Qaçışdan Sonrakı Genişləndirilmiş Rutin Haqqında
Uzun qaçışlardan sonra əzələlərinin qısa bir dartınmadan daha çoxuna ehtiyacı var. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən sonra əzələlər isti ikən dartınmaq əzələ-vətər zədələrini azaltmağa və bərpanı dəstəkləməyə kömək edə bilər.1 Bu qaçışdan sonrakı genişləndirilmiş rutin qaçış zamanı ən çox işləyən kvadriseps, baldır, hamstring və omba əzələlərini hədəfə alaraq, ayaqlarına haqq etdikləri hərtərəfli diqqəti verir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Qaçış spesifik əzələ gərginlikləri yaradır. Təkrarlanan hərəkətlərdən kvadriseps və omba bükücülərin qısalır, yerdən təkan verməkdən baldırların yorulur, yoxuşlarda isə hamstring və sağrı (glutes) əzələlərin daha çox yüklənir. Bu rutin qaçışçıların bərpası üçün nəzərdə tutulmuş dartınma hərəkətləri ilə bütün bu nahiyələri əhatə edir.
Nələr Daxildir
Bu səkkiz dəqiqəlik rutinə tamamilə bədənin aşağı hissəsinə köklənmiş yeddi dartınma hərəkəti daxildir. Balansın hələ yaxşı ikən ayaqüstə olan pozaları işləyəcək, daha sonra omba və hamstringləri daha dərindən rahatlatmaq üçün yerə keçəcəksən. Bu ardıcıllıq qaçışçıların ən çox ehtiyac duyduğu şeylərə əsaslanır.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin orta və uzun məsafəli qaçışlardan, tempo məşqlərindən və ya ayaqlarını yorulmuş hiss etdirən hər hansı bir qaçış sessiyasından sonra ideal seçimdir. Əgər yarışlara hazırlaşırsansa və ya tez-tez qaçırsansa, bu genişləndirilmiş rutin sessiyalar arasında daha yaxşı bərpa olunmağını dəstəkləyir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Bu rutini qaçışdan dərhal sonra, əzələlərin hələ isti ikən et. Toxumaların yüksək temperaturu dartınmanı daha effektiv edir və qaçışdan sonrakı qayğını laqeyd etdiyin halda yarana biləcək sərtliyin qarşısını almağa kömək edir.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Meyilli Baldır Dartması
Müddət: 1:00
Baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün divara doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Bir ayağını arxaya at, barmaqların irəli baxsın və dabanın yerə tam bassın.
- Arxadakı ayağını düz saxlayaraq ön dizini bük və baldırındakı dartılmanı hiss etmək üçün divara doğru meyllən.
Məsləhətlər
- Ən yaxşı dartılma üçün arxadakı dabanını yerdən ayırma.
- Meyilləndiyin zaman onurğanı düz, çiyinlərini isə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Dartılma çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını divara bir az yaxınlaşdır.
Yana Lunge
Müddət: 1:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Uzanaraq Arxa Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Kürəyini gərginləşdirmədən bədəninin arxa zəncirini elastik saxlamaq üçün yerdə arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Digər ayağın yerdə qalarkən bir ayağını tavana doğru uzat.
- Əllərini qaldırdığın ayağının bud və ya baldır arxasına qoy və onu yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Budlarını və aşağı kürəyini yerə doğru basılı saxla.
- Həddindən artıq dartınmanın qarşısını almaq üçün qaldırılmış dizini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər rahat çata bilmirsənsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Qaçış Bərpanı Dəstəkləmək
Bərpanın faydalarını möhkəmləndirmək üçün məşqi yüngül yeriş və dərin nəfəslərlə bitir. Qaçışdan sonra hərtərəfli dartınmaq əzələ ağrılarını azaldır və bədənini növbəti qaçışa hazırlayır.
Bu rutini uzun qaçış günlərinin bir hissəsinə çevir. Bərpaya ayırdığın əlavə vaxt zamanla daha gümrah ayaqlar, daha az zədə və daha yaxşı performans olaraq öz bəhrəsini verəcək.
