Çanaq Dibi: Tam Dərinləşmə

Bu İrəli Səviyyə Dərin Çanaq Dibi Proqramı Haqqında

Çanaq dibi əzələlərinin ən hərtərəfli diqqətə ehtiyacı olduqda, bu tam əhatəli proqram sənə bunu verəcək. Bu proqram dinamik isinmədən tutmuş dərin dartınmalara, güc məşqlərinə və bərpaedici hərəkətlərə qədər çanaq dəstəyinin hər bir aspektini əhatə edir. Bu, mövcud olan ən əhatəli çanaq dibi məşqidir.

Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir

Bu proqram heç nəyi kənarda qoymur. Sən omba dairələri və dinamik hərəkətlərlə isinəcək, psoas məşqləri, lunge, frog, lizard və pigeon hərəkətləri ilə dərindən dartınacaq, bird dog, planka və supermen hərəkətləri ilə stabilliyini artıracaq, körpü (bridge), çanaq hərəkətləri (pelvic tilt) və dead bug ilə isə bütün bunları bir araya gətirəcəksən.

Nələr Daxildir

İyirmi beş dəqiqəlik bu proqrama otuz səkkiz hərəkət daxildir. Bu hərtərəfli yanaşma çanaq dibinin funksiyasına təsir edən hər bir əzələ və hərəkət modelinin tam əhatə olunmasını təmin edir. Ardıcıllıq məntiqli şəkildə isinmədən intensiv məşqə və daha sonra sakitləşdirici bərpaya doğru irəliləyir.

Bu Proqram Kimlər Üçündür

Bu proqram ən dərin çanaq dibi məşqini axtaran irəli səviyyəli istifadəçilər üçündür. Bunun üçün xüsusi vaxt ayır və ona ciddi bir məşq sessiyası kimi yanaş. Bu, çanaq dibi ilə bağlı təməl fərqindəlik yaratmış və hərtərəfli qayğı istəyən hər kəs üçün faydalıdır.

Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər

Uzun bir sessiyaya hazırlaş və tələsmə. Əsas fayda hərəkətləri tez bitirməkdən yox, onları dərindən və düzgün etməkdən gəlir. Məşq boyu nəfəsinə diqqət yetir və bərpaedici hissənin gördüyün işi tam şəkildə bədəninə hopdurmasına icazə ver.

Çanaq Dairələri

Müddət: 0:30

Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çanaq Kor Aşağı bel

Təlimatlar

• Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
• Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
• Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.

Məsləhətlər

• Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
• Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.

Düzəlişlər

• Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.

Dizləri Qucaqla

Müddət: 0:30

Balansını inkişaf etdirərkən çanağını və belini rahatlatmaq üçün hər iki dizini növbə ilə qucaqla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını sərbəst burax.
• Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digər dizini hər iki əlinlə sinənə doğru çək.
• Bir anlıq belə saxla, ayağını aşağı sal və eyni hərəkəti digər tərəfdə təkrarla.

Məsləhətlər

• Balansını qorumaq üçün yerdəki ayağının dizini yüngülcə bükülü saxla.
• Dizini qucaqlayarkən sinəni yuxarı qaldır və dik duruşunu qoru.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, balans üçün divardan və ya stuldan tut.
• Dizini yalnız bu gün sənə rahat gələn hündürlüyə qədər qaldır.

Yuxarı Salamlama

Müddət: 0:30

Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa Yuxarı kürək Yan qarın Çiyinlər Sinə Qanad Qarın

Təlimatlar

• Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
• Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
• Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.

Məsləhətlər

• Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
• Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.

Düzəlişlər

• Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.

Ayaq Barmaqlarına Toxunma

Müddət: 0:30

Arxa bud əzələlərini və belini rahatladaraq əsnətmək üçün ayaq üstəykən önə doğru əyil.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını yanlarında sərbəst burax.
• Çanaqdan önə doğru əyilərək gövdəni ayaqlarına tərəf aşağı sal.
• Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini yerə qoymağa çalış.

Məsləhətlər

• Əyildikcə onurğanı uzun tutmağa çalış.
• Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini tam kilidləməkdən çəkin.

