Bu İrəli Səviyyə Plank Rutini Haqqında
Standart planklar zamanla sənin üçün çətinliyini itirir. Baza pozalarını çətinlik çəkmədən saxlaya bildiyin zaman, core sabitliyindən daha çox şey tələb edən variasiyalara ehtiyacın olur. Bu güc kompleksi həm yüksək, həm də alçaq plank pozalarına ayaq qaldırma və yan variasiyalar əlavə edərək, funksional güc yaradan hərtərəfli gərginlik formalaşdırır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu məşq müxtəlif plank proqressiyaları vasitəsilə bütün core əzələlərini işlədir. Ön planklar vasitəsilə ön əzələ zəncirini sınağa çəkəcək, ayaq qaldırma variasiyaları ilə anti-rotasiya gücünü artıracaq, yan planklarla lateral (yan) sabitliyi inkişaf etdirəcək və müstəsna nəzarət tələb edən yan plankda ayaq qaldırma hərəkətlərində bu tələbləri birləşdirəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu dörd dəqiqəlik rutinə səkkiz plank variasiyası daxildir. Hər poza otuz saniyə davam edir və sən hər variasiyanın həm yüksək plank (əllər üzərində), həm də alçaq plank (dirsəklər üzərində) versiyalarını işləyəcəksən. Standart plankdan ayaq qaldırmağa, yan planka və yan plankda ayaq qaldırmağa doğru gedən proqressiya hər iki hündürlükdə təkrarlanır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin baza plank pozalarını mükəmməlləşdirmiş və daha böyük çətinliyə ehtiyacı olan irəli səviyyəli idmançılar üçündür. O, həm müstəqil core məşqi, həm də hər hansı bir məşq seansından sonra tamamlayıcı (finisher) kimi əla işləyir. Qısa müddəti sayəsində onu istənilən yerə sığdırmaq olar, lakin intensivliyi əsl core gücü tələb edir.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpuçları
Burada effektivliyi keyfiyyət müəyyən edir. Ayaq qaldırma hərəkətləri ombada heç bir fırlanma və ya sallanma olmadan yerinə yetirilməlidir. Yan planklarda ombanın yerə doğru düşməsinə imkan verməkdənsə, başdan ayaqlara qədər düz bir xətt saxla. Əgər formanı itirirsənsə, səhv poza ilə hərəkəti güclə davam etdirməkdənsə, qısa müddətə dincəl.
Yüksək plank
Müddət: 0:30
Bütün bədənini işlətmək və qarın əzələlərinə nəzarəti artırmaq üçün yüksək plank vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki ayağını arxaya at.
- Qarın əzələlərini sıx və ovuclarınla yeri özündən itələ.
- Sakit nəfəs alaraq bu güclü plank vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün əllərindən bir az önə bax.
Düzəlişlər
- Daha asan versiya üçün dizlərindən başına qədər düz bir xətt saxlayaraq dizlərini yerə qoya bilərsən.
Plank vəziyyətində ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Sağrı əzələlərini işə salmaq və tarazlıq üçün qarın əzələlərini daha çox işlətmək məqsədilə plank vəziyyətində bir ayağını qaldır.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dördəlli vəziyyətdən başla, sonra hər iki ayağını arxaya ataraq güclü yüksək plank vəziyyəti al.
- Qarın və sağrı əzələlərini sıx, çanağını döndərmədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qədər qaldır.
- Bir dərin nəfəs alıb saxla, sonra ayağını aşağı endir və digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Qaldırdığın ayağını çox yuxarı qaldırmaq əvəzinə, çanaqla eyni səviyyədə saxla.
- Başından dabanına qədər düz bir plank xəttini qoru.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, yerdəki dizini xalçaya qoya bilərsən.
Əl Üstündə Yan Planka
Müddət: 0:30
Çəp əzələlərini və çiyinlərini gücləndirmək üçün bədənini əl üstündə yan planka vəziyyətində düz saxla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və bir-birinin üzərinə qoyaraq bir böyrü üstə uzan.
