Bu Qaçışdan Sonrakı Dartınma Rutini Haqqında
Qaçışdan sonra etdiklərin demək olar ki, qaçışın özü qədər önəmlidir. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən sonra dartınmaq əzələ-vətər zədələrini azaltmağa və bərpanı dəstəkləməyə kömək edə bilər.1 Əzələlərin isti və elastikdir, bu isə dartınmaq və bədəninin bərpa prosesinə başlamasına kömək etmək üçün ideal vaxtdır. Bu qısa rutin qaçış zamanı ən çox yüklənən nahiyələri hədəfləyir ki, ağrıları azaldasan və ayaqlarının gümrah qalmasını təmin edəsən.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Qaçış əsasən sənin kvadriseps, omba bükücüləri, hamstring və qlüteus əzələlərini işlədir. Qaçışdan sonra bu əzələlər gərginləşdikdə, oynaqlarını dartaraq növbəti məşqinə təsir edə biləcək disbalanslar yarada bilər. Bu rutin yüksəlmiş bədən hərarətindən yararlanaraq fokuslanmış dartınmalarla bütün bu nahiyələri əhatə edir.
Nələr Daxildir
Rutin təxminən beş dəqiqə çəkir və beş hədəflənmiş dartınma hərəkətindən ibarətdir. Balansın hələ yerindəykən ayaqüstə kvadriseps dartınması ilə başlayacaq, IT band və xarici omba üçün ayaqları çarpazlayaraq önə əyilmə hərəkətinə keçəcək, daha sonra isə alt bədəni tamamilə rahatlatmaq üçün lunge və yerdə edilən pozalarla davam edəcəksən.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin bütün səviyyələrdən olan qaçışçılar üçün hazırlanıb. Yüngül qaçışlardan (jogging), temp qaçışlarından, uzun məsafəli qaçışlardan və ya hər hansı bir qaçış məşqindən sonra işə yarayır. Duş qəbul edib gününə davam etməzdən əvvəl cəmi bir neçə dəqiqən olsa belə, bu ardıcıllıq ən vacib olanları əhatə edir.
Qaçışdan Sonra Dartınmaq Niyə Faydalıdır
Qaçışdan sonra dartınmaq sağlam addım atmaq üçün ehtiyacın olan elastikliyi qorumağa kömək edir. Gərgin omba bükücüləri addım uzunluğunu qısalda bilər. Sərtləşmiş hamstring əzələləri ayağının yerə təmasına təsir edə bilər. Əzələlərin hələ istiykən dartınmağa bir neçə dəqiqə ayırmaq bu problemlərin zamanla yığılıb qalmasının qarşısını alır.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Bu rutini qaçışdan dərhal sonra, əzələlərin hələ istiykən et. Tələsmək əvəzinə hər pozada qal və dərindən nəfəs al. Əgər çox yorğunsansa, omba bükücüləri və kvadriseps dartınmalarına fokuslan, çünki qaçışdan sonra ən çox gərginləşən məhz bu əzələlər olur.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Çarpaz ayaqla önə əyilmə
Müddət: 1:00
Çanağında yüngül bir burulma yaradaraq arxa bud əzələlərini və belini rahatlatmaq üçün çarpazlanmış ayaqlarının üzərinə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dayan və bir ayağını digərinin üzərindən çarpazla.
- Çanağından önə doğru əyil və gövdənin ayaqlarının üzərinə sərbəst düşməsinə icazə ver.
- Nəfəs alarkən qollarının yerə doğru sallanmasına icazə ver və ya əllərini öndəki ayağının üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Ayaqların çarpaz olsa da, bədən çəkisini hər iki ayağın arasında bərabər saxla.
- Onurğanı yuvarlaqlaşdırmaq əvəzinə onu uzatmağı düşün.
- Başının sərbəst şəkildə aşağı sallanması üçün boynunu rahatlat.
Düzəlişlər
- Döşəmə çox uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına, topuqlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Qaçışdan Sonra Bərpa
Bir az su iç və əzələlərin artıq bərpa olunarkən qaçışdan sonrakı o xoş hissin dadını çıxar. İndicə etdiyin dartınmalar bir neçə qaçış ərzində yarana biləcək gərginliyin qarşısını almağa kömək edir.
Əgər bir yarışa hazırlaşırsansa və ya tez-tez qaçırsansa, hər qaçışdan sonra bu rutini etmək ağrıları azalda bilər və daha yaxşı performans üçün ehtiyacın olan addım uzunluğunu və mobilliyi qorumağa kömək edə bilər.