Düzəlişlər

• Əgər əllərin yerə çatmırsa, onları baldırlarının və ya budlarının üzərinə qoy.

Tərs Çiyin Dartınması

Müddət: 0:30

Çiyinlərinin ön hissəsini və sinəni dartmaq üçün əllərini arxanda kəsişdir.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çiyinlər Sinə Biceps

Təlimatlar

• Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və baş barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini arxanda birləşdir.
• Qollarını düzəlt və əllərini yavaşca kürəyindən uzaqlaşdıraraq yuxarı qaldır.
• Dartınmanı saxlayarkən çiyinlərini geriyə və aşağı çək, sinəni qaldır və çənəni yüngülcə içəri yığ.

Məsləhətlər

• Belinin dəstəklənməsi üçün mərkəz əzələlərini sıx.
• Əllərini qaldırarkən onurğanı həddindən artıq geriyə əyməkdən çəkin.

Düzəlişlər

• Əgər dartınma bu gün çox gərgin hiss olunursa, əllərini sadəcə bir az qaldır.

Geniş ayaqla önə əyilmə

Müddət: 0:30

Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Baldırlar Çanaq Arxa bud Aşağı bel

Təlimatlar

• Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
• Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
• Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.

Məsləhətlər

• Əyildikcə onurğanı uzat.
• Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
• Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.

Düzəlişlər

• Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.

Yana Lunge

Müddət: 1:00

Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Baldırlar Çanaq Arxa bud

Təlimatlar

• Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
• Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
• Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.

Məsləhətlər

• Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.

Düzəlişlər

• Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
• Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.

Ayaqüstə Qurbağa Durşu

Müddət: 0:30

Çanağını və qasıq nahiyəsini dartmaq üçün geniş skvot vəziyyətinə en və dizlərini çölə doğru itələ.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər Qasıq Çanaq Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını geniş aç və barmaq uçlarını çölə doğru çevirərək dayan.
• Budların yerə təxminən paralel olana qədər çanağını aşağı sal.
• Sinəni dik tutaraq əllərini dizlərinin içinə qoy və yavaşca çölə doğru itələ.

Məsləhətlər

• Kürəyini düz saxla və dizlərinin ayaq barmaqları istiqamətində olmasına diqqət et.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, balans üçün stuldan və ya divardan tut.

Lanj

Müddət: 1:00

Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Psoas Çanaq Ön bud Aşağı bel Qarın

Təlimatlar

• Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
• Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
• Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.

Məsləhətlər

• Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
• Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
• Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.

Düzəlişlər

• Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
• Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
• Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.

Geri Lunge

Müddət: 1:00

Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
• Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
• Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
• Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.

Məsləhətlər

• İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.

Düzəlişlər

• Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.

Diz Üstə Psoas Dartınması

Müddət: 1:00

Uzun müddət oturduqdan sonra möhtəşəm hiss etdirən diz üstə psoas dartınması ilə çanaq bükücülərini və bədəninin yan tərəfini uzat.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Psoas IT bandı Yan qarın Çanaq Ön bud Aşağı bel Qanad

Təlimatlar

• Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli at ki, hər iki dizin doxsan dərəcə bükülsün.
• Öndəki ayağının əks tərəfindəki qolunu başının üzərinə qaldır, digər əlini isə belinə qoy.
• Çanağını irəli itələ, qaldırdığın qolunla yuxarı və yüngülcə yana doğru uzanaraq çanağının önünü və bədəninin yanını aç.
• Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Sabitlik üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
• Dartınmanın dəstəkli olması və bədəninin çökməməsi üçün qarın əzələlərini sıxılı saxla.

Düzəlişlər

• Əgər arxadakı dizin həssasdırsa, altına qatlanmış xalça və ya yastıq qoy.

Skvot Dartınması

Müddət: 0:30

Dirsəklərinlə yüngülcə təzyiq göstərərək çanağını, topuqlarını və belini açmaq üçün dərin skvot vəziyyətinə en.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər Qasıq Baldırlar Çanaq Arxa bud Ön bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
• Dabanlarını yerdən üzmədən çanağını dərin skvot vəziyyətinə sal.
• Dirsəklərini dizlərinin içinə yerləşdir, ovuc içlərini bir-birinə sıx və dartınmanı hiss edərək gözlə.

