Bu Elit Plank Rutini Haqqında
Standart plank və onun sadə variasiyaları artıq sənin üçün asandırsa, bu sınaq səni növbəti səviyyəyə qaldıracaq. Bu rutin sənin kor stabilliyini hər bucaqdan yoxlamaq üçün tək əllə plank, bird dog duruşları və ayaq qaldırma proqressiyalarını özündə birləşdirir. Bu, artıq müəyyən səviyyəyə çatmış olanlar üçün hərtərəfli plank məşqidir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu sınaq müxtəlif müstəvilərdə tam kor nəzarətini hədəfləyir. Ön planklarla anti-ekstensiya, tək əl və bird dog variasiyaları ilə anti-rotasiya, yan planklarla lateral stabillik və bütün əzələləri eyni anda işlədən ayaq qaldırma kombinasiyaları ilə kompleks nəzarət üzərində işləyəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu beş dəqiqəlik rutinə on plank variasiyası daxildir. Hər duruş otuz saniyə davam edir və sadə pozalardan başlayaraq getdikcə daha da çətinləşən variasiyalara doğru irəliləyir. Tək əl, bird dog, yan plank və ayaq qaldırma proqressiyalarını əhatə edən həm yüksək, həm də alçaq plank versiyalarını yerinə yetirəcəksən.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu sınaq sadə və orta səviyyəli plank variasiyalarını heç bir çətinlik çəkmədən saxlaya bilən elit səviyyəli idmançılar üçündür. Bunu istər ayrıca ciddi bir kor məşqi kimi, istərsə də hər hansı məşqdən sonra mükəmməl bir tamamlayıcı kimi edə bilərsən. Standart plankları mükəmməl formada uzun müddət saxlaya bilənə qədər bu rutinə cəhd etmə.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Tək əl və bird dog variasiyaları mükəmməl anti-rotasiya nəzarəti tələb edir. Çanağını sabit və bədənini bir düz xətt üzərində saxlamağa çalış. Əgər bədəninin sağa-sola əyildiyini və ya aşağı sallandığını hiss edirsənsə, deməli, hazırkı limitinə çatmısan. Səhv poza ilə məşqi birtəhər başa vurmağa çalışmaqdansa, hərəkəti təmiz formada daha uzun müddət saxlamaq üzərində işlə.
Yüksək plank
Müddət: 0:30
Bütün bədənini işlətmək və qarın əzələlərinə nəzarəti artırmaq üçün yüksək plank vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki ayağını arxaya at.
- Qarın əzələlərini sıx və ovuclarınla yeri özündən itələ.
- Sakit nəfəs alaraq bu güclü plank vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün əllərindən bir az önə bax.
Düzəlişlər
- Daha asan versiya üçün dizlərindən başına qədər düz bir xətt saxlayaraq dizlərini yerə qoya bilərsən.
Plank vəziyyətində ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Sağrı əzələlərini işə salmaq və tarazlıq üçün qarın əzələlərini daha çox işlətmək məqsədilə plank vəziyyətində bir ayağını qaldır.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dördəlli vəziyyətdən başla, sonra hər iki ayağını arxaya ataraq güclü yüksək plank vəziyyəti al.
- Qarın və sağrı əzələlərini sıx, çanağını döndərmədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qədər qaldır.
- Bir dərin nəfəs alıb saxla, sonra ayağını aşağı endir və digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Qaldırdığın ayağını çox yuxarı qaldırmaq əvəzinə, çanaqla eyni səviyyədə saxla.
- Başından dabanına qədər düz bir plank xəttini qoru.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, yerdəki dizini xalçaya qoya bilərsən.
Tək Qol Plank
Müddət: 0:30
Bədən mərkəzini, çiyinlərini və tarazlığını eyni anda işlətmək üçün plank vəziyyətində bir əlini havaya qaldır.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin çiyin bərabərliyində olmaqla, möhkəm yüksək plank vəziyyətində başla.
- Qarın əzələlərini sıx və bir əlini yerdən qaldıraraq yana və ya irəliyə doğru uzat.
- Bədənini düz bir xətt üzrə saxlayaraq bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Çanağını eyni səviyyədə saxla və sağa-sola əyilməsinə imkan vermə.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dizlərdən başa qədər düz xətti qoruyaraq dizlərini yerə qoy.
Bird Dog Plankı
Müddət: 0:30
Plank vəziyyətində əks əl və ayağını havada saxlayaraq tarazlığını sına və bütün sabitləşdirici əzələləri oyat.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Biləklər çiyinlərin altında və ayaqlar çanaq genişliyində olmaqla güclü bir yüksək plank vəziyyəti al.
- Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir əlini yerdən qaldırarkən əks ayağını düz arxaya doğru uzat.
- Çanağını yerə paralel tutaraq barmaq uçlarından dabanına qədər olan diaqonal xətti qoru.
