Kürək Əzələlərini Gücləndirən Bu Proqram Haqqında
Təkcə dartınma hərəkətləri qamətini düzəltməyəcək. Səni dik saxlayan əzələlərin bütün gün öz işini görə bilməsi üçün kifayət qədər güclü olması da lazımdır. Bu proqram sağrından başlayaraq kürəyinin ortasına qədər bədəninin arxası boyunca uzanan arxa əzələ zəncirində həmin dözümlülüyü artırır.
Bird-dog və superman variasiyaları onurğa əzələlərini və sağrını koordinasiyalı şəkildə işləməyə məcbur edir. Aquaman hərəkəti stabilliyi inkişaf etdirən anti-rotasiya elementi əlavə edir. Körpü hərəkətləri sağrı və bel əzələlərini hədəf alır. Çəyirtkə pozası kürək sümüklərinin arasındakı əzələləri gücləndirir. Dead bug isə “core” əzələlərini onurğanı öndən dəstəkləməyə öyrədərək bütün bunları bir araya gətirir.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Onurğa əzələləri və belin dözümlülüyü
- Körpü və superman hərəkətləri ilə sağrı aktivasiyası
- Çəyirtkə pozası ilə orta kürək və kürək sümüyü gücü
- Dead bug və bird-dog ilə “core”-onurğa koordinasiyası
Proqrama Nələr Daxildir
Bird Dog
Müddət: 1:00
Daş kimi möhkəm mərkəz əzələləri və zərif bir tarazlıq qurmaq üçün əks qol və ayağını eyni anda uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlər biləklərin, çanaq isə dizlərin üzərində olacaq şəkildə dörd əl-ayaq üzərində dayan.
- Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir qolunu önə, əks ayağını isə düz arxaya doğru uzat.
- Yerə paralel olan bu uzun xətti qoru və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl mütəmadi nəfəs al.
- Eyni sakit nəzarətlə tərəfləri növbələ.
Məsləhətlər
- Yerdəki əlini və dizini möhkəm yerə basaraq çanağının səviyyəsini qoru.
- Qol və ayağını yuxarı qaldırmaqdansa, barmaq uçlarından dabanına qədər uzanmağa diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Tam variasiyanı rahat edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et.
Supermen
Müddət: 0:45
Superqəhrəman kimi bütün arxa əzələlərini gücləndirmək üçün qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını irəli, ayaqlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın və kürək əzələlərini sıx.
- Bərabər nəfəs alaraq başını onurğanla bir hizada tut və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Bədənini uzatmaq üçün barmaq uclarından və ayaq barmaqlarından irəliyə və geriyə doğru dartıl.
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün baxışlarını aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiya istəyirsənsə, yalnız qollarını və ya yalnız ayaqlarını qaldır.
Aquaman
Müddət: 0:45
Güclü arxa əzələ zənciri və superqəhrəmanlara layiq qamət qurmaq üçün əks qol və qıçını növbə ilə qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını başının üzərindən irəli, qıçlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qarın əzələlərini sıx, sonra boynunu neytral saxlayaraq bir qolunu və əks qıçını yerdən bir az qaldır.
- Sakit bir nəfəs alana qədər yuxarıda qal, nəzarətlə aşağı en və növbələşdirmək üçün tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Qaldırarkən bədənini uzatmaq üçün barmaq uçlarından və ayaq barmaqlarından irəliyə doğru dartıl.
- Ətraflarını yuxarı atmaqdansa, işi bədəninin arxa hissəsinin görməsinə diqqət yetir.
- Boynunun rahat qalması üçün gözlərini xalçada saxla.
Düzəlişlər
- Əgər güc toplayırsansa və ya həssaslıq varsa, cəmi bir neçə santimetr qaldır.
Körpü
Müddət: 0:45
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
Çəyirtkə Pozası
Müddət: 0:30
Kürək əzələlərini gücləndirmək və duruşuna enerji qatmaq üçün çəyirtkə pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və qolların yanlarında sərbəst şəkildə qarnıüstə uzan.
- Sinəni, qollarını və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün kürək, sağrı və qarın əzələlərini sıx.
- Ayaqlarını düz və birləşmiş, ayaq barmaqlarını arxaya baxan şəkildə saxla və baxışlarını bir az irəliyə yönəlt.
Məsləhətlər
- Sinəni açmağa kömək etmək üçün barmaq uclarını ayaqlarına doğru uzat.
- Boynunun onurğanla eyni xətdə qalması üçün başının təpəsindən irəliyə doğru uzan.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiyaya ehtiyacın varsa, yalnız bədəninin yuxarı hissəsini və ya sadəcə ayaqlarını qaldır.
Ölü Böcək
Müddət: 0:45
Koordinasiya və diqqət tələb edən idarəli ölü böcək duruşları ilə qarın əzələlərini sabitləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, qollarını tavana doğru uzat və ayaqlarını düz tut.
- Qarın əzələlərini sıx, bir dizini çanaq səviyyəsinə qaldır və əks qolunu tavana doğru uzat.
- Digər qolunu və ayağını yerdən bir az aralı tut və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
- Setin yarısında eyni idarə ilə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya sıx.
- Çanağını düz tut və bir tərəfin yerə doğru düşməsinə icazə vermə.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, qol və ayaqlarını yalnız yarıya qədər qaldıraraq daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
Bu Proqram Kimlər Üçündür
Bir neçə dəqiqə qamətini düz saxlayıb, sonra yenidən donqarlaşan hər kəs. Bu çökmə əzələlərin yorulduğu üçün baş verir. Bu proqram səni daha uzun müddət dik saxlamaq üçün onlara lazım olan dözümlülüyü yaradır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Keyfiyyət sürətdən daha önəmlidir. Bird-dog zamanı təkrarları tələsik etmək əvəzinə, yavaşca uzan və ən yuxarı nöqtədə bir anlıq saxla.
- Superman hərəkətində qollarını və ayaqlarını yalnız belini sıxışdırmadan qaldıra bildiyin qədər qaldır. Düzgün forma ilə edilən kiçik bir qaldırma, kompensasiya ilə edilən böyük qaldırmadan daha yaxşıdır.
- Hər körpü hərəkətinin ən yuxarı nöqtəsində sağrı əzələlərini sıx və aşağı salmazdan əvvəl bir saniyə saxla.
- Bu proqramı dartınma günləri ilə növbələşdir. Qaməti yaxşı saxlamaq üçün əzələlərinin həm uzunluğa, həm də gücə ehtiyacı var.
Öz Təməlini Qur
Qamət əzələlərini bir binanın karkası kimi düşün. Dartınma karkası elastik saxlayır. Gücləndirmə isə onun çökməsinin qarşısını alır. Bu proqram sənin qamətlə bağlı etdiyin bütün digər işlərin asılı olduğu struktur dəstəyini qurur.