- Altdakı əlini çiyininin altında yerə qoy və çanağını qaldırmaq üçün yerdən itələn.
- Üstdəki qolunu tavana doğru uzat və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yarat.
- Hərəkətin yarısında digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dəstək verən biləyini çiyininin tam altında saxla.
- Bədənini bir müstəvidə saxlamaq üçün çanağını yuxarı qaldır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstək üçün altdakı dizini yerə qoya bilərsən.
- Əgər biləyin ağrıyırsa, dirsək üstündə yan plankaya keçə bilərsən.
Yan plank vəziyyətində ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Əlinin üzərində güclü yan plank vəziyyətində qalaraq üst ayağını qaldır və tarazlığını, eləcə də sağrı əzələlərini sınaqdan keçir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş halda böyrüüstə uzan, altdakı əlini çiyin bərabərliyində yerə qoy.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün ovucunla yeri itələyərək çanağını qaldır.
- Üstdəki qolunu tavana doğru uzat və üst ayağını yuxarı qaldıraraq sakit nəfəslə bu vəziyyətdə qal.
- Vaxtın yarısında digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Tarazlığı qorumaq üçün yerdəki biləyini tam çiyin bərabərliyində saxla.
- Bədəninin düz xətt üzrə qalması üçün çanağını yuxarı itələ.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, əlavə dəstək üçün altdakı dizini yerə qoya bilərsən.
- Əgər biləyinin dincəlməyə ehtiyacı varsa, dirsək üzərində yan plank vəziyyətinə keç.
Dirsək plankası
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini gücləndirmək və çiyinlərdən barmaq uclarına qədər bütün bədənini işlətmək üçün möhkəm bir dirsək plankasında qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində başla, sonra dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya at.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında bərabər bölüşdür və bərabər nəfəs alaraq vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün dirsəklərini çiyinlərinin altında saxla.
- Çanağının aşağı düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə vermə.
Düzəlişlər
- Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərindən başına qədər düz bir xətt qoruyaraq dizlərini yerə qoy.
Dirsək plankasında ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Qarın, sağrı və çiyin əzələlərini eyni anda işlətmək üçün dirsək plankasında bir ayağını havada saxla.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində dayan, dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya ataraq güclü bir planka vəziyyəti al.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Çanağının dönməsinə icazə vermədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qaldır və bu vəziyyətdə qal.
- Ayağını aşağı sal və eyni idarəli şəkildə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dirsəklərini tam olaraq çiyinlərinin altında saxla.
- Yükün qarın əzələlərinə düşməsi üçün çanağını sabit saxla.
- Düzgün formanı qoruyaraq ayağını yalnız qaldıra bildiyin qədər yuxarı qaldır.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, əlavə dəstək üçün yerdəki dizini yerə qoya bilərsən.
Dirsək üstündə yan planka
Müddət: 0:30
Çəp qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini yoxlamaq üçün qolunun alt hissəsi üzərində güclü bir yan planka duruşu al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy, qolunun alt hissəsini isə yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır, bu zaman üst əlini ombana qoy.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin düz qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, altdakı dizini yerə endir.
Dirsək üstündə yan planka və ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Üst ayağını qaldıraraq yan plankada səviyyəni artır, çəp qarın əzələlərini və sağrılarını işə sal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy və qolunun alt hissəsini yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx, başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır və üst əlini ombana qoy.
- Üst ayağını tavana doğru qaldır və saxla, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin bir xətt üzərində qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, altdakı dizini yerə endir.
Qazanılan Güc
Uşaq pozasında (child’s pose) dincəl və bütün bədən mərkəzində gördüyün bu hərtərəfli işin dadını çıxar. Bu səviyyədəki plank məşqi etdiyin hər bir digər hərəkətdə özünü göstərən sabitlik yaradır.
Ciddi core məşqinə ehtiyacın olanda bu güc kompleksinə geri dön. Bu variasiyalar sənin üçün asanlaşdıqca, bütün atletik hərəkətlərə keçə bilən əsl core gücü inkişaf etdirmiş olursan.
