Bu Boyun Gərmə Rutini Haqqında
Boyun gərginliyi demək olar ki, hər kəsdə hiss etdirmədən yaranır. Saatlarla ekran qarşısında oturmaq, pis yuxu pozaları və ya sadəcə stres boynunda sərtlik və narahatlıq yarada bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, boyun məşqləri xroniki boyun problemləri olanlarda qaməti yaxşılaşdıra və ağrını azalda bilər.1 Bu yüngül boyun gərmə rutini həssas strukturları zədələmədən gərginliyi aradan qaldıran hədəflənmiş hərəkətlərlə sənə sürətli rahatlıq təqdim edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Boynun mürəkkəb əzələ şəbəkəsi vasitəsilə çiyinlərinə, kürəyinin yuxarı hissəsinə və kəllə sümüyünə birləşir. Bir nahiyə gərginləşdikdə, çox vaxt digərləri də ona qoşulur. Bu rutin boyun hərəkətində iştirak edən əsas əzələ qruplarını hədəfləyir: boynunun yan tərəfləri, arxa hissəsi və kürək sümüklərinə birləşən əzələlər.
Nələr Daxildir
Bu beş dəqiqəlik rutin boynun bütün istiqamətlərdə hərəkətini təmin edən on bir məşqdən ibarətdir. Boynunun alt hissəsini boşaltmaq üçün çiyinləri fırlatmaqla başlayacaq, idarə olunan dönmələr və bükülmələrlə davam edəcək və skalen kimi xüsusi əzələ qrupları üçün hədəflənmiş gərmələrlə yekunlaşdıracaqsan.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Müntəzəm boyun sərtliyi yaşayan hər kəs bu rutindən faydalanacaq. Xüsusilə masa arxasında işləyənlər, sürücülər və gün ərzində telefon və ya kompüterə baxan insanlar üçün çox faydalıdır. Məşqlər yeni başlayanlar və həssas boynu olanlar üçün kifayət qədər yüngüldür.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Hər pozada yavaş hərəkət et. Boyun aqressiv hərəkətlərdənsə, yüngül və davamlı gərmələrə daha yaxşı reaksiya verir. Əgər hər hansı bir məşq kəskin ağrı yaradırsa, onu burax və növbətisinə keç. Bütün rutin boyu çiyinlərini rahat saxla.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:15
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:15
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:15
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Dalğıc
Müddət: 0:15
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və onurğanı yüngülcə rahatlatmaq üçün çiyinlərini yuvarlaqlaşdıraraq irəliyə doğru dal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında sərbəst və ayaqların yerə basılmış vəziyyətdə dik otur.
- Bir əlini digərinin üzərinə qoyaraq hər iki qolunu irəli uzat.
- Başını qollarının arasına sal, kürəyinin yuxarı hissəsini yuvarlaqlaşdır və suya baş vuran dalğıc kimi irəli uzan.
Məsləhətlər
- Dartınmanın idarəli olması üçün qarın əzələlərini yüngülcə sıx.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çiyinlərinin genişlənməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əyilmə zamanı əlavə dəstəyə ehtiyacın olarsa, ön qollarını budlarına söykə.
Kaktus qollar
Müddət: 0:15
Masa arxasında keçirdiyin vaxtın təsirini azaltmaq və yuxarı kürək əzələlərini oyatmaq üçün güclü kaktus qolları ilə sinəni aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların bədəninin yanında sərbəst şəkildə dik əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Qollarını çiyin bərabərliyinə qaldır, dirsəklərini doxsan dərəcə qatla və ovuc içlərini irəliyə çevir.
- Sinəni açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıxarkən dirsəklərini çiyinlərinlə eyni səviyyədə saxla.
Məsləhətlər
- Boynunun uzun qalması üçün çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Düz irəliyə bax və sinəndəki dartılmanı hiss edərək nəfəs al.
Düzəlişlər
- Çiyinlərində narahatlıq hiss edirsənsə, dirsəklərini bir az aşağı sal.
- Düzgün duruşu qorumaq üçün kürəyini divara söykəyərək dayan.
Boynu arxaya əymə
Müddət: 0:30
Boynunun ön hissəsini dartmaq və önə əyilmiş qaməti düzəltmək üçün başını yavaşca arxaya əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Çənəni tavana doğru qaldıraraq başını yavaşca arxaya əy.
- Yüngül dəstək üçün barmaq uclarını çənənin altına qoy və yavaşca nəfəs alaraq saxla.
Məsləhətlər
- Çənəni sərbəst, çiyinlərini isə aşağıda saxla.
- Arxaya əyilmək əvəzinə onurğanı dik saxla.
Düzəlişlər
- Təbii hərəkət amplitudası sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Boynu önə əymə
Müddət: 0:30
Boynunun arxasını və üst trapesiya əzələlərini yavaşca dartmaq üçün başını önə əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Boynunun arxasında dartılmanı hiss edərək çənəni yavaşca sinənə doğru endir.
- Daha çox dartılma hiss etmək istəyirsənsə, barmaqlarını başının arxasında çarpazlaşdıraraq yüngülcə dəstək ver.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini rahat saxla və kürəyinin üst hissəsini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Bədən ağırlığı ilə olan dartılma sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:30
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Skalen Dartınması
Müddət: 0:30
Boyun gərginliyini azaltmaq və sinənin ön hissəsini açmaq üçün skalen əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik otur və ya ayaq üstə dur, əllərini çarpazlaşdıraraq boynunun dərhal altında, sinənin yuxarı hissəsinə qoy.
- Bir qulağını eyni tərəfdəki çiyinə doğru əy.
- Boynunun ön və yan hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çənəni tavana doğru yuxarı çevir, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı dik, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Hər hansı bir narahatlıq və ya başgicəllənməsi hiss edərsənsə, hərəkət amplitudunu azalt.
Kürək sümüyü dartınması
Müddət: 0:30
Çiyin sümüyünün və boynunun ətrafındakı əzələləri dartmaq üçün başını qoltuqaltına doğru əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Başını bir tərəfə çevir, sonra qoltuqaltına baxırmış kimi aşağı əy.
- Əlini başının üstünə qoy və dartınmanı dərinləşdirmək üçün yavaşca aşağı bas, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınarkən onurğanı düz, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma onsuz da kifayət qədər güclü hiss olunursa, əlinlə kömək etməyə ehtiyac yoxdur.
Boyun Dönüşü
Müddət: 0:30
Boyun mobilliyini qorumaq və tutulmaları azaltmaq üçün başını yavaşca sağa və sola çevir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Bir çiyininin üzərindən baxmaq üçün başını yavaşca çevir.
- Yüngülcə dəstək vermək üçün barmaq uclarını çənənə qoy, sonra mərkəzə qayıt və digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Başını düz tut; yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin.
- Çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər boynunda həssaslıq varsa, əlindən istifadə etmə və daha kiçik bir diapazonda hərəkət et.
Boynunu Sağlam Saxlamaq
Qamətini dik tut, çiyinlərini arxaya ver və başındakı o yüngüllük hissindən həzz al. Müntəzəm boyun gərmə məşqləri baş ağrılarına və narahatlığa səbəb olan gərginliyin toplanmasının qarşısını alır.
Bu rutini gündə bir və ya iki dəfə, xüsusən də uzun müddət ekran qarşısında qaldıqdan sonra yoxla. Davamlı məşq boynunu hərəkətli saxlayır və bir çox insanın normal qəbul etdiyi xroniki sərtliyi azaldır.