- Nəzarətlə aşağı endir, plank vəziyyətinə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini sabit saxlamaq üçün sağrı əzələlərini sıx və göbəyini onurğana doğru çək.
- Bədənini burmamaq üçün çanağının üzərində bir stəkan su saxladığını xəyal et.
Düzəlişlər
- Özünü güclü hiss edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et, sonra hər ikisini birləşdir.
Əl Üstündə Yan Planka
Müddət: 0:30
Çəp əzələlərini və çiyinlərini gücləndirmək üçün bədənini əl üstündə yan planka vəziyyətində düz saxla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və bir-birinin üzərinə qoyaraq bir böyrü üstə uzan.
- Altdakı əlini çiyininin altında yerə qoy və çanağını qaldırmaq üçün yerdən itələn.
- Üstdəki qolunu tavana doğru uzat və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yarat.
- Hərəkətin yarısında digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dəstək verən biləyini çiyininin tam altında saxla.
- Bədənini bir müstəvidə saxlamaq üçün çanağını yuxarı qaldır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstək üçün altdakı dizini yerə qoya bilərsən.
- Əgər biləyin ağrıyırsa, dirsək üstündə yan plankaya keçə bilərsən.
Yan plank vəziyyətində ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Əlinin üzərində güclü yan plank vəziyyətində qalaraq üst ayağını qaldır və tarazlığını, eləcə də sağrı əzələlərini sınaqdan keçir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş halda böyrüüstə uzan, altdakı əlini çiyin bərabərliyində yerə qoy.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün ovucunla yeri itələyərək çanağını qaldır.
- Üstdəki qolunu tavana doğru uzat və üst ayağını yuxarı qaldıraraq sakit nəfəslə bu vəziyyətdə qal.
- Vaxtın yarısında digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Tarazlığı qorumaq üçün yerdəki biləyini tam çiyin bərabərliyində saxla.
- Bədəninin düz xətt üzrə qalması üçün çanağını yuxarı itələ.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, əlavə dəstək üçün altdakı dizini yerə qoya bilərsən.
- Əgər biləyinin dincəlməyə ehtiyacı varsa, dirsək üzərində yan plank vəziyyətinə keç.
Dirsək plankası
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini gücləndirmək və çiyinlərdən barmaq uclarına qədər bütün bədənini işlətmək üçün möhkəm bir dirsək plankasında qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində başla, sonra dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya at.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında bərabər bölüşdür və bərabər nəfəs alaraq vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün dirsəklərini çiyinlərinin altında saxla.
- Çanağının aşağı düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə vermə.
Düzəlişlər
- Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərindən başına qədər düz bir xətt qoruyaraq dizlərini yerə qoy.
Dirsək plankasında ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Qarın, sağrı və çiyin əzələlərini eyni anda işlətmək üçün dirsək plankasında bir ayağını havada saxla.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində dayan, dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya ataraq güclü bir planka vəziyyəti al.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Çanağının dönməsinə icazə vermədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qaldır və bu vəziyyətdə qal.
- Ayağını aşağı sal və eyni idarəli şəkildə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dirsəklərini tam olaraq çiyinlərinin altında saxla.
- Yükün qarın əzələlərinə düşməsi üçün çanağını sabit saxla.
- Düzgün formanı qoruyaraq ayağını yalnız qaldıra bildiyin qədər yuxarı qaldır.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, əlavə dəstək üçün yerdəki dizini yerə qoya bilərsən.
Dirsək üstündə yan planka
Müddət: 0:30
Çəp qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini yoxlamaq üçün qolunun alt hissəsi üzərində güclü bir yan planka duruşu al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy, qolunun alt hissəsini isə yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır, bu zaman üst əlini ombana qoy.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin düz qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, altdakı dizini yerə endir.
Dirsək üstündə yan planka və ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Üst ayağını qaldıraraq yan plankada səviyyəni artır, çəp qarın əzələlərini və sağrılarını işə sal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy və qolunun alt hissəsini yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx, başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır və üst əlini ombana qoy.
- Üst ayağını tavana doğru qaldır və saxla, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin bir xətt üzərində qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, altdakı dizini yerə endir.
Sınaq Tamamlandı
Uşaq pozasında dincəl və indicə öhdəsindən gəldiyin bu ciddi məşqlə qürur duy. Bu səviyyədə plank məşqi çox az adamın nail ola bildiyi kor stabilliyini inkişaf etdirir.
Kor əzələlərinin sərhədlərini aşmaq istədiyin zaman bu sınağa yenidən qayıt. Bu variasiyalar sənin üçün asanlaşdıqca, ağır çəki qaldırmaqdan tutmuş atletik performansa qədər hər şeyi dəstəkləyən elit səviyyəli stabillik qazanmış olacaqsan.
