Bu Plank Rutini Haqqında
Plank edə biləcəyin ən effektiv core məşqlərindən biridir. Tək bir duruşla çiyinlərdən ombalara qədər bütün gövdəni işlədirsən. Bu qısa plank rutini sənə iki dəqiqədən az müddətdə üç əsas variasiya təqdim edir; uzun bir məşqə ehtiyac duymadan core əzələlərini aktivləşdirmək istədiyin anlar üçün idealdır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Plank sadəcə qarın əzələlərindən daha çoxunu işlədir. O, çiyinlərini, sinəni, kürəyini və onurğanı sabitləyən əzələləri işə salır. Bu rutinə ümumi stabillik üçün əllər üzərində plank, core əzələlərini daha dərindən işlətmək üçün dirsək üzərində plank və yan qarın əzələlərinin gücü və yan stabillik üçün yan plank daxildir.
Nələr Daxildir
Bu doxsan saniyəlik rutinə üç klassik plank variasiyası daxildir. Hər duruş otuz saniyə davam edir. Ardıcıllıq əllər üzərində plankdan dirsək üzərində planka, oradan da yan planka doğru irəliləyərək, minimal vaxt ərzində core əzələlərini fərqli bucaqlardan hədəfləyir.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin istənilən yerdə və zamanda edə biləcəyi qısa bir core məşqi axtaran hər kəsə uyğundur. O, müstəqil bir mini-məşq, daha uzun məşq sessiyalarına əlavə və ya gündəlik core əzələlərini formada saxlama vərdişi kimi mükəmməl işə yarayır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hər plank zamanı bədənini düz bir xətt üzərində saxla. Ombalarının aşağı sallanmasına və ya yuxarı qalxmasına imkan vermə. Omba əzələlərini sıx və kimsə qarnına vuracaqmış kimi core əzələlərini bərkit. Duruşun keyfiyyəti onun nə qədər davam etməsindən daha önəmlidir.
Yüksək plank
Müddət: 0:30
Bütün bədənini işlətmək və qarın əzələlərinə nəzarəti artırmaq üçün yüksək plank vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki ayağını arxaya at.
- Qarın əzələlərini sıx və ovuclarınla yeri özündən itələ.
- Sakit nəfəs alaraq bu güclü plank vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün əllərindən bir az önə bax.
Düzəlişlər
- Daha asan versiya üçün dizlərindən başına qədər düz bir xətt saxlayaraq dizlərini yerə qoya bilərsən.
Dirsək plankası
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini gücləndirmək və çiyinlərdən barmaq uclarına qədər bütün bədənini işlətmək üçün möhkəm bir dirsək plankasında qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində başla, sonra dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya at.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında bərabər bölüşdür və bərabər nəfəs alaraq vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün dirsəklərini çiyinlərinin altında saxla.
- Çanağının aşağı düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə vermə.
Düzəlişlər
- Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərindən başına qədər düz bir xətt qoruyaraq dizlərini yerə qoy.
Dirsək üstündə yan planka
Müddət: 0:30
Çəp qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini yoxlamaq üçün qolunun alt hissəsi üzərində güclü bir yan planka duruşu al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy, qolunun alt hissəsini isə yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır, bu zaman üst əlini ombana qoy.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin düz qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, altdakı dizini yerə endir.
Core Gücünü Artırmaq
Qollarını sirkələyərək rahatlat və qamətindəki ani yaxşılaşmadan zövq al. Hətta qısa plank sessiyaları belə zamanla core əzələlərini gücləndirir.
Bu rutini hər gün et və ya istənilən məşqinə əlavə et. Davamlı edilən qısa sessiyalar daha yaxşı qaməti dəstəkləyən, bel ağrısını azaldan və etdiyin digər hər şeydə performansını artıran core stabilliyini formalaşdırır.