Məsləhətlər

• Sinəni qaldır və kürəyini düz saxla.
• Dizlərini yavaşca çölə doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.

Düzəlişlər

• Əgər dabanların yerdən qalxırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
• Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.

Pişik-İnək pozası

Müddət: 0:30

Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa Boyun Yuxarı kürək Aşağı bel Qarın

Təlimatlar

• Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
• Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
• Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
• Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.

Məsləhətlər

• Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.

Düzəlişlər

• Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.

Yuxarı Baxan İt

Müddət: 0:30

Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Psoas Onurğa Sinə Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
• Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
• Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.

Məsləhətlər

• Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
• Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.

Düzəlişlər

• Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.

Uşaq pozası

Müddət: 0:30

Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Pəncələr İncik Çiyinlər Çanaq Aşağı bel Topuqlar

Təlimatlar

• Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
• Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
• Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.

Məsləhətlər

• Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
• Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.

Düzəlişlər

• Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
• Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.

Aşağı Baxan İt

Müddət: 0:30

Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Çiyinlər Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
• Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
• Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.

Məsləhətlər

• Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
• Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
• Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.

Düzəlişlər

• Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
• Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.

Yuxarı Baxan Qurbağa

Müddət: 1:00

Onurğana enerji verərkən çanağını və döş qəfəsini əsnətmək üçün yuxarı baxan qurbağa pozasına qalx.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Psoas Onurğa Sinə Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
• Bir dizini yana doğru, çanağına tərəf sürüşdürərək yuxarı çək.
• Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və bədəninin yuxarı hissəsini qaldır.
• Döş qəfəsini qaldır, çiyinlərini sərbəst burax və yüngülcə yuxarı bax.

Məsləhətlər

• Ehtiyaca görə qollarını düz və ya yüngülcə bükülü saxla.

Düzəlişlər

• Əgər tam yuxarı qalxmaq çox gərginlik yaradırsa, dirsəklərinin üzərində qal.

Köpək Balası Pozası

Müddət: 0:30

Onurğanı, çiyinlərini və sinəni əsnətmək üçün köpək balası pozasında irəli uzan və qəlbini açaraq rahatla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa Yuxarı kürək Çiyinlər Sinə Aşağı bel Qarın

Təlimatlar

• Dörd əl-ayaq üzərində başla və əllərinlə irəliyə doğru addımla.
• Ombanı dizlərinin düz üzərində saxlayaraq sinəni döşəməyə doğru endir.
• Alnını və ya çənəni yerə qoy və əsnəyərkən dərindən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Onurğanda yer açmaq üçün ombandan barmaq uclarına qədər uzan.

Düzəlişlər

• Alnın döşəməyə çatmırsa, onu bir blok və ya ədyalın üzərinə qoy.
• Daha yüngül bir versiya üçün əllərini çox irəli uzatma.

Bird Dog

Müddət: 0:30

Daş kimi möhkəm mərkəz əzələləri və zərif bir tarazlıq qurmaq üçün əks qol və ayağını eyni anda uzat.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çiyinlər Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Çiyinlər biləklərin, çanaq isə dizlərin üzərində olacaq şəkildə dörd əl-ayaq üzərində dayan.
• Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir qolunu önə, əks ayağını isə düz arxaya doğru uzat.
• Yerə paralel olan bu uzun xətti qoru və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl mütəmadi nəfəs al.
• Eyni sakit nəzarətlə tərəfləri növbələ.

Məsləhətlər

• Yerdəki əlini və dizini möhkəm yerə basaraq çanağının səviyyəsini qoru.
• Qol və ayağını yuxarı qaldırmaqdansa, barmaq uçlarından dabanına qədər uzanmağa diqqət yetir.

Düzəlişlər

• Tam variasiyanı rahat edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et.

Qurbağa duruşu

Müddət: 0:30

Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Çanaq Aşağı bel

Təlimatlar

• Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
• Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
• Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.

Məsləhətlər

• Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.

Düzəlişlər

• Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.

Kərtənkələ Pozası

Müddət: 1:00

Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Çanaq Arxa bud Ön bud Omba

Təlimatlar

• Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
• Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
• Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.

