Bu Qamət Gücləndirmə Rutini Haqqında
Yaxşı qamət üçün sadəcə fərqindəlik kifayət deyil. Bədənini davamlı güc sərf etmədən dik saxlamaq üçün sənə əzələ dözümlülüyü lazımdır. Bu qısa dövrəvi məşq gün ərzində təbii şəkildə dik durmağın üçün təməl yaradan izometrik hərəkətlərlə ayaqlarını və core əzələlərini gücləndirir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu dövrəvi məşq dik duruşu dəstəkləyən əzələlərə diqqət yetirir. Squat və lunge vəziyyətlərində qalaraq quad və glute dözümlülüyünü artıracaq, split və yan vəziyyətlərlə çanaq stabilliyini inkişaf etdirəcək və yorulmadan dik durmaq üçün lazım olan ayaq gücünü möhkəmləndirəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu üç dəqiqəlik rutinə dörd izometrik hərəkət daxildir. Squat hold və wall sit ikitərəfli ayaq işi ilə məşqin əvvəlini və sonunu təşkil edir, split lunge və side lunge isə birtərəfli güc və stabilliyi inkişaf etdirir. Hər bir hərəkət əsl əzələ dözümlülüyü yaradan gərginlik altında qalma müddəti təmin edir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin daha yaxşı qamət üçün güc təməli yaratmaq istəyən hər kəsə kömək edir. Masa arxasında işləyənlər, qamət dözümlülüyü istəyən idmançılar və yorğunluqdan qozbel vəziyyətə düşdüyünü fərq edən hər kəs üçün faydalıdır. Qısa formatı onu günün istənilən vaxtına sığdırmağı asanlaşdırır.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Sadəcə vaxtı başa vurmağa çalışmaqdansa, hər hərəkətdə düzgün duruşu qoru. Squat və wall sit zamanı sinəni dik, çəkini isə dabanlarında saxla. Lunge hərəkətlərində gövdəni dik tut. Keyfiyyətli duruş gündəlik qamətin üçün istədiyin vərdişləri formalaşdırır.
Skvot Durşu
Müddət: 0:30
Ayaqlarında və sağrı əzələlərində dözümlülüyü artırmaq üçün dərin skvot vəziyyətində otur və gözlə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
- Ağırlığı dabanlarında saxlayaraq, sanki stula otururmuş kimi çanağını arxaya və aşağı sal.
- Sinəni qaldır, kürəyini düz saxla və sakitcə nəfəs alaraq skvot vəziyyətində qal.
Məsləhətlər
- Budlarının yerə paralel olmasına çalış.
- Oynaqlarını qorumaq üçün dizlərinin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, bir az yuxarıda qala bilərsən.
Split Lanj Durşu
Müddət: 1:00
Ayaq əzələlərini gücləndirmək, balansı artırmaq və budun bükücü əzələlərini dartmaq üçün split lanj vəziyyətində qal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini belinə qoy.
- Bir ayağını arxaya at və arxadakı dizini yerə toxundurmadan aşağı sal.
- Hər iki dizini 90 dərəcə bucaq altında saxla və sakitcə nəfəs alaraq lanj vəziyyətində qal.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz saxla.
- Öndəki dizinin düz topuğunun üzərində olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, bir az yuxarıda dura bilərsən.
- Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.
Yana Lunge Duruşu
Müddət: 1:00
Ayaqlarını gücləndirmək və daxili bud əzələlərini açmaq üçün dərin yana lunge vəziyyətinə en və gözlə.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aç və ayaq barmaqların irəli baxsın.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və budun yerə paralel olana qədər çanağını aşağı endir.
- Digər ayağını düz saxla və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
- Düzgün duruş üçün bükülü dizinin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, lunge vəziyyətində bir az yuxarıda qal.
Divarda oturuş
Müddət: 0:30
Divar boyunca aşağı sürüş və hərəkət etmədən qalaraq budun ön, arxa əzələlərini və sağrı əzələlərini yandır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyini divara söykəyərək ayaqlarını çiyin bərabərliyində aralı tutub dayan.
- Ayaqlarını bir az önə addımlat, sonra budların döşəməyə paralel olana qədər aşağı sürüş.
- Qollarını önə uzat və bərabər tempdə nəfəs alaraq divarda oturuş vəziyyətini saxla.
Məsləhətlər
- Başını və kürəyini divara tam sıx, dizlərini isə ayaq barmaqları ilə eyni xətdə saxla.
- Çəkini ayaq barmaqlarına deyil, dabanlarına sal.
Düzəlişlər
- Tam çömbəlmək sənə çətin gəlirsə, divarda bir az daha yuxarıda qal.
Qamət Təməli
Dik dur və qaməti dəstəkləyən əzələlərinin necə aktivləşdiyini hiss et. Bu, dik duruşu zəhmət tələb edən bir işdən çıxarıb təbii hala gətirən güc təməlidir.
Qamətini qalıcı şəkildə yaxşılaşdırmaq üçün bu dövrəvi məşqi müntəzəm rutininə əlavə et. Burada qazandığın ayaq və core dözümlülüyü gün ərzində ayaq üstə olduğun və yeridiyin hər an səni dəstəkləyəcək.
Xüsusi olaraq qamət üçün nəzərdə tutulmuş daha çox core hərəkəti üçün dead bug, bird dog və plank kimi hərəkətlərin yer aldığı bu daha yaxşı qamət üçün core hərəkətlərinə göz at.
