Bu Orta Səviyyəli Plank Rutini Haqqında
Əsas plank hərəkətləri asanlaşmağa başladıqda, core əzələlərini yeni bucaqlardan işlədəcək variasiyalara ehtiyacın var. Tədqiqatlar göstərir ki, core stabilliyi hərəkətləri funksionallığı artırmaq və xüsusilə bel ilə bağlı problemləri həll edərkən ağrıları azaltmaq üçün effektivdir.1 Bu proqram standart duruşlara ayaq qaldırma və yan plank hərəkətlərini əlavə edərək, yalnız sadə ön plankların inkişaf etdirə bilməyəcəyi hərtərəfli stabillik yaradır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu dövrə müxtəlif plank variasiyaları vasitəsilə bütün core bölgəni hədəfləyir. Ön planklarla ön əzələ zəncirini işlədəcək, ayaq qaldırma variasiyaları ilə stabilliyini sınayacaq, yan planklarla yan gücünü artıracaq və həm yüksək, həm də alçaq plank pozalarında duracaqsan.
Nələr Daxildir
Bu üç dəqiqəlik rutinə altı plank variasiyası daxildir. Hər bir duruş otuz saniyə davam edir və bu da fərqli pozalarda əzələlərin gərginlik altında qalma müddətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ön və yan hərəkətlərin növbələşməsi balanslı inkişafı təmin edir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin əsas plankları rahatlıqla saxlaya bilən və inkişaf etmək istəyən orta səviyyəli idmançılar üçündür. O, həm müstəqil bir core məşqi kimi, həm də hər hansı bir məşq proqramına əlavə kimi əla işləyir. Qısa formatı sayəsində istənilən qrafikə asanlıqla uyğunlaşır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hər variasiya boyunca düzgün formanı qoru. Ayaq qaldırma hərəkətləri çanağın fırlanmadan və ya aşağı düşmədən icra edilməlidir. Yan planklarda çanağının aşağı sallanmasına icazə vermək əvəzinə, bədənini bir düz xətt üzərində saxla. Keyfiyyət müddətdən daha önəmlidir.
Yüksək plank
Müddət: 0:30
Bütün bədənini işlətmək və qarın əzələlərinə nəzarəti artırmaq üçün yüksək plank vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki ayağını arxaya at.
- Qarın əzələlərini sıx və ovuclarınla yeri özündən itələ.
- Sakit nəfəs alaraq bu güclü plank vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün əllərindən bir az önə bax.
Düzəlişlər
- Daha asan versiya üçün dizlərindən başına qədər düz bir xətt saxlayaraq dizlərini yerə qoya bilərsən.
Plank vəziyyətində ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Sağrı əzələlərini işə salmaq və tarazlıq üçün qarın əzələlərini daha çox işlətmək məqsədilə plank vəziyyətində bir ayağını qaldır.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dördəlli vəziyyətdən başla, sonra hər iki ayağını arxaya ataraq güclü yüksək plank vəziyyəti al.
- Qarın və sağrı əzələlərini sıx, çanağını döndərmədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qədər qaldır.
- Bir dərin nəfəs alıb saxla, sonra ayağını aşağı endir və digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Qaldırdığın ayağını çox yuxarı qaldırmaq əvəzinə, çanaqla eyni səviyyədə saxla.
- Başından dabanına qədər düz bir plank xəttini qoru.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, yerdəki dizini xalçaya qoya bilərsən.
Əl Üstündə Yan Planka
Müddət: 0:30
Çəp əzələlərini və çiyinlərini gücləndirmək üçün bədənini əl üstündə yan planka vəziyyətində düz saxla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və bir-birinin üzərinə qoyaraq bir böyrü üstə uzan.
- Altdakı əlini çiyininin altında yerə qoy və çanağını qaldırmaq üçün yerdən itələn.
- Üstdəki qolunu tavana doğru uzat və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yarat.
- Hərəkətin yarısında digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dəstək verən biləyini çiyininin tam altında saxla.
- Bədənini bir müstəvidə saxlamaq üçün çanağını yuxarı qaldır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstək üçün altdakı dizini yerə qoya bilərsən.
- Əgər biləyin ağrıyırsa, dirsək üstündə yan plankaya keçə bilərsən.
Dirsək plankası
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini gücləndirmək və çiyinlərdən barmaq uclarına qədər bütün bədənini işlətmək üçün möhkəm bir dirsək plankasında qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində başla, sonra dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya at.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında bərabər bölüşdür və bərabər nəfəs alaraq vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün dirsəklərini çiyinlərinin altında saxla.
- Çanağının aşağı düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə vermə.
Düzəlişlər
- Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərindən başına qədər düz bir xətt qoruyaraq dizlərini yerə qoy.
Dirsək plankasında ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Qarın, sağrı və çiyin əzələlərini eyni anda işlətmək üçün dirsək plankasında bir ayağını havada saxla.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində dayan, dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya ataraq güclü bir planka vəziyyəti al.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Çanağının dönməsinə icazə vermədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qaldır və bu vəziyyətdə qal.
- Ayağını aşağı sal və eyni idarəli şəkildə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dirsəklərini tam olaraq çiyinlərinin altında saxla.
- Yükün qarın əzələlərinə düşməsi üçün çanağını sabit saxla.
- Düzgün formanı qoruyaraq ayağını yalnız qaldıra bildiyin qədər yuxarı qaldır.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, əlavə dəstək üçün yerdəki dizini yerə qoya bilərsən.
Dirsək üstündə yan planka
Müddət: 0:30
Çəp qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini yoxlamaq üçün qolunun alt hissəsi üzərində güclü bir yan planka duruşu al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy, qolunun alt hissəsini isə yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır, bu zaman üst əlini ombana qoy.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin düz qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, altdakı dizini yerə endir.
Core Stabilliyi Quruldu
Uşaq pozasında dincəl və bütün mərkəz bölgəndə gördüyün işi hiss et. Bu əhatəli plank məşqi digər bütün hərəkətlərinə də müsbət təsir edəcək stabillik yaradır.
Davamlı core gücü üçün bu proqramı müntəzəm rutininə əlavə et. Duruşlar asanlaşdıqca, daha çətin plank sınaqlarına hazırsan deməkdir.