Məsləhətlər

• Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
• Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.

Düzəlişlər

• Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.

Dirsək plankası

Müddət: 0:30

Qarın əzələlərini gücləndirmək və çiyinlərdən barmaq uclarına qədər bütün bədənini işlətmək üçün möhkəm bir dirsək plankasında qal.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Triceps Yuxarı kürək Yan qarın Çiyinlər Sinə Aşağı bel Omba Qarın

Təlimatlar

• Dörd əl-ayaq üzərində başla, sonra dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya at.
• Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
• Ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında bərabər bölüşdür və bərabər nəfəs alaraq vəziyyətini qoru.

Məsləhətlər

• Sabitlik üçün dirsəklərini çiyinlərinin altında saxla.
• Çanağının aşağı düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə vermə.

Düzəlişlər

• Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərindən başına qədər düz bir xətt qoruyaraq dizlərini yerə qoy.

Göyərçin

Müddət: 1:00

Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Psoas IT bandı Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
• Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
• Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.

Məsləhətlər

• Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.

Düzəlişlər

• Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
• Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.

Supermen

Müddət: 0:15

Superqəhrəman kimi bütün arxa əzələlərini gücləndirmək üçün qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldır.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Yuxarı kürək Çiyinlər Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Qollarını irəli, ayaqlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
• Qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın və kürək əzələlərini sıx.
• Bərabər nəfəs alaraq başını onurğanla bir hizada tut və bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Bədənini uzatmaq üçün barmaq uclarından və ayaq barmaqlarından irəliyə və geriyə doğru dartıl.
• Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün baxışlarını aşağıda saxla.

Düzəlişlər

• Daha yüngül bir variasiya istəyirsənsə, yalnız qollarını və ya yalnız ayaqlarını qaldır.

Kəpənək pozası

Müddət: 0:30

Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Çanaq

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
• Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
• Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.

Məsləhətlər

• Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
• Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.

Düzəlişlər

• Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
• Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.

Oturaq vəziyyətdə burulma

Müddət: 1:00

Onurğanı rahatlatmaq və sinəni açmaq üçün oturaq vəziyyətdə gövdəni bur.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa IT bandı Yuxarı kürək Yan qarın Çanaq Sinə Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra bir ayağını digər budunun üzərindən keçirib yerə bas.
• Onurğanı uzat və əks dirsəyini qaldırdığın dizin xaricinə yerləşdir, digər əlini isə arxanda yerə qoy.
• Dərindən nəfəs alaraq gövdəni bur və baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.

Məsləhətlər

• Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl başının təpəsindən yuxarıya doğru uzan.

Düzəlişlər

• Rahatlığına uyğun olaraq altda qalan ayağını uzadılmış saxla və ya altından bük.
• Daha yüngül bir variasiya üçün dirsəyini istifadə etmək əvəzinə qolunla dizini qucaqla.

Dizləri Sinəyə Çəkmə

Müddət: 0:30

Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
• Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
• Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.

Məsləhətlər

• Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
• Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.

Düzəlişlər

• Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.

Körpü

Müddət: 0:30

Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
• Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
• Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
• Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.

Düzəlişlər

• Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
• Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.

Tək Dizi Sinəyə Çəkmə

Müddət: 1:00

Belindəki və çanağındakı gərginliyi azaltmaq üçün hər dəfə bir dizini sinəyə doğru çəkib qucaqla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
• Bir dizini bük və sinəyə doğru çəkərək hər iki əlinlə baldırından tut.
• Digər ayağını uzun və rahat saxlayaraq dizini yavaşca özünə doğru çək.

Məsləhətlər

• Başını və boynunu yerdə rahatlat.
• Çanağını düz, belini isə yerdə saxla.

Düzəlişlər

• Baldırına çatmaq çətindirsə, budunun arxasından tut və ya dizinin ətrafına dəsmal keçir.

Çanaq Əymə

Müddət: 0:30

Belinə necə rahatlamağı və qarın əzələlərinə necə işləməyi öyrətmək üçün çanağını yavaşca əy.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Aşağı bel

Təlimatlar

• Dizlərin qatlanmış və ayaqların yerə tam basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
• Çanağını yuxarıya doğru əymək üçün qarın əzələlərini sıx və belini mata doğru bas.
• Qollarını yanlarında rahat saxla və sərbəst buraxmazdan əvvəl bir nəfəslik bu vəziyyətdə qal.

