Bu Tam Qaçış Sonrası Rutin Haqqında
Uzun məsafəli qaçışlar əsaslı bərpa tələb edir. Bu tam qaçış sonrası rutin uzun məsafə qət etdiyin günlərdən sonra ayaqlarının ehtiyac duyduğu xüsusi diqqəti təmin edir, birbaşa qaçışçıların bərpası üçün nəzərdə tutulmuş dartınmalarla baldırlarını, çanağını, arxa bud əzələlərini və onurğanı hədəf alır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Qaçış bədəninin aşağı hissəsində gərginliyin toplanmasına səbəb olur. Bu rutin yerdən təkan verərkən həddindən artıq işləyən baldırları, hər addımda qısalan bud-çanaq bükücülərini, hərəkətinə güc verən arxa bud və sağrı əzələlərini, həmçinin saysız-hesabsız zərbələri özünə çəkən onurğanı hədəf alır.
Nələr Daxildir
Bu on bir dəqiqəlik rutinə qısa qaçış sonrası seanslarla müqayisədə daha uzun müddət saxlanılan on bir dartınma hərəkəti daxildir. Ayaqüstə baldır və ön bud əzələlərini dartacaq, göyərçin pozası kimi çanağı dərindən açan hərəkətlərə keçəcək və onurğanı rahatladan burulmalarla rutini tamamlayacaqsan.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin uzun qaçışlar, marafon məşqləri və ayaqlarını tamamilə yoran istənilən qaçış seansı üçün nəzərdə tutulub. Əgər qaçış məsafəni artırırsansa və ya sərhədlərini zorlayan məsafələrə qaçırsansa, bu dərin bərpa prosesi sənə ehtiyacın olan dəstəyi verəcək.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Bu rutini qaçışdan dərhal sonra, əzələlərin hələ isti ikən et. Tələsmək əvəzinə hər pozada kifayət qədər vaxt keçir və əzələlərinin dərindən rahatlamasına icazə ver. Uzun qaçışlardan sonra düzgün bərpa zədələrə səbəb olan yığılmış gərginliyin qarşısını alır.
Önə Əyilərək Baldır Dartınması
Müddət: 1:00
Önə doğru əyilərək və ayaq barmaqlarını yüngülcə çəkərək baldır və topuqlarını dərindən dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan, sonra bir ayağını önə at və həmin ayağı düz saxla.
- Arxadakı dizini qatla və çanağını arxaya ver; bu zaman ön ayağının barmaqlarını qaldıraraq dabanın üzərində tarazlıq yarat.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək əks əlinlə öndəki ayağına uzan, digər əlini isə kürəyində saxla.
- Arxa dabanını yerdə saxlayaraq baldırına doğru nəfəs al və dartınmanı hiss et.
Məsləhətlər
- Yerə doğru əyilmək əvəzinə onurğanı uzun və sinəni açıq tut.
- Dartınmanı bərabərləşdirmək üçün hər iki ayaq barmaqlarını düz önə baxacaq şəkildə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə uzanmaq çox çətindirsə, öndəki ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək istifadə et.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Meyilli Baldır Dartması
Müddət: 1:00
Baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün divara doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Bir ayağını arxaya at, barmaqların irəli baxsın və dabanın yerə tam bassın.
- Arxadakı ayağını düz saxlayaraq ön dizini bük və baldırındakı dartılmanı hiss etmək üçün divara doğru meyllən.
Məsləhətlər
- Ən yaxşı dartılma üçün arxadakı dabanını yerdən ayırma.
- Meyilləndiyin zaman onurğanı düz, çiyinlərini isə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Dartılma çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını divara bir az yaxınlaşdır.
Geniş ayaqla yana əyilmə
Müddət: 1:00
Bədəninin yan tərəflərini və onurğanı əsnətmək üçün ayaqlarını geniş aralı tut və qolunu başının üzərindən uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin bərabərliyindən daha geniş aralı tut və qollarını yanlarda saxla.
- Bir əlini budunun üzərinə qoyaraq digər qolunu başının üzərinə qaldır.
- Gövdəni dəstək aldığın tərəfə doğru əyərək qaldırdığın qolunu başının üzərindən uzat.
Məsləhətlər
- Hərəkət boyunca onurğanı uzun tut və mərkəz əzələlərini sıxılı saxla.
- Əsnəməni rahatlaşdırmaq üçün dərindən nəfəs al.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün əyilməni daha az et və ya əlini budunun üzərində saxla.
- Balans üçün əlavə kömək istəyirsənsə, divarın yanında dayan.
Çarpaz ayaqla önə əyilmə
Müddət: 1:00
Çanağında yüngül bir burulma yaradaraq arxa bud əzələlərini və belini rahatlatmaq üçün çarpazlanmış ayaqlarının üzərinə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dayan və bir ayağını digərinin üzərindən çarpazla.
- Çanağından önə doğru əyil və gövdənin ayaqlarının üzərinə sərbəst düşməsinə icazə ver.
- Nəfəs alarkən qollarının yerə doğru sallanmasına icazə ver və ya əllərini öndəki ayağının üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Ayaqların çarpaz olsa da, bədən çəkisini hər iki ayağın arasında bərabər saxla.
- Onurğanı yuvarlaqlaşdırmaq əvəzinə onu uzatmağı düşün.
- Başının sərbəst şəkildə aşağı sallanması üçün boynunu rahatlat.
Düzəlişlər
- Döşəmə çox uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına, topuqlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:30
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Oturaq vəziyyətdə burulma
Müddət: 1:00
Rahat oturduğun yerdə onurğanı və sağrı əzələlərini açmaq üçün diqqətlə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq otur, sonra bir ayağını digərinin üzərindən keçirərək pəncəni əks budun xaricinə yerləşdir.
- Əgər rahatdırsa, altdakı dizini qatla və həmin ayağını əks çanağa doğru gətir.
- Onurğanı uzat, əks dirsəyini üstdəki dizin xaricinə yerləşdir və dəstək üçün digər əlini arxana qoy.
- Bədənini bur və sabit nəfəs alaraq baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl onurğanı yuxarıya doğru dikəlt.
Düzəlişlər
- Əgər qatlamaq narahatlıq yaradırsa, altdakı ayağını uzadılmış vəziyyətdə saxla.
- Daha yumşaq bir variant üçün dirsəkdən istifadə etmək əvəzinə, əks qolunla üstdəki dizini qucaqla.
Tam Qaçış Bərpası
Sonuncu dəfə dərindən nəfəs al, bərpa kokteylini götür və sabah ayaqlarının necə gümrah hiss edəcəyindən həzz al. Qaçışdan sonrakı əsaslı qulluq növbəti qaçışın üçün bir sərmayədir.
Bu dərin bərpa prosesini uzun qaçış rutininin bir hissəsinə çevir. Bərpaya ayırdığın əlavə vaxt sənə daha gümrah ayaqlar, azalmış zədə riski və zamanla ardıcıl məşqləri davam etdirmək bacarığı olaraq geri dönəcək.
