Bu Çanaq Dibi Rutini Haqqında
Çanaq dibi çox vaxt sən fərqinə varmadan gərginlik toplayır. Stres, pis qamət və uzun müddət oturmaq bu dərin əzələlərdə sıxılma yarada bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, xüsusilə gərginlik əsas səbəblərdən biri olduqda, rahatlamağa yönəlmiş yanaşmalar çanaq dibinin sağlamlığı üçün faydalı ola bilər.1 Bu yüngül çanaq dibi rutini həmin gərginliyi aradan qaldırmaq və sağlam funksiyanı bərpa etmək üçün sakitləşdirici pozalardan və nəfəs hərəkətlərindən istifadə edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Çanaq dibin çanağının alt hissəsində yerləşir və ombalarına, belinə və kor əzələlərinə birləşir. Bu rutin rahatlamağa kömək edən pozalar, əlaqəli əzələləri boşaldan omba dartınmaları və çox vaxt diqqətdən kənarda qalan bu nahiyəni hiss etməyə kömək edən nəfəs hərəkətləri vasitəsilə çanaq dibini hədəfləyir.
Nələr Daxildir
Bu beş dəqiqəlik rutinə doqquz yüngül hərəkət daxildir. Çanaq fərqindəliyi üçün “cat-cow” (pişik-inək) hərəkətini, çanaq dibinə birləşən əzələləri boşaldan omba açıcılarını və tam rahatlamağa kömək edən bərpaedici pozaları edəcəksən. Çanaq əymə (pelvic tilt) hərəkəti nəfəsinlə çanaq dibin arasındakı əlaqəni hiss etməyə kömək edəcək.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin çanaq sağlamlığı ilə maraqlanan hər kəs, o cümlədən gərginliklə mübarizə aparanlar, doğuşdan sonra bərpa dövründə olanlar və ya sadəcə sağlam funksiyanı qorumaq istəyənlər üçün faydalıdır. Yeni başlayanlar üçün kifayət qədər yüngül, çanaq dibi problemləri olanlar üçün isə kifayət qədər həssasdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Gücləndirməkdən çox rahatlamağa diqqət yetir. Çanaq dibi problemlərinin çoxu zəiflikdən deyil, həddindən artıq gərginlikdən qaynaqlanır. Qarnına doğru dərindən nəfəs al və hər nəfəs verişində çanaq dibinin yumşalmasına icazə ver.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 0:30
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 0:30
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:30
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Çanaq Əymə
Müddət: 0:30
Belinə necə rahatlamağı və qarın əzələlərinə necə işləməyi öyrətmək üçün çanağını yavaşca əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlanmış və ayaqların yerə tam basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Çanağını yuxarıya doğru əymək üçün qarın əzələlərini sıx və belini mata doğru bas.
- Qollarını yanlarında rahat saxla və sərbəst buraxmazdan əvvəl bir nəfəslik bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Hərəkətə başlamaq üçün göbəyini onurğana doğru çək.
- Hərəkətin qarın əzələlərindən gəlməsi üçün sağrı əzələlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Döşəmə narahat gəlirsə, eyni hərəkəti kürəyini divara söykəyərək ayaq üstə icra et.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 0:30
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Çanaq Dibinin Qeydinə Qalmaq
Burnundan yavaşca nəfəs alıb ağzından uzun bir nəfəs verərək bitir. Bu son nəfəs əldə etdiyin rahatlığı qorumağa kömək edir.
Bu rutini ümumi sağlamlıq rutininin bir hissəsi kimi müntəzəm olaraq tətbiq et. Çanaq dibinin sağlamlığı davamlı diqqət sayəsində adətən tədricən yaxşılaşır, buna görə də yüngül, lakin müntəzəm məşq etmək, arabir edilən intensiv məşqlərdən daha yaxşı nəticə verir.