Məsləhətlər

• Hərəkətə başlamaq üçün göbəyini onurğana doğru çək.
• Hərəkətin qarın əzələlərindən gəlməsi üçün sağrı əzələlərini sərbəst burax.

Düzəlişlər

• Döşəmə narahat gəlirsə, eyni hərəkəti kürəyini divara söykəyərək ayaq üstə icra et.

Uzanaraq Dörd Rəqəmi

Müddət: 1:00

Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: IT bandı Çanaq Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
• Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
• Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.

Məsləhətlər

• Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
• Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.

Düzəlişlər

• Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
• Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.

Ölü Böcək

Müddət: 0:30

Koordinasiya və diqqət tələb edən idarəli ölü böcək duruşları ilə qarın əzələlərini sabitləşdir.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çiyinlər Çanaq Ön bud Qarın

Təlimatlar

• Kürəyiüstə uzan, qollarını tavana doğru uzat və ayaqlarını düz tut.
• Qarın əzələlərini sıx, bir dizini çanaq səviyyəsinə qaldır və əks qolunu tavana doğru uzat.
• Digər qolunu və ayağını yerdən bir az aralı tut və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
• Setin yarısında eyni idarə ilə tərəfləri dəyiş.

Məsləhətlər

• Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya sıx.
• Çanağını düz tut və bir tərəfin yerə doğru düşməsinə icazə vermə.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, qol və ayaqlarını yalnız yarıya qədər qaldıraraq daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.

Uzanaraq Kəpənək

Müddət: 0:30

Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Onurğa Çanaq

Təlimatlar

• Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
• Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
• Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.

Onurğa burulması

Müddət: 1:00

Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa IT bandı Yuxarı kürək Yan qarın Sinə Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
• Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
• Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
• Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.

Məsləhətlər

• Hər iki çiynini yerdə saxla.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.

Ön Bud Əsnətməsi

Müddət: 1:00

Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər İncik Çanaq Ön bud Aşağı bel Topuqlar

Təlimatlar

• Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
• Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
• Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
• Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.

Düzəlişlər

• Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
• Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.

Qatlanmış kəpənək

Müddət: 0:30

Sakitləşdirici bir rahatlama ilə belini və daxili bud əzələlərini dartmaq üçün kəpənək formasında olan ayaqlarının üzərinə doğru qatlan.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər Qasıq Çanaq Aşağı bel

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış şəkildə əyləş, sonra ayaq altlarını birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
• Əllərini önündə yerə qoy və çanaqdan irəli doğru əyil.
• Dartınma zamanı nəfəs alarkən başının və boynunun ayaqlarına doğru rahatlamasına icazə ver.

Məsləhətlər

• Başının ağırlığının dartınmanı yavaşca dərinləşdirməsinə imkan ver.

Düzəlişlər

• Əgər çanağında gərginlik hiss edirsənsə, ona daha çox yer vermək üçün qatlanmış bir ədyalın üzərində əyləş.
• Əgər irəli qatlanmaq bu gün sənə çətin gəlirsə, daha dik vəziyyətdə qal.

Hurdler Dartınması

Müddət: 1:00

Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Baldırlar Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
• Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
• Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
• Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.

Düzəlişlər

• Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
• Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.

Xoşbəxt Körpə

Müddət: 0:30

Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
• Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
• Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.

Məsləhətlər

• Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
• Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.

Düzəlişlər

• Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.

Tam Dəstək

İstirahət et və bütün çanaq bölgəndəki o dərin rahatlığı və stabilliyi hiss et. Bu səviyyədə hərtərəfli bir məşq gündəlik fəaliyyətlərin boyu səni müşayiət edəcək güclü bir dəstək yaradır.

Çanaq dibi əzələlərinin tam diqqətə ehtiyacı olanda bu proqramı vaxtaşırı cədvəlinə daxil et. Bu hərtərəfli yanaşma qısa sessiyaların verə bilməyəcəyi o dərin qayğını təmin edir.