- Bir qulağını eyni tərəfdəki çiyinə doğru əy.
- Boynunun ön və yan hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çənəni tavana doğru yuxarı çevir, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı dik, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Hər hansı bir narahatlıq və ya başgicəllənməsi hiss edərsənsə, hərəkət amplitudunu azalt.
Boynu yana əymə
Müddət: 0:45
Boynun və üst trapesiya əzələləri boyunca olan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün başını yanlara əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və dəstək üçün bir əlini stulun və ya budunun üzərinə qoy.
- Qulağını çiyininə doğru endirərək başını bir tərəfə əy.
- Yüngül dəstək üçün əks əlini başının yan tərəfinə qoy, sonra hərəkətin yarısında tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Hər iki çiyinini sərbəst və qulaqlarından uzaq saxla.
Düzəlişlər
- Başının ağırlığı kifayət qədər dartılma yaradırsa, əlindən istifadə etmə.
Boynu önə əymə
Müddət: 0:30
Boynunun arxasını və üst trapesiya əzələlərini yavaşca dartmaq üçün başını önə əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Boynunun arxasında dartılmanı hiss edərək çənəni yavaşca sinənə doğru endir.
- Daha çox dartılma hiss etmək istəyirsənsə, barmaqlarını başının arxasında çarpazlaşdıraraq yüngülcə dəstək ver.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini rahat saxla və kürəyinin üst hissəsini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Bədən ağırlığı ilə olan dartılma sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
İynədən Sap Keçirmə
Müddət: 1:00
Çiyinlərini, sinəni və kürəyinin yuxarı hissəsini burularaq dartmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin, dizlərin isə ombanın altında olmaqla masa pozasında başla.
- Sinəni açmaq üçün bir qolunu tavana doğru qaldır.
- Həmin qolunu ovcun yuxarı baxacaq şəkildə əks qolunun altından sürüşdürərək çiyin və başını döşəməyə doğru endir.
- Yenidən masa pozasına qayıt və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün yerdəki əlini döşəməyə möhkəm bas.
- Burularkən ombanın dizlərinin üzərində qalmasına diqqət et.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Boynunu dartmasına baxmayaraq hələ də gərginlik hiss edənlər. Əgər sadə fırlatma və əymə hərəkətləri sənə müvəqqəti rahatlıq verirsə, lakin gərginlik həmişə geri qayıdırsa, çox güman ki, bu rutinin təqdim etdiyi daha dərin işə ehtiyacın var.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Skalen dartınması çox incə hərəkətdir. Sən güclü bir dartılma deyil, boynunun yan tərəfi boyunca yüngül, dərin bir hiss duyacaqsan. Bu, tamamilə normaldır.
- Hər pozanı tam müddət ərzində saxla. Dərin əzələlərin boşalması üçün vaxt lazımdır. Tələsmək hərəkətin məqsədini heçə endirir.
- Bütün proses boyu yavaş və dərindən nəfəs al. Dayaz nəfəs almaq əslində skalenləri daha da gərginləşdirir, çünki onlar nəfəsalma prosesinə kömək edir.
- Artan (kumulyativ) nəticələr əldə etmək üçün bu rutini həftədə 3-4 dəfə et.
Daha Dərinə Get
Əsl gərginlikdən azad olmaq daha güclü dartınmaq demək deyil. Bu, daha uzun müddət saxlamaq və səthi hərəkətlərin təsir edə bilmədiyi əzələlərə çatmaqla bağlıdır. Bu rutin məhz bunu edir. Buna bir neçə seans vaxt ayır və sən müvəqqəti rahatlıqla əsl dəyişiklik arasındakı fərqi hiss edəcəksən.
